Постный стол: как питаться разнообразно и вкусно семь дней в неделю

Великий пост — это время не только духовного очищения, но и серьезного изменения привычного рациона. Многие опасаются, что без мяса, молока и яиц меню станет скудным и однообразным. Главная задача при составлении постного меню — следить за тем, чтобы организм получал достаточно белка из бобовых и орехов, а также сложных углеводов из круп. В этом материале мы подготовили для вас подробный план питания на семь дней, который доказывает, что постная еда может быть сытной, полезной и по-настоящему аппетитной.

Понедельник: день бобовых и злаков

Начните неделю с классического сочетания, которое дает максимум энергии. На завтрак приготовьте овсяную кашу на воде, добавив в нее 50 граммов любых орехов и столовую ложку меда для сладости. Чтобы каша не казалась пресной, можно натереть в нее половину зеленого яблока.

Обед будет состоять из наваристого супа из чечевицы. Возьмите 200 граммов красной чечевицы, 1 морковь, 1 луковицу и 2 картофелины. Овощи нарежьте кубиками, обжарьте на растительном масле прямо в кастрюле, залейте водой и варите вместе с чечевицей около 20 минут до мягкости. На ужин потушите 300 граммов белокочанной капусты с грибами и подавайте ее с отварным бурым рисом.

Вторник: овощное разнообразие

Во вторник сделаем акцент на клетчатке и ярких красках. Утро начните с необычных тостов из цельнозернового хлеба: разомните вилкой одно спелое авокадо с солью и каплей лимонного сока, намажьте на хлеб и посыпьте сверху семечками подсолнечника или кунжутом.

В качестве обеда идеально подойдет крем-суп из тыквы. Вам понадобится 500 граммов мякоти тыквы, 1 крупная луковица и 200 мл кокосового молока для нежности. Отварите тыкву с луком в небольшом количестве воды, пробейте блендером и влейте кокосовое молоко, прогрев соус еще минуту. Вечером приготовьте гречку с овощной зажаркой из кабачков и болгарского перца.

Среда: витаминный заряд

В среду полезно включить в рацион больше корнеплодов. На завтрак отлично подойдет кукурузная каша на воде, посыпанная горстью изюма и сушеной клюквы. Она получается очень яркой и отлично поднимает настроение хмурым утром.

На обед приготовьте постный борщ без мяса. Для насыщенного вкуса возьмите 1 крупную свеклу, 200 граммов фасоли (можно консервированной), капусту и томатную пасту. Секрет вкусного постного борща — в добавлении щепотки сахара и капли уксуса при тушении свеклы. На ужин сделайте винегрет с добавлением квашеной капусты и подавайте его с парой ломтиков бородинского хлеба.

Четверг: традиции и современность

Четверг — время для сытных картофельных блюд. Завтрак будет легким: гречневые хлопья, запаренные с сухофруктами и грецким орехом. Это быстрое блюдо обеспечит вас железом на весь день.

Обед посвятим грибной юшке или супу из шампиньонов с перловой крупой. На 2 литра воды возьмите 300 граммов грибов и 100 граммов перловки, которую лучше замочить заранее. Суп получится густым и ароматным. На ужин приготовьте картофельные зразы с начинкой из обжаренного лука и моркови, используя в качестве связующего элемента немного муки.

Пятница: средиземноморские мотивы

К концу рабочей недели можно побаловать себя блюдами в итальянском стиле. На завтрак приготовьте пшенную кашу с тыквой и корицей. Пшено отлично очищает организм и дает длительное чувство сытости.

В обед приготовьте пасту с томатным соусом и базиликом. Используйте 250 граммов макарон из твердых сортов пшеницы, банку томатов в собственном соку и пару зубчиков чеснока. Просто обжарьте чеснок, добавьте томаты, протушите 10 минут и смешайте с пастой. Ужин будет легким — салат из свежих овощей с нутом (100 граммов нута на порцию) и заправкой из оливкового масла.

Суббота: домашний уют

Выходной день — повод приготовить что-то более трудоемкое. На завтрак сделайте постные оладьи на дрожжах или на минеральной воде. Вам понадобится 300 граммов муки, стакан газированной воды, ложка сахара и щепотка соды. Подавайте их с любым домашним вареньем.

Обедом станет рассольник с грибами и солеными огурцами. Перловка (80 граммов) и лесные грибы (или вешенки) создадут идеальную базу. На ужин приготовьте лобио из красной фасоли. Потребуется 400 граммов фасоли, много кинзы, чеснок и молотые грецкие орехи. Это блюдо получается настолько пряным и густым, что отсутствие мяса в нем совершенно не замечается.

Воскресенье: праздничный обед

Завершаем неделю самым сытным меню. На завтрак приготовьте запеченные яблоки с медом и орехами. Это легкое и ароматное блюдо создаст атмосферу праздника прямо с утра.

На обед приготовьте постные голубцы с начинкой из риса и грибов. Вместо фарша используйте мелко нарезанные шампиньоны (400 граммов) и отварной рис (200 граммов). Тушите голубцы в соусе из томатной пасты и тертой моркови. Вечером приготовьте картофель по-деревенски, запеченный с розмарином и чесноком, и подайте его с грибной икрой или лечо.

Советы по приготовлению и замене продуктов

• Чтобы постные супы были густыми и наваристыми, разминайте одну вареную картофелину в пюре и возвращайте ее обратно в кастрюлю.

• Используйте соевый соус вместо части соли — он придает блюдам глубокий вкус, которого часто не хватает в пост.

• Не забывайте о семенах льна и чиа: они являются отличным источником омега-3 жирных кислот и помогают поддерживать здоровье кожи и волос.

• Покупайте замороженные овощные смеси (брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль) — это экономит время и позволяет получать витамины даже зимой.