Белковые ужины для похудения: просто, сытно и без голода
Белковый ужин помогает сохранить сытость до утра и не перегружает организм лишними калориями. Если вы ищете, что приготовить на ужин белковое, но при этом хотите простые и быстрые варианты, 3 рецепта ужинов, приведенные ниже, подойдут идеально. Далее — только проверенные пропорции, точная калорийность и полезные свойства каждого блюда.
Белковый салат на ужин с тунцом и яйцом
Тунец содержит около 25 г белка на 100 г и легко усваивается организмом. Яйцо добавляет полноценный аминокислотный профиль, а заправка из йогурта делает блюдо легче классического майонезного варианта.
Ингредиенты:
тунец консервированный в собственном соку — 150 г;
яйцо куриное отварное — 2 шт. (около 100 г);
огурец свежий — 100 г;
листья салата — 50 г;
йогурт натуральный без сахара — 50 г;
горчица неострая — 5 г;
соль, перец — по вкусу.
Пошагово:
Отварите яйца вкрутую (8–9 минут после закипания), остудите и очистите.
Слейте жидкость из банки с тунцом и разомните рыбу вилкой.
Нарежьте огурец тонкими ломтиками, яйца — кубиками, листья салата порвите руками.
Смешайте йогурт с горчицей, солью и перцем — это заправка.
Соедините тунец, яйца, огурец и салат, полейте заправкой и аккуратно перемешайте.
Подавайте сразу, чтобы листья не осели.
Калорийность: около 95 ккал на 100 г.
Полезные свойства: тунец богат витамином B12 и омега-3 кислотами, поддерживающими нервную систему и снижающими риск воспалений. Огурец и салат дают клетчатку и объем без лишних калорий.
Белковый ужин на скорую руку: куриная грудка с творогом и зеленью
Куриная грудка — классический источник нежирного белка, а творог усиливает сытость за счет казеина, который переваривается медленно. Этот вариант удобно готовить, когда времени мало: грудка запекается или готовится на сковороде без масла за 15–20 минут.
Ингредиенты:
куриная грудка без кожи — 200 г;
творог 2–5 процента — 100 г;
зелень (укроп, петрушка) — 20 г;
чеснок — 1 зубчик (около 3 г);
соль, перец — по вкусу;
лимонный сок — 5 мл.
Пошагово:
Разрежьте грудку вдоль на тонкие пласты, посолите и поперчите.
Разогрейте сковороду без масла и обжарьте грудку по 4–5 минут с каждой стороны до готовности.
Пока грудка готовится, смешайте творог с мелко рубленной зеленью, измельченным чесноком и лимонным соком.
Выложите готовую грудку на тарелку, сверху добавьте творожную смесь.
Дайте блюду постоять 2–3 минуты, чтобы творог слегка прогрелся, и подавайте.
Калорийность: около 120 ккал на 100 г.
Полезные свойства: куриная грудка относится к нежирным источникам белка с высокой биодоступностью. Творог дополнительно дает кальций, необходимый для костей.
Белковый салат на ужин для похудения с кальмарами и овощами
Кальмары содержат около 21 г белка на 100 г при калорийности всего 122 ккал. В сочетании с овощами и заправкой из лимонного сока это блюдо получается легким, но насыщающим.
Ингредиенты:
кальмары отварные — 150 г;
помидоры черри — 100 г;
перец болгарский — 100 г;
огурец — 100 г;
зелень — 20 г;
масло оливковое — 10 г;
лимонный сок — 10 мл;
соль, перец — по вкусу.
Пошагово:
Опустите кальмары в кипящую подсоленную воду и варите 1–2 минуты — дольше нельзя, иначе станут резиновыми.
Сразу переложите кальмаров в холодную воду, затем нарежьте кольцами или соломкой.
Нарежьте черри пополам, перец и огурец — тонкой соломкой, зелень порубите.
Смешайте оливковое масло с лимонным соком, солью и перцем.
Соедините все ингредиенты, полейте заправкой и перемешайте.
Подавайте сразу — салат хорош свежим.
Калорийность: около 85 ккал на 100 г.
Полезные свойства: кальмары — источник белка при низкой калорийности, что делает их удобным продуктом для ужина при похудении. Овощи добавляют витамин C и клетчатку, поддерживающую пищеварение.
Белковые ужины для похудения не обязаны быть сложными или скучными. Достаточно сочетать нежирный источник белка с овощами и простой заправкой — и ужин получается сытным, но легким. Выбирайте вариант под настроение и продукты в холодильнике: тунец, курица или кальмары дают хорошую базу для быстрого блюда без чувства тяжести после еды.
Ранее мы поделились 3 рецептами диетических салатов из сезонных овощей.
