Приседания и тяги являются лучшими упражнениями для укрепления мышц ног, заявила NEWS.ru тренер загородного клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева. По ее словам, вопреки распространенному мнению, быстрота результата зависит не от хаотичности, а от грамотной структуры тренировки.
Быстро и сильно в тренировке ног не означает много и хаотично. Как раз наоборот. Чтобы ноги набрали силу в короткий срок, программа должна строиться вокруг четырех типов движений: приседание, тяга на заднюю поверхность бедра, работа на одну ногу и проработка икр. Все остальное — по ситуации. Первое упражнение в тренировке — всегда приседание. Если техника еще не отточена, лучше начать с goblet squat, то есть приседа с гантелью у груди. Для тех, кто умеет это делать, можно ставить штангу на спину. Режим работы: четыре подхода по шесть или 10 повторений, отдых между подходами две-три минуты. Грудь вверх, стопы полностью на полу, садитесь назад и вниз, встаете за счет давления стопами, — сказала Мальцева.
Она отметила, что для формирования силы задней поверхности бедра и ягодиц необходима румынская тяга, а выровнять дисбаланс между правой и левой ногой помогают болгарские сплит-приседы. Тренер добавила, что также не стоит пренебрегать жимом ногами и изолированной работой на икры, которые часто незаслуженно пропускают.
Второе движение для прокачки мышц ног — румынская тяга. Она формирует заднюю поверхность бедра и ягодицы. Делайте четыре подхода по шесть или 10 повторений, отдых около двух минут. Колени слегка согнуты, таз уходит назад, штанга или гантели идут вплотную к ногам. Внизу должен ощущаться натяг задней поверхности. Третье, болгарские сплит-приседы. Они быстро выравнивают силу между правой и левой ногой. Три подхода по восемь повторений на каждую сторону. Отдых 90–120 секунд. Передняя нога рабочая, задняя стоит на скамье для опоры, корпус ровный, колено не заваливается внутрь. Дополнительно хорошо работает жим ногами, — пояснила Мальцева.
Ранее тренер Юрий Брабечан рассказал, что людям, желающим похудеть, не нужно ориентироваться на фитнес-часы при подсчете калорий. По его словам, подобные девайсы делают расчеты по усредненной формуле.
