Фильмы кинокомпании Marvel каждый год покоряют мир и бьют рекорды кассовых сборов. На экранах супергерои выделяются не только своими фантастическими костюмами, но и накаченными атлетическими телами. Как актер Том Холланд тренировался для роли одного из популярнейших супергероев — Человека-паука — в материале NEWS.ru.

Когда совсем юный начинающий актер Том Холланд проходил пробы на роль Человека-паука от Marvel, он даже не мог представить, с чем ему придется столкнуться. Сыграть одного из самых известных супергероев в мире выстроилась очередь из уже именитых актеров, таких как Тимоти Шаламе (сыгравший главную роль в фильме «Дюна»), Эйса Баттерфилд (ранее он снимался в фильмах «Мальчик в полосатой пижаме», «Космос между нами» и «Игра Эндера»), Нат Вулф (главный герой фильма «Тетрадь смерти») и Лиам Джеймс (получивший известность благодаря роли в фильме «2012»). Однако когда руководители Marvel узнали, что Холланд занимается гимнастикой и танцами, а также увидели несколько акробатических трюков в его исполнении, они отдали предпочтение Тому.

Спустя пять лет Холланд сыграл Человека-паука уже в шести фильмах, в том числе в «Мстителях». Но чтобы облачиться в красно-синий костюм супергероя, актеру пришлось изрядно поработать в спортзале. В итоге из хилого парня из пригорода Лондона он превратился в мирового секс-символа. Вот что помогло Холланду.

Быстрый набор веса

Для роли в очередном фильме о Спайдермене Холланду необходимо было набрать около 6,5 кг мышечной массы. Самостоятельно проделать такую работу практически невозможно, поэтому к актеру был приставлен персональный фитнес-тренер Джордж Эшвелл, соучредитель Before The Lights — частного тренировочного пространства, предоставляющего услуги по индивидуальным тренировкам, реабилитации после травм и советы по питанию.

Основные проблемы возникли из-за того, что последней картиной, в которой снялся Холланд, стал фильм «По наклонной», где Том сыграл наркомана. Для этого амплуа актер сильно похудел. Около двух месяцев Холланд провел на сильнейшей диете, из его рациона были исключены почти все продукты, содержащие жиры и углеводы. Он даже периодически прибегал к голоданию.

Быстро восполнить такие потери веса было нереально, поэтому Эшвелл поставил актеру цель постепенно набирать вес на протяжении съемок. Чтобы сделать тренировки максимально безболезненными, тренер решил сократить расстояние от зала до дома Холланда. Эшвелл оборудовал специальный тренажерный зал прямо в квартире актера. За одну тренировку требовалось задействовать сразу несколько групп мышц, а не сосредотачиваться на одной конкретной зоне. Занятия Холланда сводились к пятиступенчатой тренировке, которая включала в себя в основном упражнения с собственным весом и силовые тренировки, для которых требовалась только пара гантелей.

Серийные техники

Холланд использовал техники HIIT. High-Intensity Interval Training (HIIT, или по-русски ВИИТ) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, состоящий из интенсивных серий упражнений и активного отдыха между ними. HIIT может включать в себя силовую и аэробную нагрузки разного вида. Он подойдёт для любителей функционального тренинга и тех, кто предпочитает высокую моторную плотность тренировки. Такие занятия довольно энергозатратны, но они могут помочь сжечь больше калорий и нарастить сразу несколько групп мышц по сравнению с обычной тяжелой атлетикой.

Вот список упражнений, которые выполнял Том Холланд.

1. «Медвежья походка». Необходимо встать на четвереньки, лицо опущено вниз. Руки, ладони и локти, а также ноги, ягодицы и колени должны находиться под плечами на одной линии, на расстоянии чуть шире плеч. Нужно ползать назад и вперед, переставляя попеременно противоположные руку и ногу. Упражнение выполняется 60 секунд.
2. Планка с хлопками по руке. Встаньте в планку на прямых руках. Поднимайте одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, и наоборот. Выполняйте упражнение по 20 раз на каждую руку.
3. Выбросы с гантелями. Удерживайте пару гантелей над плечами во время приседа и поднимайте гантели над головой при подъеме в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
4. Тяга ренегата. Встаньте в планку, держа в руках две гантели. Затем поднимайте поочередно каждую руку к уровню груди. Выполнять по 20 раз на каждую руку.

Фото: AUG/face to face/Global Look Press

Использование специальных устройств

Холланд носил специальные накладки, которые создавали интенсивные толчки во время тренировок. Несмотря на то что это может показаться необычным, сам актер отмечал, что такие тренировки крайне эффективны. Он не мог даже наклониться в течение двух дней после этих занятий, настолько сильно у него все болело.

Ты действительно не можешь пошевелиться, это заставляет каждую частичку твоего тела дрожать и это ужасно. Это очень весело и действительно работает, но это правда худшая вещь, которую я когда-либо делал, — заявлял Холланд, комментируя подобные тренировки.

Постоянные и регулярные приемы пищи

На первый взгляд, много и часто принимать пищу — это не так уж сложно. Но после экстремальной диеты Холланду пришлось переломить себя, чтобы изменить свой рацион. В основном актер потреблял продукты с повышенным содержанием белка, фрукты и овощи. Ему нужно был принимать пищу каждые два часа.

Также раз в неделю у Холланда был Cheat Day — это выделенный для неправильного питания день, как правило, на стабилизации веса или у спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Такие плановые «срывы» позволяют не падать духом и с новыми силами продолжать путь самосовершенствования. Там и фастфуд, и алкоголь можно себе позволить.

В итоге актер успешно справился с тренировками Эшвелла и прекрасно сыграл в фильме «Человек-паук. Нет пути домой». В первый же день проката в России собрал 239,6 млн руб. Итоговые сборы фильма в мировом прокате составили $1,914 млрд.