Худеем к отпуску: эффективные жиросжигающие тренировки для мужчин и женщин

Делаем жиросжигающие тренировки в домашних условиях безопасно для здоровья

28 июн 2022 в 10:47

Автор: Анастасия Железнова

Фото: Shutterstock/FOTODOM

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Наступило лето — время легких нарядов и пляжного отдыха. Расскажем, как похудеть без изнуряющих диет и дорогих спортзалов. В статье несколько вариантов жиросжигающих тренировок в домашних условиях. Они позволят за полчаса в день «прокачать» все тело и сбросить лишние килограммы.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин

По мнению экспертов, у мужчин жиросжигающие тренировки для похудения позволяют быстрее добиваться результатов. Ведь у них мышечная масса на 40% больше, чем у прекрасной половины человечества, а также другой обмен веществ.

Жиросжигающие тренировки для мужчин имеют свои особенности. Во-первых, обязательная кардионагрузка. Это может быть бег, велотренажер. На первых порах достаточно 10 минут. Вторая часть — силовые тренировки, в результате которых тратится много энергии. Если вы планируете использовать утяжелители, стоит знать, что при проблемах с позвоночником работать с ними можно только из положения лежа.

Правила жиросжигающей тренировки в домашних условиях простые. Все упражнения на первых порах выполняют 20–30 раз, затем постепенно увеличивают количество повторений до 50–100. Главное условие успеха — дисциплина. Результат будет виден уже через месяц, если заниматься каждый день.

Следите за развитием событий в нашем Телеграм-канале

Перейдем к программе жиросжигающей тренировки, ее силовой части.

Отжимания от пола. Выполняют из положения лежа, спина прямая, плечи — чуть выше уровня таза. Во время подъема медленно разгибайте локти до прямого угла. В верхнем положении задержитесь.
Приседания с выпрыгиванием. Эта жиросжигающая тренировка легко делается в домашних условиях и считается одной из самых эффективных. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте и соедините руки перед собой. Подпрыгивайте вверх с опущенными руками. Спина должна быть прямой.
Фото: Shutterstock/FOTODOMЖиросжигающие тренировки для похудения
Скручивание на пресс. Выполняется из положения лежа, ноги согнуты. Плавно поднимайте плечи к ногам, округлив спину. Медленно возвращайте корпус вниз, не касаясь плечами пола.
Махи ногами вперед. Это упражнение из жиросжигающей тренировки в домашних условиях обеспечит хороший пресс. Положение стоя, руки в стороны, а ноги шире плеч. Поочередно тянитесь носком ноги к пальцам противоположной руки, при этом пятка должна подниматься почти до уровня груди. Корпус не сгибайте, а разворачивайте вслед за предплечьем.
Скалолаз. Из положения планки поочередно подтягивайте колени к груди. На протяжении всей тренировки держите спину ровной, не опускайте голову.

Жиросжигающая тренировка для женщин

Есть различные программы домашних жиросжигающих тренировок для женщин. Важно, чтобы они нравились, вписывались в обычный график и были безопасными для здоровья.

В последнее время стала популярной китайская жиросжигающая тренировка. Она сводится к одному упражнению, где надо быстро двигать грудью и бедрами вперед, а затем назад, одновременно скручиваясь. По мнению врачей, китайская жиросжигающая тренировка неэффективна, а из-за резких движений в поясничном отделе может привести к проблемам с позвоночником.

Рассмотрим безопасные упражнения, входящие в комплекс домашних жиросжигающих тренировок для женщин.

Паук. Исходное положение — планка с прямыми руками. Ползите вперед, передвигая поочередно противоположную руку и ногу. Спина должна быть ровная. Упражнение выполняется в медленном темпе.
Фото: Shutterstock/FOTODOMЖиросжигающие тренировки для женщин
Кузнечик. Выполняется лежа на животе, руки вдоль тела. Каждую ногу поднимайте вверх по 10–15 раз и задерживайте на несколько секунд. Это упражнение из жиросжигающей тренировки для женщин поможет избавиться от отложений в области ягодиц.
Отжимания. Если сложно выполнять из планки, то на первых порах отжимаются с колен. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч. Начинают с двух подходов по 10 раз.
Полумост. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Начинаем поднимать таз, в максимально высокой точке задерживаемся и напрягаем ягодицы, опускаемся обратно.
Берпи. Здесь сочетаются три элемента: планка, отжимания и прыжки. Поэтому оно является одним из самых полезных элементов в жиросжигающих тренировках в домашних условиях. Начинаем с приседаний до положения, в котором ноги согнуты в коленях, а ладони упираются в пол. Затем выпрямляем ноги назад и принимаем позу планки с ровной спиной. Отжимаемся от пола, делаем прыжок вперед, возвращаемся в положение полного приседа с упором руками в пол, выпрыгиваем.