Вечером после работы мало кто мечтает о долгом стоянии у плиты. Но сытный горячий ужин вполне реально собрать и за 20 минут. Ниже — 3 рецепта, в которых все делается на одной сковороде. Получается быстро, легко и очень вкусно.
Курица с овощами в соевом соусе
Универсальный сценарий: минимум посуды, один разогрев, насыщенный вкус.
Ингредиенты:
куриное филе — 300 г;
болгарский перец — 150 г;
кабачок или цукини — 150 г;
морковь — 80 г;
лук — 60 г;
чеснок — 2 зубчика;
соевый соус — 30 мл;
растительное масло — 15 мл;
соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
Филе нарежьте кубиками, овощи — соломкой. Сковороду раскалите на сильном огне, курицу обжарьте до румяности — примерно 5–7 минут. Приправьте солью и перцем, переложите на тарелку. В ту же сковородку отправьте лук с морковью, держите 2-3 минуты. Затем добавьте перец и кабачок, готовьте еще 4-5 минут. Верните курицу, влейте соевый соус, бросьте чеснок. Прогрейте 1-2 минуты.
Калорийность: около 115 ккал на 100 г. В курином филе примерно 22 г белка на 100 г, а насыщенных жиров в нем немного.
Гречка с курицей в сырном соусе
Плотный вариант для тех, кому нужно основательно поесть после рабочего дня.
Ингредиенты:
куриное филе — 400 г;
гречка — 200 г;
лук — 80 г;
морковь — 80 г;
сливки 20 процентов — 200 мл;
твердый сыр — 100 г;
растительное масло — 20 мл;
соль, перец — по вкусу.
Гречка с курицей в сырном соусе
Приготовление:
Курицу порежьте кубиками и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте лук с морковью, пассеруйте 5 минут. Всыпьте промытую гречку, залейте кипятком — 400 мл на 200 г крупы. Посолите и тушите под крышкой 15 минут на слабом огне. Затем влейте сливки, введите тертый сыр, размешайте. Держите еще 5 минут, пока масса не загустеет.
Калорийность: около 185 ккал на 100 г. Гречка дает медленные углеводы и клетчатку, а вместе с курицей — полноценный набор аминокислот.
Стир-фрай с баклажаном и тофу
Растительное блюдо, которое насыщает не слабее мясного. Отличный вариант для вегетарианцев и тех, кто устал от тяжелых мясных блюд.
Ингредиенты:
баклажан — 200 г;
цукини — 150 г;
тофу плотный — 150 г;
чеснок — 2 зубчика;
соевый соус — 15 мл;
мед — 5 г;
растительное масло — 15 мл;
зеленый лук — по вкусу.
Приготовление:
Баклажан и цукини нарежьте брусочками, тофу — кубиками. Тофу обжарьте в раскаленном масле 4 минуты до корочки и пересыпьте на тарелку. В ту же сковороду выложите баклажан, готовьте 4 минуты, помешивая. Добавьте цукини с чесноком, жарьте еще 3 минуты. Верните тофу, влейте смесь соевого соуса с медом. Прогрейте 2 минуты.
Калорийность: около 120 ккал на 100 г. Баклажан богат клетчаткой, а тофу — растительным белком и кальцием.
Вот и весь набор. Три рецепта, один принцип: раскаленная сковорода, быстрые ингредиенты, никакой суеты. Берите тот, что ближе по настроению, — и ужин поспеет раньше, чем вы всерьез проголодаетесь.
Ранее мы рассказали, как жарить свинину, чтобы она всегда получалась мягкой.
