Вместо антидепрессантов: все, что вам нужно знать о магнии. Ликбез от врача

Магний — жизненно важный макроэлемент, регулирующий работу нервной и сердечно-сосудистой системы, а также мышечного аппарата. Заведующая поликлиникой № 2 Красногорской больницы, врач-терапевт Елена Ревкова в интервью NEWS.ru объяснила, как восполнить дефицит магния и почему об этом элементе нельзя забывать.

Роль магния в организме человека

Магний участвует в синтезе белков, нуклеиновых кислот и гормонов. Он имеет особое значение для поддержания энергетического обмена. В организме взрослого человека содержится около 25–30 г магния. Наибольшая его часть сосредоточена в костях (до 60%), где элемент выполняет структурную функцию, обеспечивая прочность костной ткани. Около 30–35% магния распределено в мышцах и мягких тканях, а в плазме крови и межклеточной жидкости циркулирует не более 1%. Это объясняет, почему лабораторный анализ сыворотки не всегда отражает истинный уровень элемента в организме.

Накапливается ли магний в организме человека

Магний способен накапливаться прежде всего в костной ткани. Однако резерв не является большим: при резком снижении поступления с пищей (например, в условиях строгой диеты, заболеваний желудочно-кишечного тракта или после операции) его запасов хватает лишь на несколько недель.

Помогает ли магний бороться со стрессом

Интересный факт: магний нередко называют антистрессовым элементом. Он регулирует возбудимость нервной системы и уровень кортизола — гормона стресса. Международные исследования показывают: у людей, страдающих хронической усталостью или тревожными состояниями, концентрация магния в тканях часто снижена. Это объясняет, почему дефицит минерала напрямую отражается на психоэмоциональном состоянии.

При этом магний имеет тесную связь с циркадными ритмами: концентрация ионов внутри клеток изменяется в зависимости от времени суток, влияя на сон и бодрствование. Иными словами, этот микроэлемент регулирует баланс возбуждающих и тормозных медиаторов. В ночное время это особенно важно: без достаточного уровня минерала мозг дольше остается в состоянии возбуждения и человеку сложнее уснуть.

Какие заболевания мешают усвоению магния

Усвоение магния зависит от состояния желудочно-кишечного тракта. Например, при целиакии или синдроме мальабсорбции организм может терять до половины поступающего с пищей элемента. Дополнительным фактором риска является длительный прием некоторых лекарств — например диуретиков, ингибиторов протонной помпы или антибиотиков, которые усиливают выведение магния или препятствуют его усвоению.

Какие продукты содержат больше всего магния

Наибольшее количество магния содержится в растительной пище, особенно в продуктах, богатых хлорофиллом: именно этот пигмент удерживает ион магния в своей молекуле. К ключевым источникам относятся: орехи и семена (миндаль, кешью, фундук, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут), бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица, соя), цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, бурый рис, пшеница, ячмень), а также зеленые овощи (шпинат, петрушка, брокколи, салатные листья) и даже темный шоколад.

В 100 граммах такого продукта может находиться от 150 до 200 мг магния, что составляет около половины суточной потребности взрослого человека. Несмотря на полезные свойства, чрезмерное потребление шоколада нежелательно из-за калорийности и сахара, поэтому оптимальная порция составляет 20–40 граммов в день.

Из продуктов животного происхождения магний в меньших количествах встречается в рыбе (особенно скумбрии и треске), молоке, кисломолочных продуктах и мясе. Говядина, свинина, птица и печень содержат магний в умеренных количествах, однако ценность этих продуктов заключается в их комплексном составе. Так, животный белок и железо улучшают усвоение магния, а сам минерал, в свою очередь, участвует в метаболизме аминокислот и синтезе гемоглобина.

Какие витамины и минералы усиливают усвоение магния

Магний хорошо взаимодействует с кальцием и витамином D: вместе они обеспечивают здоровье костной системы и правильное усвоение друг друга. Кроме того, его сочетание с витамином В6 усиливает антистрессовый и метаболический эффект.

Какие продукты ухудшают усвоение магния

Обратите внимание, что потребление кофеина, алкоголя и натрия резко ухудшает баланс магния, усиливая его выведение с мочой. Высокосолевая диета, характерная для современного питания, также создает условия для хронической утраты магния через почки.

Чем опасен дефицит магния

Дефицит магния встречается довольно часто, особенно у людей с несбалансированным питанием или хроническими заболеваниями. Клинические проявления включают:

• судороги;
• тремор;
• подергивания век;
• нарушения сна;
• повышенную раздражительность;
• тревожность;
• сильную утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• аритмию и повышение артериального давления.

При сильном дефиците может наблюдаться остеопороз. Недостаток магния у беременных может приводить к осложнениям — повышению тонуса матки и риску преждевременных родов.

Чем опасен избыток магния

Гипермагниемия встречается редко и в основном связана с почечной недостаточностью, когда нарушается выведение минерала. Чаще всего избыточное поступление магния связано с бесконтрольным приемом биодобавок и слабительных средств на его основе. Возможные проявления:

• снижение рефлексов;
• сонливость;
• заторможенность;
• падение артериального давления;
• брадикардия;
• тошнота и рвота;
• в тяжелых случаях — угнетение дыхания и нарушение сердечной проводимости.

У детей избыток магния чаще всего связан не с питанием, а с медицинскими причинами. К ним относятся врожденные или приобретенные заболевания почек, а также передозировка лекарственных препаратов.

Читайте также:

Фтор: чем опасен, в какой еде больше всего, где подвох. Ликбез от врача

Дирижер организма: чем опасен дефицит йода, что нужно есть. Советы врача

Диетолог рассказала, чем опасна нехватка витамина D

Железо: чем опасен дефицит, в какой еде больше всего. Ликбез от врача