Входим в рабочий ритм: подробная инструкция от врача начиная с воскресенья

Первые рабочие дни января — своеобразное испытание на прочность для нашего организма и психики. Врачи называют это состояние постпраздничным синдромом, и это не просто каприз, а комплекс физиологических и психологических реакций на резкую смену режима. Терапевт Видновской больницы Минздрава Подмосковья Зарема Тен в интервью NEWS.ru объяснила, как правильно войти в рабочий ритм после длинных каникул.

Главные причины дискомфорта после новогодних каникул

Сбой циркадных ритмов. За 7–10 дней каникул организм привыкает к новому распорядку: поздние подъемы, ночные бдения, смещенный режим приема пищи. За наши «внутренние часы» отвечает гормон мелатонин, выработка которого зависит от света и времени суток. Его ритм сбит. В понедельник в семь утра ваш организм по каникулярному времени еще находится в фазе глубокого сна.

Дофаминовый откат. Праздники — это каскад удовольствий: вкусная еда, общение, развлечения, предвкушение. Это стимулирует выброс дофамина — нейромедиатора, отвечающего за мотивацию и чувство удовлетворения. Рабочая рутина, особенно в январе, кажется на его фоне серой и неинтересной, что приводит к апатии и прокрастинации.

Когнитивная перегрузка. Мозг, расслабившийся за время отдыха, должен внезапно переключиться на многозадачность: планирование, решение проблем, концентрацию, коммуникацию. Это вызывает чувство усталости, «тумана в голове» и снижение рабочей памяти.

Физический дискомфорт. Организм может быть занят восстановлением после гастрономических нагрузок (вздутие, нарушенный стул) или легкого обезвоживания. Энергетические ресурсы направлены на детокс, а не на интеллектуальные подвиги.

День нулевой: воскресенье

Воскресенье: подготовка — 70% успеха. Постарайтесь лечь спать на час-полтора раньше обычного каникулярного времени. Не устраивайте «прощальный банкет». Подготовьте одежду, соберите сумку, проверьте транспорт. Снижайте утренний стресс. Бегло посмотрите задачи на завтра. Выделите три самых важных и несложных пункта. Не составляйте гигантский лист задач.

Понедельник — вторник

Понедельник — вторник: фаза адаптации. Разбудите себя не резко, а постепенно. Включите яркий свет сразу после пробуждения (симулирует рассвет). Контрастный душ поможет «перезагрузить» нервную систему. Завтрак обязателен! Дайте мозгу топливо: сложные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб) + белок (яйцо, творог, сыр).

Выйдя на работу, не нагружайте себя в первый же день. Включайтесь в работу постепенно, для этого подойдут следующие способы.

«Метод помидора»: работайте интервалами по 25 минут, затем пятиминутный перерыв. После четырех циклов — перерыв 15–30 минут. Это поможет удержать фокус.

Начните с простого. Выполните те самые три запланированные задачи. Это даст чувство выполненного долга и запустит продуктивность.

Не геройствуйте. Откажитесь от сверхурочных. Уйдите вовремя.

Вечером никаких интенсивных тренировок. Легкая прогулка, растяжка, йога. Отложите гаджеты за час до сна, почитайте книгу. Ложитесь спать в «рабочее» время, даже если не хочется.

Среда — четверг

Среда — четверг: фаза стабилизации. Тело и мозг начинают втягиваться. Можно постепенно увеличивать нагрузку. Начинайте вводить физическую активность: полноценная, но не изнурительная тренировка (плавание, фитнес, лыжи). Она снимет стресс и усилит выработку эндорфинов.

На работе усложняйте задачи, возвращайтесь к более сложным проектам, начните планировать дела на месяц.

Продолжайте следить за сном и питанием. Избегайте избытка кофе — он усиливает тревожность и мешает ночному сну.

Пятница

Пятница: фаза закрепления и поощрения. Подведите итоги недели. Поблагодарите себя за то, что справились. Запланируйте на вечер или выходные приятное событие, не связанное с работой. Это создаст позитивное ожидание и разорвет связь «работа — выгорание». Составьте реалистичный план на следующую неделю, учитывая опыт адаптации.

Ключевые нюансы восстановления работоспособности

1. Свет: используйте яркое освещение на рабочем месте, особенно в первую половину дня. Это подавляет мелатонин и сигнализирует мозгу, что пора бодрствовать.

2. Движение: каждый час вставайте на пять минут. Пройдитесь, сделайте легкую разминку для шеи и спины. Это улучшает кровоснабжение мозга и предотвращает мышечные зажимы.

3. Гидратация: пейте воду. Обезвоженный мозг работает медленно и неэффективно. Поставьте бутылку с водой на стол.

4. Питание для мозга:

омега-3 (жирная рыба, авокадо, льняное масло) — улучшает когнитивные функции;

белок (птица, рыба, бобовые) — обеспечивает длительную энергию;

сложные углеводы (гречка, киноа, овощи) — поддерживают стабильный уровень глюкозы.

Откажитесь от обилия быстрых углеводов (печенье, сладкие булки) — они дают кратковременный прилив с последующим резким спадом энергии и концентрации.

Информационная гигиена

В первые дни ограничьте поток новостей и соцсетей. Бесконечный скроллинг перегружает нервную систему и крадет ресурсы, нужные для работы.

Разрешите себе быть неидеальным. Не требуйте от себя максимальной продуктивности в первый же день. Фокусируйтесь на процессе, а не на результате: «Сегодня я разберу почту и составлю план» вместо «Я должен закончить весь квартальный отчет». Общайтесь с коллегами. Короткие неформальные беседы помогают настроиться на общую волну и снижают чувство изоляции. Если чувствуете панический ужас или непреодолимую апатию дольше 3–5 дней, это может быть признаком более глубокого выгорания или депрессивного эпизода. В этом случае стоит обратиться за консультацией к психологу или врачу.

Читайте также:

Селен: зачем человеку, чем опасен дефицит, в какой еде больше всего

Лосось или форель. Кому можно и нельзя: инструкция к красной рыбе от врача

Как не заболеть диабетом: врач дала ценные советы и разрушила главный миф

Кровь на сахар: можно ли курить, чистить зубы. Что нельзя. Ликбез от врача