Как сохранить спину здоровой: практические советы от врача
Боль в пояснице и шее — одно из самых распространенных недомоганий в наше время, когда работа чаще всего сидячая, а образ жизни — из офиса на диван. Причем страдают от этого недуга не только пожилые люди, но и молодежь. NEWS.ru пообщался с остеопатом Еленой Скляр, которая рассказала, как сохранить здоровье спины и избежать рецидивов.
Пять главных советов по сохранению спины здоровой
Совет № 1
Если у человека сидячая работа, необходимо устраивать активную пятиминутку каждый час. Нужно сделать несколько упражнений для спины, плеч, шеи, таза и ног. Если такой возможности нет, то можно просто периодически прогуливаться по офису, а вечером — по дому. Это снимет нагрузку с межпозвонковых дисков и улучшит кровообращение.
Совет № 2
Важна регулярная физическая нагрузка три-четыре раза в неделю по 40–60 минут. Это может быть пилатес, фитнес, плавание или просто ходьба, главное — регулярность.
Некоторые упражнения для укрепления спины
- Планка — базовое статическое упражнение для развития силы всего мышечного корсета, включая мышцы живота, спины, плеч и ягодиц. Нужно лечь на пол лицом вниз, подняться на предплечья и носки стоп, локти должны находиться строго под плечевыми суставами. Напрячь пресс и ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживать это положение, сохраняя ровное дыхание.
- «Лодочка» («Супермен») — упражнение, в котором человек лежит на животе и одновременно поднимает прямые руки и ноги. При этом тело прогибается в спине, образуя дугу, похожую на лодку, — отсюда и название. Это упражнение направлено на укрепление разгибателей позвоночника, ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
- «Кошка — корова» — для улучшения мобильности и гибкости позвоночника, снятия напряжения и скованности в спине после долгого сидения. Во время упражнения человек стоит на четвереньках и то округляет спину, то выгибает ее.
Совет № 3
Каблуки выше трех-четырех сантиметров смещают центр тяжести таза вперед, создавая опасный прогиб в пояснице. Это верный путь к гиперлордозу (чрезмерный прогиб позвоночника вперед) и боли. Поэтому повседневная обувь должна быть физиологичной. При необходимости можно пользоваться индивидуальными ортопедическими стельками по назначению врача.
Совет № 4
Спать на животе — самая вредная привычка для шеи и поясницы. В такой позе позвонки находятся в скрученном состоянии всю ночь. Оптимально спать на спине или на боку. Если человек спит на боку, нужно следить, чтобы подушка заполняла промежуток между плечом и головой — тогда позвоночник останется прямым. Также стоит подкладывать анатомическую подушку между колен, чтобы избежать скручивания в пояснично-крестцовом отделе.
Совет № 5
Привычка сидеть нога на ногу создает перекос таза, нагружает поясничный отдел и затрудняет венозный отток. Поэтому необходимо следить за положением ног и таза во время сидения.
Правильная посадка за рабочим столом
Во-первых, нужно отрегулировать высоту стула: ноги должны стоять ровно на полу, колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Во-вторых, спинка кресла должна поддерживать поясницу. Можно использовать дополнительные подушки или эргономичные стулья с поддержкой поясничного отдела.
Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз — экран лучше расположить прямо перед собой, чтобы минимизировать напряжение шейных мышц. Кроме того, нужно регулярно менять позу. Важно следить за положением плеч: они должны быть расслаблены и опущены вниз, руки свободно расположены на столе или клавиатуре.
Влияет ли питание на здоровье спины
Питание влияет на здоровье спины, в частности на состояние позвоночника. Удивительно, но факт: грамотно подобранный рацион помогает снять воспаление, замедлить разрушение хрящевой ткани и даже уменьшить боль. Например, для здоровья позвоночника необходим белок, который содержится в мясе, яйцах, рыбе. Кальций участвует в формировании костной массы на протяжении всей жизни и способствует предотвращению остеопороза. Источниками кальция являются молочные продукты, орехи, зелень. При этом помогать усваивать его помогает витамин D, который можно получить не только находясь на солнце — также он содержится в жирной рыбе и яичных желтках, грибах шиитаке, облепихе.
Витамин С способствует образованию коллагена, который необходим для поддержания здоровья хрящей и связок. Источники витамина С — цитрусовые, киви, болгарский перец, капуста. Магний участвует в регуляции нервно-мышечной активности, что важно для поддержания здоровья позвоночника. Он содержится в темном шоколаде, орехах, зелени и бобовых.
Влияют ли вредные привычки на здоровье спины
Курение вызывает спазм сосудов и капилляров, из-за чего межпозвоночные диски не получают достаточного питания. В итоге процесс их дегенерации ускоряется. Также эта вредная привычка влияет на клетки костной ткани, в результате чего костное вещество теряет плотность. Остеопороз в позвоночнике приводит к деформации тел позвонков, что может вызывать защемления нервов и постоянные боли в спине.
Кроме того, курение действует на нервную систему, что способствует появлению хронической боли в спине. Стоит добавить, что лишние килограммы также оказывают дополнительную нагрузку на позвоночник.
Читайте также:
Врач перечислила неочевидные причины хронической боли в горле
Хирург назвал группу мышц, которую нужно обязательно укреплять
Врач объяснил, как может навредить корсет для поддержания спины
