Как согреться на улице в лютый мороз: врач назвала лучшие упражнения
Ощущение пронизывающего холода — сигнал организма, что температура ядра тела начинает падать. Лучший способ экстренно согреться — выполнить ряд физических упражнений. Терапевт Видновской больницы Минздрава Подмосковья Зарема Тен в интервью NEWS.ru назвала оптимальные методы разогнать кровь по венам и не замерзнуть раньше времени.
Как тело пытается согреться
При падении температуры ядра тела организм задействует два основных механизма: несократительный термогенез (выработка тепла за счет обмена веществ) и сократительный термогенез, который мы можем сознательно усилить. Проще говоря, движение — это самый быстрый и эффективный способ экстренно повысить температуру тела, не имея под рукой внешних источников тепла.
Почему движение помогает согреться
В состоянии покоя до 80% тепла вырабатывается внутренними органами: печенью, сердцем, мозгом и почками. При угрозе переохлаждения гипоталамус — наш «термостат» — дает сигнал на активацию мышц.
Дрожь — первая, непроизвольная стадия сократительного термогенеза. Частые, мелкие сокращения мышц без выполнения работы резко увеличивают выработку тепла. Эффективность невысока, а потери энергии велики.
При этом, когда мы начинаем целенаправленно двигаться, крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) выполняют работу. Для этого им требуется энергия, большая часть которой (около 70–80%) преобразуется не в движение, а в тепло. Чем интенсивнее работа мышц, тем больше тепла генерируется и разносится кровотоком по всему телу. Учащается пульс, повышается артериальное давление, усиливается кровоснабжение не только мышц, но и кожи.
Лучшие согревающие упражнения
Ключевой принцип согревающих упражнений — задействовать максимальную мышечную массу. Лучше всего с этой задачей справляются многосуставные занятия.
Группа 1. Упражнения для корпуса и верхней части тела (если замерзли руки или нужно быстро разогнать кровь):
- Динамическая планка с отжиманиями: опуститесь в отжимание из положения планки на прямых руках или с колен, затем вернитесь в исходное положение. Работают грудные мышцы, трицепсы, пресс и плечи. Делайте два-три подхода по 10–15 повторений.
- Берпи (упрощенный вариант): из положения стоя присядьте, упритесь ладонями в пол, прыжком откиньте ноги назад в планку, затем прыжком верните ноги к рукам и выпрыгните вверх. Это мощное упражнение задействует все тело. Начинайте с пяти-восьми повторений.
- «Альпинист»: в упоре лежа поочередно подтягивайте колени к груди в быстром темпе. Отлично разогревает пресс, плечи и ноги. Три подхода по 30–50 секунд.
Группа 2. Упражнения для нижней части тела и всего тела (самые эффективные для генерации тепла):
- Приседания: король согревающих упражнений. Работают самые крупные мышцы — ягодичные и мышцы бедра. Для эффективности: стопы на ширине плеч, спина прямая, приседаем до параллели бедер с полом или чуть ниже. Следует выполнить три-четыре подхода по 20–30 повторений.
- Выпады (динамичные): попеременные выпады вперед или назад. Добавляют нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Рекомендуется совершить три подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.
- «Конькобежец»: прыжки из стороны в сторону с переносом веса тела, имитирующие движения конькобежца. Это упражнение включает в работу бедра, ягодицы и икры, а также улучшает координацию. Следует выполнить три подхода по 20–30 секунд.
Группа 3. Изометрические (статические) упражнения и «микродвижения» для экстремальных условий, например в ограниченном пространстве или при риске травмы или инфаркта:
- Изометрические приседания у стены: спиной к стене опуститесь в положение «стульчика», чтобы бедра были параллельны полу. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты. Мышцы бедра «горят», вырабатывая много тепла.
- Напряжение и расслабление крупных групп мышц: сильно напрягите мышцы бедер и ягодиц, держите 10–15 секунд, затем расслабьте. Повторите с мышцами груди и спины, затем пресса. Цикл повторите пять-семь раз.
- Переступание с ноги на ногу, вращение стопами и кистями: несмотря на кажущуюся простоту, эти движения эффективно предотвращают застой крови в конечностях — основных «теплоотдающих» зонах.
Важные нюансы согревания на морозе
Согревание движением — это экстренная мера. Чтобы не навредить себе, соблюдайте строгие правила:
- Проверка на обморожение. Если кожа на открытых участках тела побелела, онемела и потеряла чувствительность, растирать ее и резко двигаться нельзя. Резкое согревание и трение поврежденных кристаллами льда тканей приведет к их отмиранию. Нужно медленно согревать сухим теплом (зайдя в помещение, прижав к теплой коже). При признаках обморожения нужно немедленно обратиться к врачу.
- Постепенность нагрузки. Не начинайте с марафонского бега или серии берпи, если вы долго находились на холоде без движения. Сначала — ходьба, махи, легкая разминка суставов. Резкая нагрузка на «остывшее» сердце и неразогретые мышцы и связки опасна.
- Контроль дыхания. Не задерживайте дыхание во время упражнений. Это повышает артериальное давление и создает ненужную нагрузку.
- Приоритет — сухая одежда. Физическая активность заставит вас потеть. Мокрая одежда теряет до 90% своих теплоизоляционных свойств и ускоряет теплоотдачу. После интенсивного согревающего комплекса по возможности смените влажный слой одежды на сухой.
- Ориентир на самочувствие. Следует прекратить упражнения при головокружении, острой боли в груди, сильной одышке и усилившемся онемении конечностей.
Создание «теплового резерва»: стратегия для долгого пребывания на холоде
- Активная разминка до выхода на мороз. Пять-семь минут приседаний, наклонов, вращений — и вы выходите на улицу уже с повышенным теплообразованием.
- Регулярные «микросеты». Не ждите, пока продрогнете до костей. Каждые 20–30 минут делайте серию из 10–15 приседаний или выпадов на месте.
- Движение как образ мыслей. На холоде нельзя стоять неподвижно. Даже если вы ждете транспорт, переминайтесь с ноги на ногу, сжимайте и разжимайте пальцы в перчатках, делайте круговые движения плечами.
Читайте также:
Все, что вы стеснялись спросить о подштанниках. Подробный ликбез от врача
Врач развеяла главное заблуждение об употреблении алкоголя на морозе
Теплые ноги в любой мороз: газетный лайфхак от заядлых рыбаков
Терапевт дала советы, как уберечь здоровье в период арктических морозов
