Ферментированные продукты: суперпольза или маркетинг. Ликбез от терапевта
В последние годы ферментированные продукты переживают настоящий ренессанс. Кимчи, комбуча, мисо и даже привычная нам квашеная капуста все чаще появляются в рекомендациях. Терапевт Видновской больницы Минздрава Подмосковья Зарема Тен в интервью NEWS.ru объяснила, что скрывается за модным словом «ферментация» и какие суперфуды являются по-настоящему полезными.
Что такое ферментация
Ферментация, или брожение, — древнейший способ обработки продуктов, известный человечеству тысячи лет. Наши предки использовали этот метод задолго до изобретения холодильников, чтобы сохранить пищу на долгие месяцы. Но, как выяснила современная наука, ферментация не просто продлевает срок годности — она кардинально меняет свойства продуктов в лучшую сторону.
Суть: полезные микроорганизмы — бактерии и дрожжи — перерабатывают природные сахара и крахмалы, содержащиеся в продуктах, выделяя при этом молочную кислоту, спирты и газы. Именно молочная кислота действует как натуральный консервант, создавая кислую среду, в которой не выживают гнилостные бактерии. В результате продукт не портится, а приобретает новые вкусовые качества и уникальные полезные свойства.
Польза ферментированных продуктов
Главное богатство ферментированных продуктов — пробиотики, то есть живые полезные бактерии. Попадая в кишечник, они заселяют его и помогают поддерживать здоровый баланс микрофлоры. Это критически важно, ведь от состояния этого органа зависит не только пищеварение, но и работа всего организма. Пробиотики особенно эффективны при синдроме раздраженного кишечника и диарее, вызванной приемом антибиотиков. Кроме того, в отличие от аптечных пробиотических препаратов, которые часто не доходят до нижних отделов кишечника, полезные бактерии из ферментированных продуктов способны колонизировать весь пищеварительный тракт.
Около 70–80% иммунных клеток находится именно в кишечнике. Здоровая микрофлора напрямую влияет на способность организма сопротивляться инфекциям. Пробиотики стимулируют выработку антител и защищают организм от вредных патогенов. Врачи подчеркивают: включение ферментированных продуктов в рацион — один из самых эффективных способов укрепить иммунную систему.
Польза ферментированных продуктов для сердца
Некоторые штаммы лактобактерий и бифидобактерий способны снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Клинические исследования демонстрируют, что пробиотики уменьшают воспаление, улучшают чувствительность к инсулину и помогают снижать уровень «плохого» холестерина и триглицеридов. Ученые объясняют это действием особого фермента — гидролазы желчных солей, который синтезируется полезными микроорганизмами. Особенно выделяют квашеную капусту — она содержит калий и марганец, а ее регулярное употребление связывают с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Одно из самых удивительных открытий последних лет — тесная связь между кишечником и мозгом. Оказывается, пробиотики могут влиять на наше настроение и психоэмоциональное состояние. Исследования показывают, что регулярное употребление ферментированных продуктов способствует снижению уровня стресса и тревожности. В традиционной китайской медицине баланс кишечника всегда считался основой психосоматического благополучия.
Влияние ферментации на биодоступность витаминов
Ферментация не только сохраняет витамины, но и увеличивает их биодоступность. Например, квашеная капуста содержит больше доступного витамина С, чем свежая, потому что процесс брожения разрушает антинутриенты, мешающие усвоению минералов. Кроме того, в ферментированных продуктах появляются витамины группы В, А и С, которых не было в исходном сырье. В процессе ферментации образуются десятки биоактивных соединений: пептиды, полифенолы, гамма-аминомасляная кислота, уксусная кислота и другие вещества, которые оказывают положительный эффект на здоровье человека.
Пять самых полезных ферментированных продуктов
1. Квашеная капуста. Это, пожалуй, самый доступный и недооцененный суперфуд. В отличие от свежей, она содержит пробиотики и в разы больше доступного витамина С. Всего 100 граммов продукта содержат около 20 ккал, а также калий, марганец и много клетчатки — пищи для полезных лактобактерий. Важно выбирать капусту, которая квасилась естественным путем, без добавления уксуса, иначе процесс ферментации прекращается и пробиотиков в таком продукте уже не будет. Хранить квашеную капусту нужно в холодильнике — так в ней остается максимум полезных бактерий.
2. Кефир и йогурт. Эти кисломолочные продукты — классический пример ферментации молока с помощью молочнокислых бактерий и особых кефирных грибков. Они богаты кальцием и пробиотиками, а также полезны даже для людей с непереносимостью лактозы, так как бактерии частично расщепляют молочный сахар. Исследования связывают регулярное употребление кефира со снижением риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, йогурты с определенными штаммами пробиотиков помогают облегчать боли в эпигастрии и улучшают общие желудочно-кишечные симптомы.
3. Кимчи. Это традиционное корейское блюдо из квашеных овощей (обычно пекинской капусты и редиса) с добавлением острого перца, чеснока и имбиря. Кимчи обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Некоторые исследования указывают на его потенциальную роль в защите от рака благодаря содержащимся в нем биоактивным соединениям.
4. Мисо. Мисо — это ферментированная паста из соевых бобов, риса или ячменя с добавлением соли и плесневого грибка кодзи. Она богата белком, полезными бактериями и ферментами. В японской кухне из мисо готовят знаменитый суп, который считается одним из секретов долголетия японцев. Паста также содержит изофлавоны (генистеин и дайдзеин), которые обладают противоопухолевой активностью и поддерживают здоровье кишечника.
5. Чайный гриб (комбуча). Это ферментированный напиток на основе сладкого чая и симбиотической культуры бактерий и дрожжей. В процессе ферментации образуются полезные органические кислоты, витамины группы В и небольшое количество спирта (обычно менее 0,5%). Исследования показывают, что комбуча может помочь снизить риск некоторых видов рака и поддержать здоровье печени, хотя требуются дополнительные клинические исследования на людях.
Читайте также:
Диетолог раскрыла, дефицит каких витаминов поможет компенсировать баранина
Диетолог раскрыла неприятные факты о баранине
Диетолог назвала «канцерогенное» отличие белого мяса от красного
