Классика фитнеса: несправедливо забытые упражнения. Ликбез от профи

Сегодня в медиаполе доминируют поверхностные рекомендации по тренировкам, основанные на трендах, а не на физиологии и методике. Популярность приобретают визуально яркие, но не всегда уместные для широкого круга людей упражнения. Глава Национального фитнес-сообщества Елена Силина в интервью NEWS.ru перечислила упражнения, зря игнорируемые большинством посетителей тренажерных залов.

В чем суть проблемы

Классические, проверенные десятилетиями упражнения подменяются «авторскими» схемами, которые не прошли ни одного научного или практического верифицирования. Это создает серьезные риски — не столько для результатов, сколько для здоровья.

Более 60% новых клиентов приходят в залы с низким уровнем физической подготовки, у 38% фиксируются нарушения осанки и мышечные дисбалансы, при этом около 70% начинающих склонны в первые месяцы выбирать «модные» упражнения, которые они подсмотрели у блогеров. Средняя продолжительность занятия в таких случаях сокращается до 45 минут, акцент смещается с выстраивания основы на визуальный эффект, но устойчивый результат требует другого подхода.

Организм откликается на регулярную, дозированную нагрузку, на правильно выбранный объем упражнений и технику. Без сформированной базы в виде выносливости, контроля, устойчивой осанки и мышечного баланса ни одно из «продвинутых» упражнений не даст пользы. Более того, может нанести вред. Именно поэтому так важны тренировки, которые сегодня незаслуженно считают устаревшими.

Если перейти от системного взгляда к прикладному уровню, нагляднее всего это проявляется при работе с верхней частью тела — грудными мышцами и спиной. Именно в этих зонах чаще всего наблюдается разрыв между ожиданиями клиента и физиологической реальностью: человек хочет «рельеф уже к лету», а тренер видит, что начинать нужно с формирования базы.

Грудные мышцы и спина

В работе с верхней частью тела особенно важно начинать с управляемых и безопасных форматов. Одно из таких — сведение рук в тренажере, известное как «бабочка». Упражнение часто недооценивается, однако оно позволяет точно задействовать грудные мышцы без агрессивного включения плечевого сустава, что критично для людей с сидячей работой или старше 35 лет. Правильная техника — это фиксированная осанка, движение в дуге, акцент на медленное возвращение в исходную точку.

На следующем этапе используется жим в тренажере — горизонтальный или наклонный. Он дает возможность постепенно увеличивать нагрузку и особенно показан клиентам с избыточной массой тела.

Когда начальная база выстроена, в программу вводятся отжимания от пола. Несмотря на свою простоту, это одно из лучших функциональных упражнений на грудные мышцы, трицепс и корпус в целом. Оно формирует интеграцию мышечных цепей и координацию дыхания. Для большинства новичков сначала предлагаются облегченные варианты — с колен, с возвышения, от стены.

Далее акцент смещается на спину. Здесь первое базовое движение, которое стоит включать, — это тяга верхнего блока. Часто ее критикуют как неполноценную замену подтягиваниям, но для большинства клиентов подтягивания сложны. Тяга позволяет развивать широчайшие мышцы, не перегружая локти и плечевые суставы. Это особенно ценно это для тех, у кого уже есть признаки сутулости.

После освоения вертикальной тяги целесообразно подключать пулл-овер — упражнение, которое одновременно растягивает грудные мышцы, развивает подвижность плеча и активирует спину. Его часто забывают, считая «винтажным», но для формирования гибкости грудного отдела и коррекции осанки он незаменим. Пулл-овер особенно актуален для тех, кто много времени проводит за компьютером и страдает от укороченных грудных мышц и хронического напряжения шеи.

Ноги и кардио

Работа с нижней частью тела должна быть такой же структурированной. На первом этапе важны упражнения, которые изолированно укрепляют ключевые группы мышц. Разгибания и сгибания ног в тренажере — именно такие. Они позволяют точечно включить квадрицепс и бицепс бедра, укрепить коленный сустав, сбалансировать тонус мышц. Особенно это важно для клиентов с избыточным весом и у возрастной аудитории — после 45 лет, где чаще фиксируются жалобы на нестабильность коленей. Правильная техника — это полная, но не резкая амплитуда, средний вес и акцент на контроле эксцентрической фазы.

Далее — выпады. Простое по форме, но сложное упражнение. Оно тренирует не только силу, но и равновесие, мобильность и пространственный контроль. Важно начинать с фронтальных выпадов назад — они меньше нагружают колено. Затем подключаются варианты выпадов вперед и в сторону. Правильное выполнение — это стабилизация таза, ровный корпус, мягкий шаг и активная опора на стопу. Выпады особенно важны женщинам, поскольку они прорабатывают ягодичные мышцы и стабилизаторы таза.

На фоне силовых тренировок не менее значима аэробная нагрузка. И здесь ходьба на эллиптическом тренажере — один из наиболее эффективных и безопасных вариантов. Еще ходьбу на этом тренажере называют «летящим или парящим шагом», потому как во время ходьбы или бега отсутствует ударная нагрузка на суставы, что делает тренировку безопасной. Аэробные занятия на эллипсе особенно полезны тем, кому важно беречь коленные и тазобедренные суставы. Оптимальный режим — 25–40 минут в умеренной пульсовой зоне. Регулярная работа на эллипсе снижает уровень тревожности, регулирует давление и помогает нормализовать вес — и все это без стресса для опорно-двигательного аппарата.

Руки

Изолированная работа на руки — сгибания на бицепс, разгибания на трицепс — часто считается необязательной. Однако в действительности именно эти упражнения помогают сбалансировать нагрузку в верхней части тела, разгрузить плечевые суставы и улучшить контроль над жимовыми движениями.

Сгибания с гантелями или в тренажере помогают включить двуглавую мышцу плеча без участия трапеций и корпуса. Разгибания на блоке — один из немногих способов безопасно включить трицепс у клиентов с ограниченной подвижностью плеча. Упражнения важны не только для формы рук, но и как часть комплекса по стабилизации локтя, особенно в сочетании с жимами и отжиманиями.

Рекомендованные параметры: 10–15 повторений в среднем темпе, фокус на технике, без рывков. При корректном выполнении эффект заметен не только визуально, но и в улучшении общей стабильности при других упражнениях.

Таким образом, физическая активность — это система, но никак не хаотичный набор упражнений. Важна не мода, а логика. Упражнения, которые кажутся не такими эффектными, в действительности проверены практикой, физиологией и безопасностью.

Читайте также:

Назван простой способ улучшить кровоток в мышцах во время тренировок

Названа оптимальная продолжительность одной тренировочной программы

Женщинам на заметку: как похудеть к лету и накачать пресс. Ликбез от профи

Не жимом и тягой едиными: чем заменить базовые упражнения. Советы тренера