Как накачаться к лету: ликбез для мужчин от главы фитнес-сообщества

После новогодних праздников у мужчин закономерно возникает потребность заняться собой и своим телом. Она связана не только с «эффектом нового года», но и с физиологическими причинами. Президент Национального фитнес-сообщества Елена Силина в интервью NEWS.ru развеяла все мифы о «накачаться к лету» и объяснила, как правильно начать тренироваться.

Можно ли «накачаться к лету» за полгода

В декабре-январе снижается уровень повседневной активности, увеличивается калорийность питания и нарушается режим сна. В результате именно в эти месяцы резко возрастает запрос на активные тренировки, но часто ожидания бывают завышенными как по срокам, так и по масштабу изменений.

«Накачаться к лету» за полгода реально. Горизонт заметных изменений для мужчины без системного тренировочного опыта составляет пять-шесть месяцев. За это время можно добиться визуально различимого роста мышечной массы, улучшения пропорций тела и снижения процента жира. Однако важно помнить о регулярности тренировок и отсутствии крайностей.

За счет чего формируются силуэт и рельеф мышц

Внешний результат формируется при одновременном выполнении двух условий: росте крупных мышечных групп, которые определяют силуэт (грудь, спина, плечевой пояс, ягодицы, бедро), и снижении жировой массы. Без уменьшения процента жира даже выросшие мышцы визуально не видны.

Безопасный и устойчивый темп сжигания жира для большинства мужчин составляет порядка 0,3–0,7% массы тела в неделю. За шесть месяцев это дает заметную перестройку фигуры, а не временный видимый эффект.

Главные ошибки в тренировочном процессе

Основные ошибки в тренировочном процессе типичны:

1. Концентрация на ограниченном наборе упражнений, чаще всего на бицепс и жим лежа. Эти движения не меняют композицию тела целиком. Основа прогресса — многосуставные упражнения, задействующие крупные мышечные группы, с обязательной прогрессией нагрузки. Если от недели к неделе не растут веса, повторы или общий объем работы — тренировки не дают эффекта.
2. Исключение кардионагрузки. Умеренное кардио не мешает росту мышц, а ускоряет снижение жировой массы и улучшает восстановление. Минимум для цели «к лету» — три-четыре силовые тренировки в неделю и две-три кардиосессии по 20–40 минут в умеренной зоне интенсивности. Либо высокий уровень повседневной активности: 10 тысяч шагов в день.
3. Игнорирование разминки. Качественная разминка продолжительностью пять — семь минут существенно снижает риск повреждений и повышает эффективность основной части тренировки.
4. Попытка «сделать кубики» за счет упражнений на пресс без контроля процента жира. Видимость пресса определяется толщиной подкожного жира, а не количеством скручиваний. Упражнения на пресс работают только в сочетании с общей силовой нагрузкой, кардио и контролем питания.

Опасность ставить срок до лета

Установка на один-два месяца противоречит физиологии адаптации организма. За такой период возможны улучшение самочувствия и рост силовых показателей за счет нейромышечной адаптации, но устойчивых изменений состава тела не происходит.

Первые четыре — шесть недель тренировок в основном дают прирост силы и выносливости, тогда как визуальные изменения формируются позже — при сохранении нагрузки и ее постепенной прогрессии. Попытки ускорить процесс за счет резкого увеличения объема тренировок чаще всего приводят либо к травмам, либо к разочарованию.

Гораздо более эффективный подход — рассматривать тренировки как долгосрочную привычку. В этом случае нагрузка растет постепенно, организм адаптируется, а результат закрепляется. Улучшение фигуры становится следствием устойчивого образа жизни, а не краткосрочного «марафона».

Ключевая проблема в том, что тренировки изначально воспринимаются как временная задача с конечной точкой. После достижения первых заметных изменений регулярность снижается, занятия пропускаются. Бывает, что и совсем прекращаются.

Как быстро организм теряет мышечную массу

С физиологической точки зрения уже через две-три недели без регулярной нагрузки снижается мышечная масса, ухудшаются силовые показатели, замедляется обмен веществ. В течение трех — шести месяцев без поддержки визуальные изменения практически исчезают.

Ошибка не в тренировках как таковых, а в отсутствии этапа поддержки результата. Поддерживать форму значительно проще, чем набирать ее с нуля.

Чем опасны тяжелые тренировки с самого начала

Многие начинают тренироваться сразу с высокой частотой и большими весами, не учитывая текущий уровень подготовки. Это создает чрезмерную нагрузку на суставы, связки и сухожилия, которые физиологически не готовы к такому режиму.

Именно такой старт является одной из основных причин травм у любителей. Повреждения плечевых и коленных суставов, поясничного отдела и ахиллова сухожилия приводят к вынужденным паузам на недели и месяцы, полностью выбивая человека из тренировочного процесса.

Единственно устойчивый подход — постепенное увеличение нагрузки, обязательная разминка и запланированное восстановление. Прогресс достигается не за счет работы «на износ», а за счет регулярности и управляемого тренировочного стресса, который позволяет сохранить и развить результат без откатов.

Отдельно стоит сказать о роли фитнес-клуба в достижении результата. Самостоятельные попытки «накачаться к лету» чаще всего упираются не в отсутствие мотивации, а в ошибки планирования и техники. Именно здесь фитнес-инфраструктура и квалифицированный тренер дают принципиальное преимущество.

Фитнес-клуб обеспечивает регулярность и среду, в которой проще соблюдать режим. Оборудование для работы с разными группами мышц, возможность сочетать силовую и кардионагрузку существенно повышают шансы выйти на результат. Практика показывает, что люди, занимающиеся в клубах, значительно реже бросают тренировки на старте, чем те, кто пытается заниматься самостоятельно дома или эпизодически.

Читайте также:

«ИИ справится лучше»: фитнес-эксперт о спортгаджетах и умных тренировках

Не жимом и тягой едиными: чем заменить базовые упражнения. Советы тренера

Травмы и другие неприятности: россиянам назвали главные ошибки в спортзале

Россиянам рассказали о самых полезных и безопасных тренировках