Стресс, бессонница, тревожность: как вернуться к работе после отпуска

Каждый 12-й россиянин среднего возраста использует успокоительные средства, чтобы снизить стресс от выхода на работу после отпуска. Меньше других подвержены нестабильности сотрудники старше 45 лет, а также те, кто зарабатывает больше 100 тысяч рублей. Почему отпуск влияет на физическое и эмоциональное состояние и как помочь себе после него — в материале NEWS.ru.

Скольких россиян накрывает стресс после отпуска

По данным исследования SuperJob, 42% россиян считают, что после отпуска сотрудникам необходима адаптация. При этом соответствующие мероприятия проводятся на работе только у 2% опрошенных.

Согласно исследованию, большую стрессоустойчивость при выходе из отпуска демонстрируют россияне старше 45 лет, среди них не испытывают нервозность 42%. У людей до 35 лет этот показатель равен 36%, а у промежуточной категории, от 35 до 44 лет — 34%. Ничего неприятного не чувствуют при выходе на работу 44% людей с зарплатой больше 100 тысяч рублей.

19% сотрудников борются со стрессом, выбирая в первый рабочий день после отпуска задачи попроще. 29% опрошенных возвращаются в родной город за 1–2 дня до выхода на службу, а 18% стараются высыпаться и не перегружать себя. 8% принимают препараты, причем чаще всего (в 12% случаев) к медикаментам прибегают люди среднего возраста — от 35 до 44 лет.

В исследовании приняли участие 1000 менеджеров по персоналу и других представителей кадровых служб предприятий и организаций, ответственных за подбор персонала, из 180 населенных пунктов по всей России. Опрос проводился с 14 по 28 июля 2025 года.

Почему после отпуска нарушается сон

Часто причиной нестабильного эмоционального состояния после отпуска становится нарушение сна. Оно бывает вызвано разными факторами, например, десинхронозом, рассказал NEWS.ru врач-психотерапевт сомнологического центра «Академия» Леонид Третьяк. Он пояснил, что речь идет о сдвиге циркадных ритмов.

«Желательно, во-первых, принять решение ложиться в установленное время. Лучше это делать задолго до перелета, приучая себя к будущему режиму. Из самых простых и доступных средств — это фитопрепараты, которые уменьшают уровень стресса. Желательно следить за питьевым режимом и не пить вечером, потому что это стимулирует мочевой пузырь. Желательно иметь плотные шторы, прохладное помещение для отхода ко сну», — отметил специалист.

Какие практики могут помочь заснуть после отпуска

Помочь себе заснуть можно различными практиками релаксации, советует Третьяк. По его словам, это расслабление в шавасане (асана из йоги), когда человек лежа на спине последовательно расслабляет мышцы, начиная с глаз, контроль за дыханием, мысли о просоночном состоянии. Именно для этого лучше вернуться из отпуска за 1–2 дня до выхода на работу: пытаясь уснуть, можно помечтать о том, что завтра не нужно ничего делать.

«Очень важно превратить процесс засыпания во что-то увлекательное. Так обычно засыпают дети, когда они мечтают о чем-то приятном, что они в результате будут получать», — советует эксперт.

Третьяк рекомендует не зацикливаться, что нужно обязательно проспать определенное количество часов, так как это приводит к невротизации. По его словам, в некоторых случаях при отсутствии противопоказаний можно допустить депривацию сна.

«Сделать короткую ночь или вообще провести ее по привычному графику, перетерпев дневную сонливость, не прибегать ни к каким стимуляторам типа кофе, чтобы дополнительно не расшатывать систему, перетерпеть и заснуть в обычное время, в которое вы привыкли засыпать», — пояснил эксперт.

Психотерапевт Ярослав Соколов в беседе с NEWS.ru добавил, что в первые 7–10 дней после отпуска важно создать «якорь дня». «Фиксированный подъем: вставайте в одно и то же время, даже если уснули поздно. Сон догоняем коротким дневным сном 20–30 минут до 15:00», — рекомендует эксперт.

По его словам, утром важно перезагрузить циркадные ритмы, в этом помогут естественный свет и движение — спокойная ходьба или зарядка на 10–20 минут. Специалист не советует употреблять кофеин и алкоголь менее чем за восемь часов до сна, за час-полтора — отказаться от гаджетов. Перед сном он рекомендует завести ритуал повторяющейся рутины — принять душ, выпить теплый чай без кофеина, почитать бумажную книгу.

Как помочь себе при повышенной тревожности после отпуска

Клинический психолог, телесный терапевт центра KUKUHA TEAM Мария Лысикова в беседе с NEWS.ru подтвердила, что после отпуска бывает сложно возвращаться в активный рабочий ритм. Наваливающиеся задачи, большой поток информации могут создать ощущение, что ничего невозможно успеть, пояснила специалист.

Она советует по возможности плавно входить в рабочий режим. Оставшиеся до конца отпуска дни провести дома, чтобы «адаптироваться, разобрать вещи и выдохнуть».

«Не пытайтесь решить сразу все. Особенно в первые дни. Выберите самые срочные задачи, а остальные отложите на конец недели. Делайте перерывы каждые два часа. Даже 5–10 минут в тишине, без телефона и интернета, могут помочь перезагрузить нервную систему и не сгореть», — советует эксперт.

Соколов советует для снижения стресса после отпуска использовать технику «выгрузки»: вечером писать список дел на завтра и вести «лист тревог» — это поможет мозгу избавиться от мыслительной жвачки.

Психолог Наталья Наумова заметила в беседе с NEWS.ru, что часто причины, мешающие вернуться к нормальному состоянию после отпуска, могут возникнуть задолго до него. Как правило, роль в этом играет общая неудовлетворенность жизнью, отметила специалист.

«В отпуске человек смог почувствовать себя хорошо, успешно, занимался тем, чем хотел, и возвращаясь в реальность, сталкивается с тем, что не нравится там, где живет, где работает, и тогда это может вызывать тревожность и проблемы со сном, и даже ночные кошмары. И здесь важно анализировать, что происходит, и, возможно, что человек проживает не совсем свою жизнь, не свои выборы влекут за собой», — пояснила психолог.

По ее словам, в этой ситуации важно замечать то, что происходит, и каким образом ситуация выбивает из привычной колеи. «Иногда людям не хватает хорошо спланированного отдыха в свободные часы. Человек зачастую зацикливается между работой и домом. <...> Важно жить каждый день, а не от отпуска до отпуска, тогда подобных проблем не будет», — уверена эксперт.

Когда после отпуска необходима помощь специалиста

Соколов отмечает, что в некоторых случаях потребуется помощь специалиста. К ним относятся длящаяся дольше трех месяцев бессонница, когда уснуть не получается от трех ночей в неделю, с выраженным ухудшением дневного функционирования, симптомы апноэ — громкий храп, остановки дыхания, синдром беспокойных ног, кошмары или панические атаки.

Кроме того, он советует не пытаться лечить самостоятельно признаки депрессии или тревожного расстройства: стойкую подавленность, отсутствие интереса, суицидальные мысли, злоупотребление алкоголем и снотворными.

Психиатр Ксения Мишина в беседе с NEWS.ru советует не заниматься самолечением при сильных перепадах настроения, от агрессии до эйфории, навязчивых мыслях и действиях, галлюцинациях, бреде, сильной спутанности мыслей, проблемах с концентрацией и памятью. Кроме того, человека необходимо показать врачу, если он резко изолировался от окружающих, не справляется с работой или учебой, проявляет странное или неадекватное поведение, резко теряет или, напротив, набирает вес из-за изменений аппетита. «Обращение к психиатру — не признак слабости, а шаг к благополучию. Не ждите кризиса!» — посоветовала эксперт.

Читайте также:

Смотровые площадки Казани: где увидеть город с высоты

Как правильно подготовить автомобиль к дальнему путешествию?

Морской круиз за 1000 рублей из Стамбула: как попасть на Принцевы острова