Как снизить уровень холестерина: диета и образ жизни

Здоровье 8 октября, 2025 / 14:30

Словосочетания «плохой холестерин», «атеросклеротические бляшки» и «снижение уровня холестерина» слышал, наверное, каждый. Но далеко не все знают, что кроется за этими понятиями и почему они так важны. Все о холестерине: что это, как снизить холестерин, какие продукты и привычки в этом помогут — читайте в материале NEWS.ru.

«Плохой» и «хороший» холестерин: в чем разница

Чтобы понять, как снизить холестерин, сперва разберемся в том, что же он из себя представляет. Под словом «холестерин» подразумевается жироподобное вещество, задействованное в построении клеточных мембран, а также в выработке гормонов и витамина D. «Транспортным средством» холестерина являются липопротеины. Они бывают:

  • высокой плотности (ЛПВП);

  • низкой плотности (ЛПНП).

ЛПНП в разговорной речи известны как «плохой» холестерин. А все потому, что его избытки откладываются на стенках сосудов, из-за чего образуются уже упомянутые бляшки. Это, в свою очередь, увеличивает риск развития болезней сердца и сосудов.

«Хороший» холестерин — ЛПВП — работает как регулятор уровня липопротеинов в крови. Он избавляет организм от избытков ЛПНП, что, в свою очередь, снижает риск развития различных заболеваний. Следовательно, в здоровом организме низкий уровень ЛПНП и высокий — ЛПВП.

Точные пропорции холестерина в крови зависят от возраста и пола, но в среднем показатели следующие:

  • общий холестерин — до 5,2 ммоль/л;

  • ЛПНП — менее 3,0 ммоль/л;

  • ЛПВП — более 1,0 ммоль/л у мужчин, более 1,2 ммоль/л у женщин.

Чтобы избежать инсульта и других проблем, образующихся из-за дисбаланса липопротеинов, нужно контролировать уровень холестерина. О том, как снизить холестерин без лекарств, читайте далее.

Как снизить холестерин: меняем образ жизни

Специальные препараты, статины, снижают холестерин вполне успешно. Но полагаться на одни лекарства не стоит. И тем более не нужно принимать их без назначения врача. Если у вас нет особых предписаний или жалоб, держать в узде уровень холестерина можно и не обращаясь в поликлинику.

Для поддержания баланса между ЛПНП и ЛПВП нужно соблюдать пять требований:

  1. Включить в рацион продукты, снижающие холестерин (о них мы поговорим далее).

  2. Исключить или минимизировать потребление насыщенных жиров и трансжиров.

  3. Заниматься спортом.

  4. Контролировать вес.

  5. Отказаться от вредных привычек — переедания, употребления алкоголя, курения.

Приведенные выше рекомендации универсальны вне зависимости от пола. Однако женщинам стоит помнить, что после менопаузы в их организме снижается уровень эстрогена. Пропорционально этому возрастает уровень ЛПНП. Как тогда снизить холестерин у женщин после менопаузы? Придерживайтесь диеты, занимайтесь спортом, откажитесь от вредных привычек, а также избегайте стресса (настолько, насколько это возможно). Если вы подозреваете, что в организме имеется какое-либо нарушение, пройдите плановое обследование у врачей.

Топ-10 продуктов, снижающих холестерин

Итак, изменения диеты — первое, что нужно сделать для того, чтобы поддерживать здоровье. Но какие продукты снижают холестерин? Их достаточно много, но мы перечислим самые эффективные из них.

  1. Овсянка — кладезь растворимой клетчатки, связывающей холестерин и способствующей его выведению.

  2. Жирная рыба (лосось, скумбрия) — богата омега-3 жирными кислотами, улучшающими липидный профиль.

  3. Орехи (грецкие, миндаль) — содержат мононенасыщенные жиры и антиоксиданты.

  4. Авокадо — источник здоровых жиров, снижающих уровень ЛПНП.

  5. Чеснок — природный антиоксидант.

  6. Зеленый чай — стимулирует метаболизм.

  7. Оливковое масло первого холодного отжима — насыщено полезными жирами и снижает воспаление.

  8. Фрукты и ягоды (яблоки, груши, гранаты) — содержат пектин и антиоксиданты, способствующие очищению сосудов.

  9. Бобовые (чечевица, фасоль) — еще один источник клетчатки.

  10. Льняное семя — источник растительных омега-3 и клетчатки.

Введите эти ингредиенты в рацион, и положительные изменения не заставят себя ждать. Это первый ответ на вопрос, как снизить холестерин у женщин и мужчин в любом возрасте.

От чего нужно отказаться в первую очередь

Наравне с продуктами, снижающими холестерин, существуют продукты, повышающие уровень ЛПНП. От них стоит отказаться, чтобы избежать формирования сосудистых бляшек и последующих проблем. Для улучшения липидного профиля сократите количество:

  • жиров животного происхождения с высокой долей насыщенных жиров (сливочное масло, жирное мясо, сало);

  • трансжиров, содержащихся в маргаринах, фастфуде и продуктах промышленного производства;

  • пищи во фритюре;

  • сладостей и продуктов с большой долей сахара;

  • алкоголя.

Заменив вышеперечисленное продуктами, снижающими холестерин, вы обеспечите себе здоровые сосуды и сердце. Но и это еще не все. От переедания и вредных привычек (в частности курения) тоже важно отказаться. А еще обязательно нужно поддерживать активный образ жизни.

Роль физической активности в контроле холестерина

Спорт — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни и контроля холестерина. Регулярные упражнения:

  • повышают пропорции «хорошего» ЛПВП;

  • снижают пропорции «плохого» ЛПНП и общий холестерин;

  • улучшают кровообращение;

  • способствуют снижению массы тела.

Необязательно тягать штангу. Выберите активность по вкусу: от ходьбы до велосипеда или плавания. Главное — обеспечьте себе два часа средней или час высокой физической нагрузки в неделю. Согласитесь, это достаточно посильно, когда на чаше весов — ваше здоровье и долгая счастливая жизнь.

Теперь вы знаете, как снизить холестерин у мужчин и женщин. Добиться этого без лекарств реально, если с умом составить рацион питания и не пренебрегать спортом. Будьте здоровы!

Ранее мы рассказали, как похудеть без диет и спорта.

Новости по теме