Как быстро уснуть: советы для тех, кому не помогает подсчет овец

Вы легли в постель, выключили свет, отложили телефон, но сон не приходит. Знакомо? Современный ритм жизни, постоянный стресс, экраны гаджетов и сбитый график запросто ломают природные настройки сна. Делимся советами, как помочь организму засыпать быстро и крепко — и сделать это своей привычкой.

Установите четкий режим сна

Самый надежный способ — каждый день ложиться и просыпаться в одни и те же часы, даже в выходные. Тогда тело само начнет готовиться к отдыху в нужное время, и засыпать станет легче. Внутренние часы хотя и упрямые, но все равно отлично поддаются тренировке.

Приглушите свет за час до сна

Слишком яркий свет (особенно синее свечение от экранов) подавляет выработку мелатонина — нашего главного сонного гормона. За 60 минут до сна:

• уберите лишние источники освещения;
• переключитесь на теплый, приглушенный свет;
• отложите подальше телефон и ноутбук.

Для облегчения засыпания включайте на устройствах ночной режим — он снижает долю синего спектра.

Откажитесь от кофеина и алкоголя вечером

Кофе, черный чай, энергетики, даже плитка шоколада — все это бодрит нервную систему. Алкоголь, хотя и вызывает сонливость, серьезно портит глубину сна и заставляет просыпаться среди ночи. Гораздо лучше выпить теплого молока, отвар ромашки или обычной воды.

Сделайте расслабляющий ритуал

Как быстро уснуть? Мозг очень любит привычные действия. Создайте свой личный вечерний ритуал — повторяющиеся занятия, которые будут прочно ассоциироваться со сном:

• теплый душ или ванна;
• чтение спокойной книги;
• легкая растяжка или дыхательная практика;
• медитация или звуки природы в наушниках.

Следите за температурой в комнате

Лучшая температура для ночного отдыха — примерно 18–20 градусов. Жарковато? Приоткройте окно или включите вентилятор. Холодно? Укройтесь легким одеялом, но без перегрева. Организм засыпает быстрее, когда тело слегка охлаждается.

Остановите поток мыслей

Если в голове творится настоящий ураган из дел, планов и переживаний, чтобы поскорее заснуть, можно попробовать:

• выписать все на бумагу перед сном (психологическая разгрузка);
• дыхание по схеме 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8;
• мысленно посчитать или представить что-то успокаивающее (например, неторопливую прогулку по лесу).

Уберите телефон от кровати

Бесконечный скроллинг роликов или чтение новостей — не лучший способ погрузиться в сон. Экран возбуждает мозг, подстегивает тревожность, а организм не слышит сигнала: «Пора отключаться». Лучше всего оставить телефон за дверью спальни и пользоваться обычным будильником.

Используйте кровать только для сна

Если вы долго не можете уснуть — вот дельный совет для здорового сна: не валяйтесь в постели часами. Встаньте, займитесь чем-то спокойным (почитайте, послушайте музыку), а потом вернитесь. Так мозг перестанет связывать кровать с мучительной бессонницей.

И главное — не нервничайте

Звучит странно, но желание заснуть быстро любой ценой как раз и мешает сну. Чем больше мы переживаем, тем сильнее возбуждается мозг. Постарайтесь отнестись к ситуации спокойно — иногда именно это расслабление помогает уснуть быстрее всего.

Ранее мы рассказывали, к чему снится падающий самолет.