Подсластители и сахарозаменители: лучшие и худшие, отличия и опасности

Сегодня сахар стал настоящим демоном современного питания: его обвиняют в эпидемии ожирения, развитии диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваниях и даже кариесе. В поисках здоровой альтернативы люди все чаще обращаются к сахарозаменителям — веществам, которые дают сладкий вкус без калорий или с минимальным их количеством. Но действительно ли подсластители и сахарозаменители, разница между которыми порой неочевидна, так безопасны, как кажется на первый взгляд?

Классификация: натуральные (стевия, эритрит) vs искусственные (аспартам, сукралоза)

Сахарозаменители делятся на две большие группы: натуральные vs искусственные заменители сахара. К натуральным относятся стевия (экстракт листьев растения стевии) и эритрит (сахарный спирт, который встречается в некоторых фруктах). Они обладают низкой калорийностью и не вызывают резкого скачка глюкозы в крови. Искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, создаются химическим путем и в сотни раз слаще обычного сахара. Эритрит практически не содержит калорий и не влияет на уровень инсулина, стевия также считается безопасной для диабетиков. Аспартам широко используется в газированных напитках и десертах, но вокруг него не утихают споры о безопасности.

Опасные сахарозаменители: правда об аспартаме

В 2023 году Международное агентство по изучению рака (IARC) включило аспартам в категорию «возможно канцерогенных для человека» веществ (группа 2B), что вызвало волну беспокойства. Однако американское Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не согласилось с такой классификацией, подчеркнув, что аспартам безопасен при употреблении в пределах допустимой суточной дозы. FDA опирается на данные Объединенного комитета экспертов ВОЗ и ФАО по пищевым добавкам (JECFA), который подтвердил отсутствие убедительных доказательств связи аспартама с раком у людей. Разногласия возникли из-за того, что IARC оценивает потенциальную опасность вещества, а не реальный риск при обычном употреблении. Из чего можно сделать предположение, что вред сахарозаменителей для здоровья несколько преувеличен.

Рейтинг безопасности: какие заменители одобрены, а какие под вопросом

Среди лучших сахарозаменителей, одобренных регулирующими органами, выделяют:

• стевию — натуральный подсластитель с высоким профилем безопасности;

• эритрит — сахарный спирт, который хорошо переносится организмом;

• сукралозу — синтетический заменитель, разрешенный FDA и EFSA.

Под вопросом остаются:

• аспартам — требует соблюдения допустимых доз, запрещен людям с фенилкетонурией;

• сахарин — один из старейших подсластителей, ранее вызывавший опасения, сейчас считается безопасным в умеренных дозах.

Как работают заменители сахара

Сахарозаменители действуют по-разному: натуральные вещества, такие как стевия и эритрит, взаимодействуют с рецепторами сладкого вкуса на языке, но практически не усваиваются организмом и не повышают уровень глюкозы. Искусственные подсластители обманывают вкусовые рецепторы своей интенсивной сладостью, но не содержат калорий и не расщепляются как обычный сахар.

Влияние на здоровье: вес, уровень инсулина, микрофлору кишечника — последние исследования

Исследования показывают неоднозначную картину: с одной стороны, сахарозаменители помогают снизить калорийность рациона и не вызывают резкого выброса инсулина. Исследование 2024 года продемонстрировало, что употребление желе без сахара приводило к значительно более низким уровням глюкозы и инсулина в крови по сравнению с обычным желе.

С другой стороны, растет число данных о вреде сахарозаменителей для здоровья, особенно их влиянии на микрофлору кишечника. Исследования 2023–2024 годов выявили, что искусственные подсластители, включая сукралозу, сахарин и аспартам, могут нарушать баланс кишечной микробиоты, снижая ее разнообразие. Это нарушение связывают с развитием непереносимости глюкозы — фактора риска для метаболических расстройств, таких как инсулинорезистентность и ожирение.

Практический выбор: какой заменитель и для каких целей использовать

Для выпечки лучше использовать эритрит или смеси на его основе, так как он термостабилен и по структуре напоминает сахар, помогая сохранить текстуру изделий. Для подслащивания чая и кофе подойдут стевия или сукралоза — они хорошо растворяются в горячих напитках. Если вы следите за весом и контролируете уровень глюкозы, размышляя, какой сахарозаменитель выбрать, то натуральные варианты вроде стевии и эритрита будут предпочтительнее, так как они не влияют на инсулиновый отклик.

При выборе продукта обращайте внимание на состав: качественные сахарозаменители не должны содержать мальтодекстрина и других добавок с высоким гликемическим индексом. Людям с чувствительным пищеварением стоит начинать с небольших доз, особенно при употреблении эритрита, который в больших количествах может вызывать дискомфорт.

Ранее мы рассказывали, сколько кофе, в том числе и без сахара, можно выпить без ущерба для здоровья.