Женщинам на заметку: как похудеть к лету и накачать пресс. Ликбез от профи
Женский запрос почти никогда не звучит как «накачать мышцы» к лету. Чаще это про другое: похудеть без потери формы, подтянуть тело, сделать ягодицы как у блогера. Президент Национального фитнес-сообщества Елена Силина рассказала в интервью NEWS.ru, как представительницам прекрасного пола изменить фигуру к лучшему без вреда для здоровья.
За какой срок женщина может улучшить фигуру
Именно женщины чаще всего попадают в ловушку советов: «ешь меньше», «делай кардио», «не бери веса», «качай ягодицы каждый день». В итоге это приводит к усталости, и не получается достичь необходимого результата от занятий фитнесом.
С физиологической точки зрения реально изменить фигуру за пят-шесть месяцев, то есть к летнему отпуску. Этот срок позволяет снижать жировую массу без гормональных сбоев, сохранить мышечный тонус и улучшить качество тела.
Для женщин устойчивый и безопасный темп снижения жира — около 0,3–0,6% массы тела в неделю. Это позволяет худеть без резких откатов, срывов и ухудшения самочувствия. За полгода такой подход дает заметные изменения: талия и бедра уменьшаются в объемах, появляется подчеркнутый рельеф и улучшается физическая форма.
Только ли похудение улучшает фигуру
Одна из ключевых ошибок — считать, что похудение автоматически делает фигуру красивой. На практике снижение веса без силовых тренировок часто приводит к обратному эффекту: объемы уменьшаются, но тело выглядит «рыхлым», плоским, кожа — менее упругой. Это происходит потому, что вместе с жиром уходит и мышечная ткань, но визуальный эффект формируется за счет их соотношения. Именно поэтому две женщины с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному.
Как женщинам улучшить форму ягодиц
Ягодицы — самая желанная цель и самая частая зона разочарования. Причина проста: ягодицы не растут от махов ногой. Это крупная мышечная группа, которая требует нагрузки, времени и правильной методики тренинга. Заметные изменения формы ягодиц обычно появляются через 8–12 недель, а выраженный визуальный эффект — ближе к пяти-шести месяцам регулярных тренировок.
При этом важно соблюдать условие: нагрузка должна быть достаточной и проходить под чутким контролем персонального тренера. Легкие веса и тренировки в духе «лишь бы не устать» дают ощущение активности, но фактически не меняют форму. При этом страх «перекачаться» — всего лишь миф. Женский гормональный фон не позволяет набрать избыточную мышечную массу даже при регулярных силовых тренировках. Зато позволяет сформировать округлость, упругость и более выраженные линии тела.
Как девушкам получить плоский живот
Одна из самых сложных тем — живот. Женщины часто делают упор именно на пресс, надеясь, что он станет плоским, но такие упражнения укрепляют мышцы, а не убирают жировые отложения в этой области. Если общий процент жира остается высоким, пресс не будет виден.
Кроме того, у женщин жировые отложения в области живота часто связаны не только с питанием, но и с уровнем стресса, недосыпом и гормональным фоном. Поэтому путь к плоскому животу — это не про марафон скручиваний, а про сочетание силовых тренировок, умеренного кардио, адекватного и сбалансированного питания, а также нормального восстановления.
Нужно ли резко сокращать рацион и много бегать
Еще одна типичная ошибка — делать ставку только на кардио и жесткое ограничение калорий. Да, вес может снижаться быстрее, но организм адаптируется: падает уровень энергии, ухудшается восстановление, появляются срывы в употреблении пищи и «ночные забеги к холодильнику». В итоге либо вес возвращается, либо тело теряет форму. Кардио действительно важно, но как дополнение, а не замена силовым тренировкам. Оптимальный формат — две-три кардио-сессии по 25–40 минут или высокий уровень повседневной активности. Этого достаточно.
Женщины дисциплинированы на старте, но чаще мужчин разочаровываются, если результат не совпадает с ожиданиями из соцсетей. Фото до/после за 30 дней формируют ложную норму. Когда реальность оказывается не такой, какой представлялась, то мотивация падает. На практике первые 4–6 недель дают ощущение бодрости, улучшение самочувствия, увеличение силы и энергии, но визуальные изменения приходят позже. Те, кто переживает этот этап и не форсирует процесс, получают результат к лету.
Стоит ли копировать программы фитнес-блогеров
И еще одна современная ошибка у женщин — ориентация на образы фитнес-блогеров и попытка копировать чужие программы без учета собственных исходных данных: уровня физической подготовленности, особенностей состояния здоровья и других важных аспектов, связанных с индивидуальным общим состоянием каждой женщины.
Тело меняется нелинейно: внешний вид колеблется в зависимости от фазы цикла, уровня стресса и сна. В итоге даже при реальном прогрессе, который обычно становится заметен через 8–12 недель регулярных тренировок, возникает ощущение, что «ничего не работает».
Более эффективная стратегия — опираться на профессиональное сопровождение. Тренер в фитнес-клубе окажет содействие, выстроит программу, задаст реалистичные сроки и корректно оценит динамику по объективным показателям: силе, объемам, самочувствию и ряду других физических и физиологических особенностей.
В целом фитнес-клуб — это место, где проще соблюдать режим и не скатываться в крайности, а тренер — фильтр ошибок: от слишком легких нагрузок, от чрезмерных диет и от завышенных ожиданий. Практика показывает, что женщины, которые занимаются фитнесом с профессионалом, уже через два-три месяца видят первые визуальные позитивные изменения и реже бросают занятия.
Читайте также:
Как накачаться к лету: ликбез для мужчин от главы фитнес-сообщества
Не жимом и тягой едиными: чем заменить базовые упражнения. Советы тренера
Травмы и другие неприятности: россиянам назвали главные ошибки в спортзале
