Все, что вам нужно знать о витаминах группы B: мощный ликбез от терапевта

Витамины группы B — это растворяемые в воде полезные вещества. Они работают как помощники для ферментов, без которых организм не может правильно перерабатывать пищу и превращать ее в энергию. Недостаток даже одного из этих витаминов — серьезная проблема. NEWS.ru поговорил с терапевтом Видновской больницы Заремой Тен и выяснил, как не допустить нехватки витаминов группы B и почему ими нельзя пренебрегать.

За что отвечают витамины группы B в организме человека

Витамины группы B — это не одно вещество, а целый комплекс из восьми водорастворимых витаминов. Они играют критически важную роль в обеспечении стабильной работы нервной системы, головного мозга и сердца, а также в синтезе ДНК, образовании клеток крови и поддержании энергетического гомеостаза.

Витамин B1 (тиамин)

Роль в организме: крайне важен для нормального функционирования нервной системы, так как участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина и метаболизме глюкозы. Она является основным источником энергии для мозга.

Последствия дефицита:

• Легкая степень: повышенная утомляемость, раздражительность, снижение когнитивных функций, ухудшение кратковременной памяти, мышечная слабость;
• Тяжелая степень: болезнь бери-бери (сухая — с периферической нейропатией и параличами; влажная — с сердечной недостаточностью и отеками). Синдром Вернике-Корсакова — тяжелое неврологическое расстройство, чаще всего связанное с алкоголизмом (дерганье глаза, нарушение моторики и памяти, а также спутанность сознания).

Пищевые источники: цельнозерновые крупы (нешлифованный рис, овсянка), пророщенная пшеница, семена подсолнечника, свинина, бобовые (чечевица, горох), орехи (фисташки, макадамия) и печень.

Витамин B2 (рибофлавин)

Роль в организме: участвует в преобразовании витаминов B6 и B9 в их активные формы. В2 необходим для здоровья кожи, слизистых оболочек, зрения и синтеза эритроцитов.

Последствия дефицита:

• Поражения кожи и слизистых: хейлит (трещины и воспаление губ), глоссит («малиновый» язык), ангулярный стоматит («заеды»), себорейный дерматит;
• Поражение глаз: светобоязнь, конъюнктивит, кератит, катаракта;
• Общая слабость, анемия.

Пищевые источники: молочные продукты (молоко, творог, сыр), яйца, печень и почки, мясо, рыба (скумбрия, лосось), шпинат, брокколи, миндаль и дрожжи.

Витамин B3 (ниацин, никотиновая кислота, витамин PP)

Роль в организме: существует в двух формах — никотиновая кислота и никотинамид. Является предшественником коферментов NAD (никотинамидадениндинуклеотид) и NADP (никотинамидадениндинуклеотидфосфат), которые участвуют более чем в 400 окислительно-восстановительных реакциях, включая клеточное дыхание, синтез жирных кислот и холестерина.

Последствия дефицита (пеллагра): проявляется классической триадой «3Д»:

• Дерматит — симметричное фотодерматозное поражение кожи на открытых участках тела;
• Диарея — воспаление слизистых оболочек ЖКТ;
• Деменция — неврологические и психические нарушения (спутанность сознания, апатия, депрессия).

Пищевые источники: мясо (курица, индейка, говядина), рыба (тунец, лосось), печень, арахис, грибы, цельнозерновые продукты и зеленый горошек.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Роль в организме: входит в состав кофермента А, который является центральным игроком в метаболизме жиров, углеводов и белков. Он также участвует в цикле Кребса и синтезе жирных кислот, холестерина, стероидных гормонов, нейромедиаторов и витамина D.

Последствия дефицита: встречается крайне редко из-за широкой распространенности витамина. Может проявляться как «синдром жжения стоп», усталость, апатия, нарушения сна и тошнота.

Пищевые источники: практически во всех продуктах растительного и животного происхождения. Наибольшее количество: печень, яичный желток, мясо, рыба, авокадо, брокколи, грибы, семена подсолнечника и дрожжи.

Витамин B6 (пиридоксин)

Роль в организме: участвует более чем в 100 ферментативных реакциях, преимущественно в метаболизме аминокислот. Критически важен для:

• Синтеза нейромедиаторов: серотонина, дофамина, ГАМК, норадреналина;
• Образования гема — части гемоглобина;
• Регуляции экспрессии генов;
• Поддержки иммунной функции (синтез антител).

Последствия дефицита:

• Микроцитарная гипохромная анемия;
• Неврологические симптомы: депрессия, спутанность сознания, периферическая нейропатия;
• Воспалительные изменения кожи (себорейный дерматит), поражение губ (хейлит).

Пищевые источники: мясо (курица, говядина), рыба (тунец, лосось), картофель, нут, бананы, авокадо, орехи (фисташки, фундук), цельнозерновые крупы и печень.

Витамин B7 (биотин, витамин H)

Роль в организме: выступает в качестве кофермента для карбоксилаз, участвующих в:

• Глюконеогенезе (синтез глюкозы из неуглеводных источников);
• Синтезе жирных кислот;
• Метаболизме аминокислот (лейцин);
• Регуляции экспрессии генов;
• Здоровье кожи, волос и ногтей.

Последствия дефицита: встречается редко. Может быть вызван длительным употреблением сырых яичных белков или приемом антибиотиков. Проявления: выпадение волос, ломкость ногтей, себорейный дерматит, конъюнктивит и неврологические нарушения, такие как депрессия, летаргия и парестезии.

Пищевые источники: печень, яичный желток (приготовленный), орехи (миндаль, арахис), дрожжи, лосось, авокадо, сыр и цветная капуста.

Витамин B9 (фолиевая кислота, фолаты)

Роль в организме: активная форма — тетрагидрофолат (THF). Играет ключевую роль в:

• Синтезе и репарации ДНК — необходим для быстрого деления клеток (костный мозг, слизистые оболочки, эмбрион);
• Синтезе аминокислот (метионина, серина, глицина);
• Образовании эритроцитов;
• Профилактике дефектов нервной трубки у плода.

Последствия дефицита:

• Мегалобластная анемия (крупные незрелые эритроциты);
• Повышение уровня гомоцистеина (фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний);
• У беременных: повышенный риск врожденных пороков развития у ребенка (расщепление позвоночника, анэнцефалия);
• Глоссит, стоматит, хроническая усталость.

Пищевые источники: темно-зеленые листовые овощи (шпинат, салат, спаржа), бобовые (чечевица, нут), печень, цитрусовые, авокадо, орехи, обогащенные хлопья и мука.

Витамин B12 (кобаламин)

Роль в организме: самый сложный по структуре витамин. Участвует в двух ключевых реакциях:

• Синтез метионина из гомоцистеина;
• Превращение метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА (ключевая реакция для метаболизма жиров и аминокислот).

Он также необходим для нормального кроветворения и функционирования нервной системы, участвуя в образовании миелиновой оболочки нервов.

Последствия дефицита:

• Пернициозная (мегалобластная) анемия;
• Неврологические нарушения: парестезии (онемение и покалывание в конечностях), атаксия, ухудшение памяти, деменция. Неврологические повреждения могут быть необратимыми, если дефицит не устранен вовремя;
• Повышение уровня гомоцистеина.

Для всасывания в кишечнике необходим внутренний фактор Касла, вырабатываемый клетками желудка. Дефицит чаще всего связан не с недостатком продуктов животного происхождения в рационе, а с нарушением всасывания при атрофическом гастрите, болезни Крона или веганской диете.

Пищевые источники: только продукты животного происхождения, такие как печень, почки, мясо (особенно красное), рыба (скумбрия, сардины, лосось), моллюски, яйца и молочные продукты.

Витамины группы B функционируют синергетически, и дефицит одного часто влияет на метаболизм другого. Например, витамины B12, B9 и B6 совместно участвуют в цикле метилирования и регуляции уровня аминокислоты гомоцистеин. Дефицит B2 нарушает активацию витаминов B6 и B9.

Читайте также:

Названа полезная привычка, которая может убить печень

Россиян предупредили о серьезных побочках от популярных осенью витаминов

Врач развеяла популярный миф о массовом авитаминозе в осенний период

Назван единственный витамин для беременных с доказанным эффектом