Скромный защитник: зачем людям марганец, чем опасен дефицит. Ответ врача

Когда речь заходит о жизненно важных минералах, мы сразу вспоминаем о железе, кальции или магнии. Но есть один скромный труженик, который работает в тени, обеспечивая работу сотен ферментов и защищая наши клетки от разрушения, — марганец. Терапевт Видновской клинической больницы Елена Лихошорстова рассказала NEWS.ru, какую незаметную, но важную роль в организме человека играет данный минерал.

За что марганец отвечает в организме человека

Марганец не производит энергию и не строит клетки напрямую. Его главная роль — быть кофактором, незаменимым помощником для множества ферментов. Без него они просто не работают.

Марганец входит в состав ключевого антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы (Mn-SOD), который защищает митохондрии — «энергетические станции» наших клеток — от разрушительного действия свободных радикалов. Это его самая важная функция. Марганец участвует в обмене аминокислот, холестерина и углеводов. Помогает в работе печени и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Также марганец необходим для синтеза коллагена и протеогликанов, что делает кости прочными, а суставы — подвижными. Кроме того, он участвует в синтезе нейромедиаторов, поддерживает здоровую функцию нервных клеток и активирует ферменты, участвующие в восстановлении тканей.

Накапливается ли марганец в организме человека

Да, но в умеренных количествах. Основные запасы марганца хранятся в костях, печени, почках и поджелудочной железе. Организм регулирует его уровень через всасывание в кишечнике и выведение с желчью.

Запасов марганца в организме взрослого человека (всего около 15–20 мг) хватает на несколько недель или даже месяцев в условиях полного дефицита. Однако истинный пищевой дефицит у человека встречается чрезвычайно редко, так как этот минерал широко распространен в продуктах растительного происхождения.

Чем может быть опасен марганец

Несмотря на то что марганец является жизненно важным нутриентом, его вдыхание в виде пыли или паров (например, на производстве стали или при сварке) крайне токсично. Это может привести к неврологическому расстройству, напоминающему болезнь Паркинсона.

В каких продуктах больше всего марганца

Марганец широко распространен в растительной пище. Лидерами являются:

• цельнозерновые злаки: овсянка, коричневый рис, киноа, гречка, пшеничные отруби;
• орехи и семена: фундук, пекан, грецкие орехи, тыквенные и семена подсолнечника;
• бобовые: нут, чечевица, фасоль, соя;
• листовые зеленые овощи: шпинат, капуста;
• некоторые фрукты: ананас (особенно сердцевина), черника, малина;
• черный и зеленый чай;
• темный шоколад.

При этом рафинирование зерна, например, производство белой муки, снижает концентрацию марганца. Такой продукт теряет до 90% содержащегося в нем минерала.

Какие витамины и минералы ухудшают усвоение марганца

Высокие дозы железа и кальция (особенно в форме добавок) могут значительно снизить абсорбцию марганца в кишечнике. Именно поэтому добавки с этим минералом рекомендуют принимать отдельно от мультивитаминов или пищи, богатой перечисленными металлами.

Какие витамины и минералы улучшают усвоение марганца

Помощниками в усвоении марганца являются витамин C и холин, который участвует в метаболизме жиров и работе печени. Кроме того, не следует забывать о цинке и меди. Они являются партнерами в работе антиоксидантной системы организма.

Чем опасен дефицит марганца

Истинный изолированный дефицит марганца у людей — большая редкость. Он может возникнуть при тяжелом истощении, генетических дефектах или полном парентеральном питании (минуя ЖКТ), не обогащенном микроэлементами.

Симптомы:

• тошнота;
• рвота;
• дерматит;
• замедление роста волос и ногтей;
• снижение уровня «хорошего» холестерина;
• нарушение толерантности к глюкозе;
• у детей — нарушения роста и развития скелета.

Чем опасен избыток марганца

Для большинства людей главный риск связан не с дефицитом, а с потенциальным избытком марганца. Токсичность при потреблении с пищей маловероятна, так как организм эффективно выводит излишки. Основная опасность исходит от загрязненной воды, вдыхания паров и пыли на производстве, бесконтрольного приема БАДов и поливитаминов с непроверенным составом.

Симптомы хронической токсичности:

• неврологические нарушения: тремор, мышечные спазмы, потеря координации и симптомы, схожие с болезнью Паркинсона;
• психические расстройства: раздражительность, агрессия, галлюцинации;
• нарушение работы легких (при вдыхании);
• ухудшение усвоения железа, ведущее к анемии.

Марганец — яркий пример того, что даже самый незаметный микроэлемент играет жизненно важную роль в нашем здоровье. Для того чтобы поддерживать его оптимальный уровень, не нужны добавки. Достаточно придерживаться сбалансированной диеты, богатой цельными растительными продуктами: цельнозерновыми крупами, орехами, семенами и листовой зеленью.

Больше — не значит лучше. Здоровый организм сам эффективно регулирует уровень марганца, полученного из пищи. Настоящая опасность возникает при вмешательстве извне: вдыхании промышленной пыли или приеме ненужных добавок без назначения врача.

Читайте также:

Провоцируют рак и диабет: врач назвала самые опасные магазинные продукты

Вместо антидепрессантов: все, что вам нужно знать о магнии. Ликбез от врача

Фтор: чем опасен, в какой еде больше всего, где подвох. Ликбез от врача

Симптомы, осложнения, чем опасна: терапевт развеяла главные мифы о ветрянке