Витамин D: почему он так важен организму и в каких продуктах содержится

Витамин D отвечает за здоровье эндокринной, костной, иммунной систем и используется для профилактики депрессии. У жителей России дефицит этого вещества встречается повсеместно из-за короткого солнечного лета и недостатка ультрафиолета в холодное время года. NEWS.ru пообщался с семейным врачом, диетологом и нутрициологом Анастасией Самойловой, которая ответила на три главных вопроса: сколько и как часто нужно принимать витамин D, в каких продуктах он содержится и как избежать дефицита?

Как восполнить дефицит витамина D

Наиболее эффективным методом восполнения нехватки витамина D является прием специальных препаратов, содержащих холекальциферол (витамин D3). Рекомендованная доза для взрослого населения — не менее 2000 МЕ в сутки, в зависимости от степени дефицита. Наиболее эффективная тактика — персонализированная: с помощью анализа крови определить уровень витамина D, а после врач подберет необходимую дозировку на основании полученных результатов. Нормой считаются показатели от 30 до 100 нг/мл, цифры меньше 20 говорят о дефиците, больше 100 — об избытке.

Обязательный прием витамина D должен быть в период осень — зима (октябрь — апрель), когда световой день становится короче. В летний период уровень этого вещества поддерживается естественным образом благодаря солнцу, но даже во время весны — лета важен прием профилактической дозы.

Стоит ли ходить в солярий

Посещение солярия для компенсации витамина D неэффективно. Основной конечный результата данной процедуры — загар (косметический эффект), но не восполнение дефицита «солнечного» витамина. Лампы в солярии излучают ультрафиолет типа А (UVA) и лишь небольшую долю В (UVB), который нужен для выработки витамина D. Также ультрафиолетовое излучение повреждает кожу и может повышать риск онкологических заболеваний. Важно относиться к этой процедуре обдуманно, с учетом индивидуальных особенностей и рисков.

В каких продуктах содержится витамин D

Вместо похода в солярий гораздо эффективнее включить в рацион продукты, богатые витамином D: рыбий жир, лосось, печень трески, яичный желток, грибы шиитаке. На повышение усвояемости и эффективности этого вещества благоприятно влияет его совместный прием с омегой-3, так как витамина D жирорастворимый. Растительные источники беднее, но тоже полезны, особенно для вегетарианцев. Около 25 МЕ витамина D приходится на один литр обычного коровьего молока.

К тому же, чтобы прием витамина D был эффективен, важно профилактировать и поддерживать состояние желчного пузыря и процесса желчеоттока.

Что нужно изменить в образе жизни

Регулярные короткие прогулки на свежем воздухе также могут помочь восполнить дефицит витамина D. Около 15–30 минут в день в период с 10:00 до 15:00 будет достаточно. Оптимальное время — ранние утренние часы или поздний вечер, когда уровень УФ-лучей менее интенсивен. Время, проведенное на солнце, должно быть достаточным, но не избыточным, чтобы не получить ожоги. Кроме того, важно избегать факторов риска. Некоторые факторы, такие как избыточный вес и курение, могут увеличить риск дефицита витамина D.

К чему приводит недостаток витамина D

При дефиците витамина D человек начинает чаще болеть вирусными и бактериальными инфекциями и тяжелее их переносит. Кроме того, повышается риск тяжелого течения ОРВИ, гриппа и COVID-19. Также возможны нарушения в работе нервной системы. Витамин D участвует в производстве серотонина и дофамина — гормонов, регулирующих настроение и когнитивные функции. При дефиците витамина может проявиться хроническая усталость, раздражительность, ухудшиться память и способности концентрироваться.

Другие возможные последствия: нарушение кальциево-фосфорного обмена. У детей это вызывает рахит — заболевание, при котором кости становятся мягкими и деформируются. У взрослых низкий уровень витамина D повышает риск остеопороза и переломов, особенно у пожилых людей. Не исключены и метаболические сдвиги. Недостаток витамина D влияет на регуляцию углеводного и жирового обмена. На этом фоне снижается чувствительность тканей к инсулину, легче накапливается жировая масса и становится сложнее удерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

Читайте также:

Назван важный витамин, необходимый в рационе весной

Терапевт дала ценные советы, как избежать дефицита цинка

Врач перечислила болезни, связанные с сухостью кожи

Нутрициолог ответила, почему важно поддерживать витамин В2 в организме