Как укрепить иммунитет зимой: витамины, БАДы — они вообще нужны?

Общество 22 октября, 2026 / 05:00

Зимой организм подвергается тройной нагрузке: холод, недостаток солнечного света и атака вирусов. Как укрепить иммунитет и снизить риск заболеваний в холодный сезон? NEWS.ru разбирает действенные способы — питание, движение, режим сна и простые привычки, которые действительно помогают.

Почему зимой люди болеют чаще

Ученые из США дали неожиданный ответ на этот вопрос. В исследовании 2022–2023 годов они выяснили, что клетки эпителия в носу выделяют особые микропузырьки, которые нейтрализуют вирусы. При охлаждении носовой слизистой всего на 5 градусов количество этих везикул падает примерно на 42%. Это ослабляет местный противовирусный иммунитет и способствует сезонному росту инфекций верхних дыхательных путей.

Играет роль и низкая влажность зимой. Она помогает респираторным вирусам дольше сохраняться в воздухе и на поверхностях. Сухой воздух также пересушивает слизистую, снижая ее защитные функции. Еще один фактор — люди больше времени проводят в помещениях, в тесном контакте друг с другом.

Можно ли «поднять» иммунитет

Иммунитет нельзя «поднять» или «опустить» — это сложный каскад реакций организма, который начинается на клеточном уровне и заканчивается работой органов, сообщил в разговоре с NEWS.ru врач-гастроэнтеролог Евгений Арзамасцев. По его словам, важен образ жизни в целом, а не отдельные меры.

«Агрессивно „поддерживать“ иммунитет бессмысленно: не существует такого механизма, при котором прием витамина C или D3 немедленно усиливает защитные функции организма. Иммунитет — это не то, что можно произвольно изменять», — пояснил он.

По мнению врача, гораздо важнее следить за питанием. Именно оно обеспечивает весь необходимый комплекс веществ, который поддерживает биохимические реакции и, как следствие, нормальную работу органов. Не менее важны полноценный сон и умеренная физическая активность.

Стоит ли принимать витамины

Витамины стоит принимать только в том случае, если человек сдал анализы при наличии жалоб и врач назначил конкретные препараты. Например, при выявленном дефиците магния, цинка или витаминов группы B. При нормальном самочувствии не следует приобретать разрекламированные добавки в аптеке — это лишь неоправданная трата средств, предупредил доктор Арзамасцев.

«Отдельно стоит сказать о витамине D. Он нужен далеко не всем. Большинство людей живут в регионах, где его действительно может не хватать (особенно если большую часть времени они проводят в помещении). Но есть и те, у кого уровень витамина D в норме», — рассказал врач.

Если возникают подозрения на дефицит, нужно сдавать анализ именно на этот витамин. Добавки стоит принимать при подтвержденном дефиците или при заболеваниях, которые могут к нему приводить. Например, при атрофическом гастрите часто развивается дефицит витаминов группы B.

Какие четыре шага могут укрепить иммунитет

Врач-гастроэнтеролог и блогер Александр Приказчиков назвал NEWS.ru четыре ключевых шага, которые действительно помогают поддерживать защиту организма.

Своевременная вакцинация

Многие забывают про календарь прививок. Между тем именно вакцинация по утвержденному графику — один из самых надежных способов защиты. Есть прививки, которые нужно делать ежегодно. Не стоит ими пренебрегать.

Правильное питание

Взрослый человек и ребенок должны съедать не менее 400 граммов овощей в день. Причем речь идет о разнообразных овощах и фруктах, а не только об огурцах, помидорах и листьях салата. Чем ярче и разнообразнее тарелка, тем лучше.

Полезно добавлять источники жирных кислот — семена чиа, оливковое и другие растительные масла. Если свежие овощи и фрукты кажутся дорогими, можно смело брать замороженные: пищевая ценность в них сохраняется.

Физическая активность

Чем меньше мышечной массы, тем слабее иммунитет. Мышцы — важный «строительный материал» организма, на котором во многом держится его защитная система.

Оптимально уделять физической нагрузке не менее 150 минут в неделю. Подойдут ходьба, пробежки, велосипед, занятия в секциях или тренажерном зале.

Полноценный сон

Качество сна напрямую влияет на иммунитет. Чем хуже человек спит, тем слабее работает защитная система организма. Здоровый сон — обязательное условие.

Эти четыре шага — вакцинация, разнообразное питание, движение и сон — составляют основу, на которой держится иммунитет. По мнению Александра Приказчикова, именно комплексный подход, а не разовые меры, дает результат.

Какие вещества действительно «работают на иммунитет»

Среди всех возможных добавок самые убедительные данные, согласно исследованиям, сегодня у пробиотиков и катехинов.

Катехины — это природные вещества, которые содержатся в зеленом чае (особенно много), какао, темном шоколаде, яблоках, ягодах, винограде. Они снижают частоту респираторных инфекций примерно на 21%.

Мультиштаммовые пробиотики уменьшают риск примерно на 10% и дополнительно укорачивают длительность симптомов, а также снижают их тяжесть. Их можно искать в специальных добавках, а также в кефире и йогурте.

А вот иммуномодуляторы лучше не покупать. Большинство препаратов, которые продаются как иммуномодуляторы для профилактики и лечения обычной простуды у здоровых людей, не имеют убедительных доказательств эффективности.

Сухой воздух после включения отопления: как увлажнить без плесени

Витаминная бомба на зиму и осень: рецепт пасты для здоровья и энергии

Грипп в России в 2026 году: новые штаммы, симптомы, кому грозят осложнения