Норма шагов в день: правда, мифы и научный подход

В последние десятилетия на наших запястьях и в карманах обосновались гаджеты, неустанно считающие каждый наш шаг. И если спросить любого человека, сколько шагов в день нужно проходить, чтоб быть здоровым, большинство назовут магическую цифру: 10 000. Эта цель стала своего рода фитнес-аксиомой, которая мотивирует миллионы людей ежедневно двигаться. Но является ли эта цифра научно обоснованным стандартом? И действительно ли нужно стремиться к 10 тысячам, или для разных возрастных групп существуют другие, более реалистичные и эффективные нормы? Давайте разберемся.

Маркетинг или наука: откуда взялись 10 000 шагов?

Всеобщая вера в то, что 10 000 шагов в день — универсальная норма здоровья, берет свое начало не в авторитетных медицинских исследованиях, а в маркетинге.

1960-е годы, Япония. Накануне Олимпийских игр 1964 года в Токио в Японии начался бум на здоровый образ жизни. В это время компания Yamasa Clock and Instrument Company создала самый ранний коммерческий шагомер. Девайс назвали Manpo-kei, что буквально переводится как «измеритель 10 000 шагов». Выбор именно этого числа обусловлен символизмом: иероглиф «10 000» (万 — ман) похож на идущего человека. Маркетологи запустили успешную рекламную кампанию под девизом «Давайте проходить 10 000 шагов в день!».

Сначала эта цифра была рекламной уловкой, которая, благодаря своей простоте и эффективности, глубоко укоренилась в массовом сознании.

Современная наука подтверждает: ходьба полезна. В то же время ученые не нашли никакой дополнительной пользы для здоровья и долголетия от превышения определенного индивидуального порога. Исследователи установили, что наибольшую пользу можно достичь и при меньшем количестве шагов. А уже оно варьируется в зависимости от возраста.

Реальные нормы для детей, взрослых и пожилых

Исследования последних лет показали, сколько шагов в день нужно проходить разным группам населения, чтоб снизить риск преждевременной смерти и развития заболеваний сердца. Универсальной нормы не существует, и рекомендации зависят от возраста человека и его целей.

• Для детей и подростков младше 18 лет физическая активность играет ключевую роль: она помогает гармоничному росту, укрепляет костную систему и улучшает координацию. По рекомендациям ВОЗ, подрастающему поколению требуется больше двигаться — совершать примерно от 10 000 до 16 000 шагов ежедневно. Достичь таких показателей помогают игры на улице, регулярные прогулки и занятия в спортивных кружках.

• Что касается взрослых (18–60 лет), нужное количество шагов в день для здоровья уменьшается. Максимум пользы достичь получится уже при 7000–9000 шагах в день. Если вы задаетесь вопросом, сколько шагов в день нужно делать, то эта цифра является отличным ориентиром. Такое число шагов позволяет поддерживать здоровье и контролировать вес без особой нагрузки. Дальнейшее увеличение количества шагов (например, до 12 000 и более) может давать небольшие дополнительные преимущества.

• Для пожилых людей (60 лет и старше) основной целью ходьбы является не столько сжигание калорий, сколько предотвращение возрастного ослабления мышц и, главное, снижение риска опасных падений. Сколько надо пройти шагов в день в пожилом возрасте? Тут надо ориентироваться на диапазон от 6000 до 8000 шагов ежедневно. Этого количества достаточно, чтобы принести огромную пользу для сердца и позвоночника. Главное здесь — регулярность и избегание перегрузок.

Если вы мало двигаетесь (менее 5000 шагов ежедневно), то самое главное — динамика. Начните с того, чтобы выяснить, сколько шагов в день надо проходить именно вам для начала, и постепенно увеличивайте свое базовое число на 1000–2000 шагов еженедельно. Таким образом, вы обеспечите плавный и эффективный переход к более активному образу жизни.

Сколько калорий сжигается при ходьбе: простой расчет

Ходьба — отличный инструмент для контроля веса, поскольку она не требует специального оборудования и не дает высокой ударной нагрузки на суставы. Расход энергии при ходьбе зависит от множества факторов: веса тела, скорости и длительности прогулки.

Факторы расхода калорий

• Чем выше масса человека, тем больше энергии нужно организму, чтобы перемещать тело при движении. Из-за этого калорий тратится заметно больше.

• Ускоренная ходьба значительно повышает расход энергии по сравнению с прогулочным шагом. Дополнительный эффект дает интервальный формат — чередование быстрых и умеренных отрезков усиливает метаболическую реакцию.

• Движение в подъем или по неровной поверхности требует большего мышечного усилия, что автоматически увеличивает энергозатраты.

Упрощенный расчет

Для простоты будем использовать усредненный показатель.

• В среднем при ходьбе сжигается около 0,72 ккал на 1 кг веса тела на каждый пройденный километр.

• Пример (человек весом 70 кг): 70 кг × 0,72 ккал/кг = 50,4 ккал на 1 км. 10 000 шагов — это примерно 7–8 км. Следовательно, человек весом 70 кг сожжет около 350–400 ккал за такую прогулку.

Когда вы планируете, сколько шагов нужно пройти в день для похудения, помните, что для сжигания 1 килограмма жира нужно создать дефицит примерно в 7700 ккал. Это означает, что ходьба должна сочетаться с умеренным ограничением рациона.

Чем заменить ходьбу, если нет времени на прогулки?

Не всегда есть возможность выделить час-полтора на прогулку, чтобы набрать шаги. К счастью, ходьба — это лишь одна из форм кардионагрузки. Если ваша цель — поддержание здоровья сердца и сжигание калорий, ее можно успешно заменить другими видами активности.

Альтернативные виды активности с низкой ударной нагрузкой

• Скандинавская ходьба. Такой вид активности включает в работу до 90% мышечных групп, в том числе плечевой пояс, и позволяет тратить на 20–40% больше энергии по сравнению с обычной прогулкой.

• Плавание. Подходит людям с лишним весом и заболеваниями суставов. Обеспечивает полноценную аэробную нагрузку, снимая ударное воздействие на опорно-двигательный аппарат.

• Велосипед или велотренажер. Помогают развивать выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также хорошо прорабатывают мышцы нижних конечностей.

• Эллиптический тренажер (эллипсоид). Дает возможность тренироваться в режиме ходьбы или бега без ударной нагрузки. Подходит как для занятий дома, так и в спортзале.

Как увеличить количество шагов, не выделяя специального времени

• Паркуйтесь дальше. Оставляйте машину на дальнем конце парковки или выходите из общественного транспорта на одну остановку раньше.

• Используйте лестницу. Полностью откажитесь от лифта и эскалатора.

• Практикуйте «ходячий» разговор. Во время телефонных разговоров ходите по комнате или офису.

Сколько шагов в день вы набрали, не так важно. Цифра в шагомере — это лишь показатель, а не единственная цель. Главное — это регулярность и умеренная интенсивность любой физической активности, которая приносит вам удовольствие.

Все о лечебной диете «Стол № 5» также читайте на нашем сайте.