Кому проще накачать попу: разница в физиологии мужчин и женщин
Если вы хотите узнать, как накачать попу мужчине или как накачать ягодицы женщине, приготовьтесь приобщиться к силовому спорту. Тренировки с отягощением важны для каждого из нас — независимо от пола и возраста. Дело даже не столько в построении красивого тела и круглого заднего вида, сколько в укреплении здоровья всего организма.
Почему силовые тренировки — это не только про красоту
Мало кто знает, что регулярные занятия с весами укрепляют мышцы и кости, снижая риск развития остеопороза, а еще замедляют старение кожи. Многочисленные современные исследования доказали, что большая мышечная масса связана со снижением риска смертности от всех причин. Силовые тренировки позволяют значительно повысить качество жизни, особенно с возрастом.
Мышцы, выросшие даже на ягодицах, увеличивают чувствительность к инсулину, снижая риск развития диабета второго типа. Кроме того, тренировки с отягощением снижают симптомы депрессии лучше аптечных препаратов. Они улучшают когнитивные функции: скорость принятия решений, внимание, память, служат профилактикой деменции. Потому, качая попу, вы можете улучшать работу своего мозга — да, тут все взаимосвязано.
Наши тела буквально созданы для того, чтобы сражаться с физическим сопротивлением, тягать вес, преодолевать нагрузки — иначе не объяснить такое количество плюсов тренировок с отягощением. Для этого не обязательно ходить в зал — можно тренироваться и дома с весом собственного тела, главное, чтобы было тяжело.
Гормональный фон: почему у женщин потенциал для формы, а у мужчин — для массы
Физиология роста мышц ягодиц напрямую зависит от пола тренирующегося. Разница в накачке ягодиц у мужчин и женщин связана с рядом биологических факторов, ключевой из которых — гормональный фон. Гормоны и рост ягодичных мышц неразрывно связаны между собой.
У мужчин главенствует тестостерон — гормон, который способствует активному росту мышечной массы и увеличению силовых показателей.
Концентрация тестостерона в мужском организме столь значительна, что обеспечивает им природное превосходство: молодые люди обладают большим объемом мускулатуры и физической силой при низком содержании жировой ткани даже без специальных занятий. Именно поэтому решение задачи, как накачать попу мужчине, строится на интенсивной работе с серьезными весовыми нагрузками для прироста массы.
В женском теле доминирует эстроген — этот гормон способствует удержанию влаги и затрудняет расщепление жировых отложений для энергетических нужд. Именно это определяет физиологию роста мышц ягодиц у представительниц прекрасного пола: процесс снижения веса дается им труднее, однако природа наградила их повышенной выносливостью. Женщины получают больше возможностей для создания эстетичных форм, тогда как мужчины — для наращивания объемов мускулатуры.
Анатомические различия: тип мышечных волокон и жироотложение
Разница в накачке ягодиц у мужчин и женщин определяется структурой мышечной ткани. В женских ногах преобладают красные волокна медленного типа — они обеспечивают стойкость к утомлению и способность делать множество повторов. Мужская мускулатура насыщена белыми быстросокращающимися волокнами, создающими мощность и стремительность движений, предрасположенными к увеличению размера и прорисовке рельефа.
Относительно распределения жира: мускулатура мужчин занимает около 40% массы тела, причем большая часть располагается в верхних отделах. Женский организм содержит приблизительно 30% мышечной ткани, концентрирующейся преимущественно в нижних зонах — области бедер и ягодиц, что связано с функцией вынашивания потомства. Именно в этих местах формируются основные жировые депо как энергетический запас.
Упражнения для женщин: акцент на форму и активацию (ягодичный мост, выпады)
Программа тренировок для женских ягодиц обязательно учитывает особенности их физиологии. Рассмотрим, как накачать ягодицы женщине результативно и без рисков:
Ягодичный мост. Расположившись на спине, подтяните ноги, расставив стопы на уровне таза. Выталкивайте таз к потолку, максимально сжимая ягодицы в пиковой точке. Позвоночник сохраняет ровное положение. Избегайте излишнего изгиба поясничного отдела — так вы теряете эффективность нагрузки на целевую группу.
Выпады назад. Примите вертикальное положение, сделайте шаг назад одной конечностью, присядьте так, чтобы оба колена образовали прямой угол. Колено рабочей ноги остается строго над стопой. Оттолкнитесь в стартовую позицию. Это движение входит в число лучших упражнений на попу для максимальной активации ягодичной зоны.
Румынская тяга. Взяв отягощение, выполняйте наклон корпуса, отставляя таз назад при ровном позвоночнике. Снаряд движется до уровня середины голеней, вы ощущаете натяжение задней бедренной группы и ягодиц. Держите спину прямой — скругление опасно травмой.
Приседания с широкой постановкой ног. Расставьте стопы значительно шире плечевого пояса, разверните носки. Опускайтесь до горизонтали бедер относительно пола или глубже — такая амплитуда максимально вовлекает ягодичные мышцы. Колени двигаются по траектории носков.
Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы. Заняв положение в специальном станке, опускайтесь, слегка округляя позвоночник, затем поднимайтесь, концентрируясь на сокращении ягодиц. Такая техника переносит нагрузку с поясничного отдела на нужную область.
Программа тренировок для женских ягодиц подразумевает выполнение 15–20 повторов с умеренным отягощением по 3-4 серии. Перечисленные движения представляют собой лучшие упражнения на попу для создания привлекательных очертаний.
Упражнения для мужчин: акцент на массу и силу (становая тяга, приседания)
Физиология роста ягодичных мышц у мужчин диктует иную стратегию — тренинг с существенными весовыми нагрузками для увеличения объемов. Программа тренировок для ягодиц у мужчин строится на базовых многосуставных движениях:
Приседания со штангой. Фундаментальное движение для массонабора. Гриф располагается на плечевом поясе, стопы на ширине плеч. Опускание происходит до горизонтали бедер или немного ниже. Позвоночник ровный, коленные суставы не пересекают линию носков. Осваивайте движение с минимальным отягощением, отрабатывая правильную механику.
Становая тяга. Штанга лежит на полу, ноги расставлены на уровне плеч. Наклонившись, захватите гриф прямым хватом. Распрямляйтесь, одновременно разгибая ноги и корпус. Поясничный отдел должен оставаться прямым — скругление крайне опасно.
Болгарские сплит-приседания. Задняя нога на скамье, передняя впереди. Приседайте на передней ноге, держа корпус вертикально. Мощное упражнение для ягодиц и квадрицепсов.
Гакк-приседания. В специальном тренажере выполняйте глубокие приседания. Безопаснее для спины, чем приседания со свободным весом, позволяет работать с большой нагрузкой.
Выпады со штангой. Штанга на плечах, шагайте вперед, приседая на переднюю ногу. Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы. Сохраняйте равновесие.
Гормоны и рост ягодичных мышц у мужчин позволяют тренироваться с весом 70–85% от максимума, выполняя 6–10 повторений в 4-5 подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты для восстановления.
Важные рекомендации
Лучшие упражнения на попу дадут результат только при правильной технике и регулярности. Программа занятий для ягодиц обязана включать занятия 2-3 раза в неделю с днями отдыха — для восстановления. Помните: силовые занятия — это инвестиция в продление молодости и крепости организма.
Занятия для начинающих в тренажерном зале, даже если цель — просто накачать красивый зад, лучше проводить под контролем опытного инструктора. Специалист поставит технику, подберет рабочие веса и убережет от травм. Независимо от того, что вы решили узнать: как накачать попу мужчине или как накачать ягодицы женщине, главное — начать тренироваться уже сегодня.
Ранее мы рассказывали, как выбрать идеальные гантели для домашних тренировок.
