Хроническое недосыпание заставляет людей спорить и склочничать. К такому выводу пришли британские учёные. Даже одна бессонная ночь пагубно влияет на наше здоровье и психическое благополучие. Что же делать россиянам, среди которых, как уже сообщал News.ru, число невысыпающихся людей достигает 47%? Сомнологи предупредили: банальная нехватка сна очень быстро перерастает в хроническую бессонницу, вылечить которую лекарственными препаратами невозможно. Кроме того, нехватка сна увеличивает риск гипертонии, сахарного диабета, инфаркта миокарда и болезни Альцгеймера.


Исследование британцев

Почти половина из 2 тысяч человек, принявших участие в эксперименте по исследованию качества сна, признались, что они заметно более вспыльчивы, если не выспались, пишет Mirror. При этом 44% респондентов спят шесть часов в сутки или чуть меньше, а каждый 20-й спит всего четыре часа. Интересны и другие результаты недосыпа: так, 42% признались, что малопродуктивны на работе, а ещё 24% рассказали, что неспособны принимать решения. Пятая часть склонна к неряшливости после беспокойной ночи, а 31% — подвержены головной боли или просто плохому самочувствию. Четверть опрошенных, не выспавшись, отказываются от каких-либо коммуникаций и предпочитают проводить время в одиночестве, а каждый седьмой признался, что недосып заставляет его «прогибаться» под давлением со стороны других людей.

CHROMORANGE /Bilderbox/Global Look Press

Всего одна ночь плохого сна может заставить часть вашего мозга, которая обрабатывает угрозы, перейти в овердрайв, заставляя людей терять самообладание или реагировать более агрессивно. Лишь очень небольшой процент людей может нормально функционировать, поспав 4–5 часов в сутки; большинству требуется гораздо больше. Научно доказано, что чем больше мы отдыхаем, тем больше вероятность того, что мы будем немного добрее и чутче, — утверждает Стив Рид, британский эксперт по сну.

Российский недосып

Россияне признались аналитикам НАФИ: около половины работающих жителей России (47%) не могут выспаться в будние дни, треть из них связала это со сверхурочной работой и учёбой. Ещё 27% опрошенных отвлекаются на телевизор, игры или чтение книг, а 22% не спят из-за проблем со здоровьем.

Сомнологи лучше других знают, как обстоят дела со сном у жителей России, к чему ведёт недосып и как с ним бороться. В частности, президент российского общества сомнологов Роман Бузунов обратил внимание на разницу в количестве часов сна в будни и выходные. Эксперт рассказал, что больше половины жителей Москвы в выходные спят как минимум на два часа дольше, чем в рабочие дни, и это сбивает биоритмы организма значительнее, чем сбивал не полюбившийся россиянам перевод времени с летнего на зимнее и обратно или же перелёт из Красноярска в Москву. И это раз в неделю, а не два раза в год.

В своё время мы проводили исследование в Чувашии, среди городского и сельского населения. По нашим данным, недовольны своим сном 20% из опрошенных. Люди считают, что они спят недостаточно по времени или не получают сна должного качества.

Михаил Полуэктов

врач-сомнолог, медицинская академия им. Сеченова

Самые очевидные последствия недостатка сна — социальные. Из известных и наиболее значимых — снижение работоспособности и увеличение числа ошибок. Например, риск ДТП у тех, кто не выспался, увеличивается в два раза. Примерно в 1,5–2 раза падает производительность труда.

Лучше бы невыспавшиеся люди вообще не приходили на работу. Им в любом случае выплачивается зарплата, пусть даже и минимальная, а они её не вырабатывают, — говорит Полуэктов.

Есть у недосыпа и сугубо медицинские последствия. Нехватка сна увеличивает риск гипертонии, сахарного диабета, инфаркта миокарда и болезни Альцгеймера. Мигрень, астма, рак груди у женщин и другие болезни также могут активизироваться — где тонко, там и рвётся.

Если любое млекопитающее лишить сна, то оно умирает. Для человека рекорд без сна — 11 суток. Через трое суток без сна человек становится полностью недееспособен — не может выполнять никакой работы. Через пять бессонных дней и ночей начинаются галлюцинации; через семь — он может забыть, как его зовут и где он находится. Далее — смерть.

Роман Бузунов

профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, президент общества сомнологов России

Когда пора обращаться к врачу

Если человек испытывает проблемы со сном три раза в неделю или чаще, то ему нужно обратиться к врачу. Сомнология развивается довольно бурно. Михаил Полуэктов рассказал, что в последнее время доказано, что психические методы лечения эффективны не менее, чем лекарственные. Нормализуется гигиена сна и устраняются «неверные ожидания» от сна у каждого конкретного человека. Это большая работа психолога, часть когнитивно-поведенческой терапии.

uwe umstätter/imageBROKER.com/Global Look Press

Президент российского общества сомнологов Роман Бузунов говорит о том, что хроническое недосыпание делает человека уязвимым для стрессов, а те в свою очередь сбивают сон. Возникают ситуации с переходом недосыпа в хроническую бессонницу. Бузунов считает, что лекарства при бессоннице помогают очень недолго и со временем перестают действовать вообще. Он проводит аналогию с ожирением: можно быстро похудеть, используя препараты и диеты, но если не поменять образ жизни, то килограммы вернутся. Если при нарушениях сна начать принимать таблетки, но при этом ничего не изменить в жизни и не наладить режим, человек очень быстро превратится в лекарственного наркомана, а эффект от снотворных постепенно сойдёт на нет.

В 2017 году в мире абсолютно поменялись клинические рекомендации по лечению бессонницы — на первом месте теперь стоит когнитивно-поведенческая терапия. Препараты стоит применять, лишь когда когнитивно-поведенческая терапия невозможна. И сейчас, действуя в рамках новых рекомендаций, я вылечиваю 70% людей с хронической бессонницей, — рассказал профессор Бузунов.

Волшебство 15 минут

У каждого человека индивидуальная длительность сна — от 4 до 12 часов в сутки. В среднем — девять часов. Тем не менее есть общее для всех понимание того, что сон — здоровый.

  1. Человек должен за день устать настолько, чтобы лечь в постель и за 15 минут заснуть.
  2. Ночью можно просыпаться, например, для того, чтобы сходить в туалет, но эти перерывы не должны превышать 15 минут.
  3. Утром всё за те же 15 минут человек должен прийти в норму, и в дальнейшем в течение дня не чувствовать сонливости.

Советы по гигиене сна:

  • Укладываться спать в одно и то же время — первый шаг, который нужно сделать людям, недовольным своим сном.
  • Нормализовать режим дня.
  • Добиться регулярных физических нагрузок.
  • Исключить курение и алкоголь.
  • Умственную и физическую активность ограничить как минимум за час до сна.
  • Не пить энергетические и тонизирующие напитки (включая чай и кофе) за шесть — восемь часов до сна.
  • В выходные вставать в то же время, что и в будни.

Самое интересное — в нашем канале Яндекс.Дзен