Спасаемся от сахарного диабета: пять работающих советов от терапевта

Организм при регулярных анализах крови на уровень глюкозы (сахара) в ряде случаев заранее предупреждает человека о риске развития диабета второго типа. Терапевт Видновской больницы Минздрава Подмосковья Зарема Тен рассказала NEWS.ru, какие показатели являются «боевой тревогой» и можно ли избежать болезни при опасном уровне глюкозы в крови.

Тревожные показатели уровня глюкозы в крови

Зеленая зона: нормальные показатели

• Норма глюкозы натощак: менее 6,1 ммоль/л. Идеально — 3,9–5,5 ммоль/л. Некоторые источники рекомендуют обращать внимание на верхнюю границу нормы (менее 5,6 ммоль/л), так как более высокие показатели могут сигнализировать о скрытых проблемах.

• Норма гликированного гемоглобина (HbA1c): менее 5,7%. Это лучший показатель вашего среднего сахара за два-три месяца.

Желтая зона — зона риска: предиабет

Если ваши показатели здесь — это не паника, а призыв к действию, чтобы развернуть ситуацию в свою пользу. Ваш организм уже дает сбой, но это не болезнь, а предупреждение.

• Глюкоза натощак: 6,1–6,9 ммоль/л.

• Гликемия (уровень сахара) через 2 часа после еды: 7,8–11,0 ммоль/л. Этот тест помогает выявить, насколько хорошо ваш организм справляется с углеводной нагрузкой.

• Гликированный гемоглобин (HbA1c): 5,7–6,4%.

Красная зона: сахарный диабет

Эти показатели, подтвержденные как минимум дважды, требуют обязательной консультации врача-эндокринолога. Показатели в этой зоне, подтвержденные при повторных анализах, означают, что ваш обмен веществ серьезно нарушен.

• Глюкоза натощак: ≥ 7,0 ммоль/л.

• Глюкоза через 2 часа после еды: ≥ 11,1 ммоль/л.

• Гликированный гемоглобин (HbA1c): ≥ 6,5%.

Что делать при подозрении на предиабет

• Единичное повышение: если вы впервые увидели у себя показатели желтой зоны» не нужно бить тревогу. Возможно, это случайность, связанная с нагрузкой или недавним приемом пищи. Но это уже повод скорректировать свое питание и образ жизни, чтобы не допустить повторения.

• Повторение и тем более ухудшение: если через несколько недель правильного питания и физической активности ваши показатели по-прежнему находятся в желтой или приближаются к красной зоне — это сигнал обратиться к эндокринологу для детального обследования и назначения индивидуального плана лечения.

Шаг 1. Питание: тарелка для здоровья.

Убираем врагов: максимально ограничьте (или лучше исключите) из рациона продукты с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов. Сюда относятся сладкие газированные напитки, магазинные соки, выпечка из белой муки, сладости, конфеты, десерты.

Приглашаем друзей: сделайте основой своего рациона нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, овощи, фрукты, бобовые (чечевица, фасоль) и цельнозерновые крупы (гречка, киноа, бурый рис). Клетчатка из овощей и цельнозерновых способствует медленному усвоению углеводов, предотвращая резкие скачки сахара.

Формула идеальной тарелки: мысленно разделите тарелку на три части. Половину тарелки должны занимать некрахмалистые овощи (капуста, брокколи, огурцы, помидоры, зелень). Четверть — это источник белка (рыба, курица, творог, бобовые). И оставшуюся четверть — сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы, запеченный картофель в мундире). И не забывайте о полезных жирах (оливковое масло, орехи, авокадо) — они помогают усваиваться жирорастворимым витаминам и улучшают чувствительность клеток к инсулину.

Следим за порциями: контролируйте размер порций. Маленькими шажками уменьшайте привычный объем блюда. Сытость наступает не мгновенно, поэтому спешить не стоит.

Шаг 2. Движение: мышцы как насос для глюкозы

Физическая активность — это один из самых мощных инструментов для снижения уровня глюкозы. Когда мы двигаемся, мышцы начинают активно потреблять глюкозу из крови в качестве топлива. И для этого им даже не нужен инсулин. Это как открыть второй, аварийный вход для сахара в клетку.

Любые физические упражнения (будь то аэробные, силовые или их комбинация) эффективнее для контроля уровня глюкозы при преддиабете, чем их отсутствие. Однако наиболее впечатляющие результаты дает комбинация упражнений на выносливость (аэробные) и силовых тренировок.

Старайтесь уделять умеренным аэробным нагрузкам (быстрая ходьба, плавание, велосипед, бег трусцой) не менее 150 минут в неделю. А два-три раза в неделю добавляйте силовые тренировки (упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, выпады, планка; или с гантелями/эспандером) для наращивания мышечной массы.

Шаг 3. Сбросить лишнее

Лишний вес, особенно в области живота, — это огромный фактор риска развития диабета. Жировая ткань выделяет воспалительные вещества, которые снижают чувствительность клеток к инсулину. Исследования показывают, что снижение массы тела всего на 5–7% от исходного веса значительно уменьшает риск развития сахарного диабета 2-го типа у людей с преддиабетом.

Пример: если вы весите 90 кг, то стремитесь сбросить 5 кг (чуть больше 5%). Это вполне реальная и достижимая цель, которая принесет колоссальную пользу вашему здоровью.

Не надо жестких диет, которые приводят к стрессу и срывам. Используйте принципы здорового питания, описанные в шаге 1, и постепенно увеличивайте физическую активность. Помните, что быстрое похудение часто связано с потерей мышечной массы, а не жира, что вредно для метаболизма.

Шаг 4. Контроль стресса: укрощение кортизола

В состоянии стресса надпочечники выбрасывают в кровь гормоны кортизол и адреналин. Они заставляют печень выбрасывать больше глюкозы в кровь, чтобы обеспечить организм энергией для борьбы с опасностью. Это древний механизм выживания. Но проблема в том, что в современном мире мы не используем эту энергию, а уровень кортизола остается повышенным продолжительное время. При хроническом стрессе уровень глюкозы может оставаться устойчиво повышенным.

Как управлять стрессом? Найдите те методы, которые работают именно для вас.

• Регулярная физическая активность — это лучшее лекарство от стресса, так как во время упражнений вырабатываются эндорфины («гормоны счастья») и сжигается избыток кортизола.
• Практики осознанности: медитация, глубокое дыхание, йога. Всего 10–15 минут в день могут значительно снизить уровень тревоги.
• Хобби и отдых: обязательно выделяйте время на то, что приносит вам удовольствие, например чтение, рисование, вязание, музыка.
• Общение: поддержка семьи и друзей помогает справляться с эмоциональными нагрузками.

Шаг 5. Сон: ночная перезагрузка метаболизма

Эксперименты на людях показали, что даже несколько дней недостаточного сна вызывают инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки перестают адекватно реагировать на инсулин и не усваивают глюкозу. Глюкоза накапливается в крови, и ее уровень растет.

Большое исследование с участием почти 23,5 тысячи человек выявило золотую середину. Риск развития инсулинорезистентности минимален при продолжительности ночного сна около 7 часов 18 минут. Причем вреден как недосып (менее 6 часов), так и пересып (более 9 часов).

Советы для качественного сна

• Режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Гигиена сна. За час до сна откажитесь от гаджетов (синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна). Проветрите спальню, примите теплый душ.
• Избегайте кофеина и алкоголя во второй половине дня — они нарушают структуру сна.
• Не ешьте плотно перед сном (последний прием пищи — минимум за два-три часа).

Читайте также:

Спасаемся от туберкулеза: как защититься, можно ли вылечить. Емкий ликбез

Питайтесь так — и язва с гастритом не страшны: подробный ликбез от врача

Спастись от рака и разрушения костей: какие исследования нужны после 80 лет

Железо: чем страшен дефицит и как его восполнить. Тотальный ликбез врача