Минерал-курьер: как предотвратить дефицит кальция, в какой еде больше всего

Кальций — один из самых важных макроэлементов, без которого невозможно нормальное функционирование человеческого организма. На его долю приходится около 1,5–2% массы тела взрослого человека. О роли кальция и последствиях его дефицита NEWS.ru рассказала врач-педиатр Красногорской больницы Минздрава Подмосковья Нилуфар Юнусова.

Роль кальция в организме человека

Более 99% этого минерала сосредоточено в костях и зубах. Именно кальций обеспечивает их прочность, участвует в формировании скелета и поддерживает структуру зубной эмали. Но его роль этим не ограничивается.

Оставшийся 1% кальция циркулирует в крови, межклеточной жидкости и мягких тканях, участвуя в процессах свертывания крови, регуляции мышечных сокращений (включая работу сердца), передаче нервных импульсов и активации ферментов. Даже кратковременное снижение концентрации кальция в крови способно привести к судорогам, сбоям сердечного ритма и нарушению передачи сигналов между клетками.

Следует отметить, что организм обладает своеобразным «резервуаром» кальция — костной тканью, откуда минерал начинает высвобождаться при дефиците. Именно поэтому скелет первым страдает при хроническом недостатке этого микроэлемента.

Любопытный факт: кальций — «минерал-курьер». Он участвует в передаче нервного импульса, регулируя открытие ионных каналов в клетках. Это объясняет, почему при его нехватке возникают судороги, тремор или онемение.

От чего зависит усвоение кальция

Кальций имеет уникальную биохимическую особенность: его усвоение напрямую зависит от уровня витамина D. Именно поэтому у людей, живущих в регионах с дефицитом солнечного света, чаще встречаются заболевания, связанные с недостатком этого минерала. Кроме того, важен магний, который обеспечивает правильное распределение микроэлемента между костями и мягкими тканями, предотвращая его избыточное отложение в сосудах.

Усвоение кальция также зависит от физической активности. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, минерал хуже включается в костную ткань, поэтому профилактика остеопороза невозможна без регулярных упражнений.

Речь идет, в частности, о ходьбе в умеренном темпе (30–40 минут), беге трусцой или легких прыжках, йоге, а также о скандинавской ходьбе. Так, во время ходьбы с палками на опорно-двигательный аппарат действует циклическая нагрузка, которая стимулирует обновление костной ткани. Это помогает кальцию не только поступать, но и фиксироваться в костях. Кроме того, палки дают дополнительную опору, улучшая баланс и координацию. Для пожилых людей это особенно важно, ведь переломы при остеопорозе часто связаны именно с падениями.

Еще один любопытный момент — усвоение кальция различается у детей и взрослых. У ребенка оно может достигать 70%, что связано с активным ростом организма, тогда как у взрослого оно редко превышает 30–40%.

В каких продуктах больше всего кальция

Наиболее известный источник кальция — молочные продукты. В 100 г твердого сыра содержится до 700–1000 мг минерала, тогда как в молоке — около 120 мг. Большое количество элемента также содержится в:

• кунжуте (до 975 мг/100 г);
• миндале;
• фундуке;
• сардинах;
• анчоусах (вместе с костями);
• брокколи;
• листовой капусте;
• бобовых (особенно сое и нуте).

Однако следует понимать, что усвоение кальция из растительных продуктов хуже, поэтому сбалансированный рацион должен включать животные источники микроэлемента. При правильной термической обработке количество фитатов — веществ, которые связывают кальций и препятствуют его всасыванию, снижается и усвоение минерала улучшается.

Какие продукты провоцируют дефицит кальция

Однако избыток соли усиливает выведение кальция с мочой. Алкоголь тоже снижает его усвоение. Фосфор, особенно из газированных напитков с ортофосфорной кислотой, приводит к нарушению баланса кальций–фосфор, что негативно сказывается на костях.

Кофеин стимулирует выработку катехоламинов и увеличивает клубочковую фильтрацию, что ведет к учащенному мочеотделению. При высоких дозах наблюдается легкое снижение всасывания кальция в ЖКТ, особенно если напиток употребляется натощак или в больших количествах.

Симптомы недостатка кальция

Недостаток кальция проявляется по-разному в зависимости от возраста. У детей это может привести к задержке роста, нарушению формирования зубов, повышенной возбудимости нервной системы и даже рахиту. У взрослых и пожилых людей дефицит вызывает остеопению и остеопороз — состояния, при которых кости становятся хрупкими и легко ломаются.

Характерные симптомы гипокальциемии:

• судороги;
• парестезии (ощущение «мурашек» по коже);
• ломкость ногтей и волос;
• кариес;
• хроническая усталость.

Особое внимание к уровню кальция необходимо уделить женщинам в период беременности, кормления грудью и в постменопаузе, когда риск остеопороза возрастает многократно. Спортсменам и людям с тяжелой физической нагрузкой также необходимо следить за балансом, поскольку кальций активно расходуется при работе мышц.

Гиперкальциемия встречается реже, но также опасна. Она может развиться при злоупотреблении кальциевыми добавками, особенно в сочетании с витамином D, или при заболеваниях щитовидных и паращитовидных желез. Симптомы избытка кальция включают тошноту, запоры, снижение аппетита, аритмии и слабость. При длительном сохранении высокого уровня возможны кальциноз сосудов, камни в почках и даже хроническая почечная недостаточность.

Читайте также:

Скромный защитник: зачем людям марганец, чем опасен дефицит. Ответ врача

Дирижер организма: чем опасен дефицит йода, что нужно есть. Советы врача

Железо: чем опасен дефицит, в какой еде больше всего. Ликбез от врача

Спасаем почки, интеллект и вены: какие исследования нужны после 60 лет