Интервальное, циклическое голодание, или фастинг, — это система питания, построенная на четком чередовании периодов, когда нужно воздерживаться от еды. Суть интервального голодания в том, что в период дефицита калорий клетки могут перерабатывать свои составные части. Этот принцип открыл японский ученый Есинори Осуми и получил за это Нобелевскую премию. Правда, его открытие было направлено на борьбу с онкологическими заболеваниями ЖКТ, а не на создание новой диеты.
На сегодняшний день существует десяток схем интервального голодания, в которых довольно просто запутаться, особенно новичку. В этом материале мы подробно расскажем о принципах циклического голодания, его плюсах и минусах. Но самое главное — помнить, что такая система питания противопоказана людям с желчнокаменной болезнью, язвой, повышенной кислотностью и любыми отклонениями в деятельности ЖКТ. В идеале перед переходом на новый ритм питания надо проконсультироваться с гастроэнтерологом.
Разберемся, как работает фастинг. Во время периодических отказов от еды клетки организма переключаются на новый режим питания — аутофагию. В этот период здоровые клетки уничтожают поврежденные, таким образом организм очищается. Похудение происходит за счет дефицита калорий, который возникает в периоды «голодовок». Пить в это время можно только воду без газа или негорячий травяной чай без сахара.
Таким образом, в часы интервального голодания ваше тело само избавляется от ненужного, омолаживается и начинает работать как часы. Но здесь существует одна проблема: большинство врачей считает, что такой способ питания должен стать именно образом жизни, а не применяться как кратковременный способ сбросить вес. После того как организм начнет получать калории в прежнем количестве, килограммы быстро вернутся, прихватив с собой «товарищей». Это обусловлено тем, что на подсознательном уровне тело начнет готовиться к новой голодовке и накапливать «подушку безопасности».
Второй нюанс касается тех, у кого есть проблемы с желчным пузырем. Дело в том, что выброс желчи происходит только тогда, когда в желудок поступает пища. Соответственно, такая диета может привести к застою и образованию эхолокационной взвеси, которая может со временем превратиться в камни. Также стоит помнить, что во время подобной диеты нужно уделять время физической активности, чтобы хоть как-то разгонять метаболизм.
Схем интервального голодания существует несколько. Все они различаются по степени строгости, то есть соотношением «голодных» и «сытых» периодов.
· 14 на 10 — подходит для тех, кто только переходит на фастинг. В десять часов можно вместить три-четыре приема пищи.
· 16 на 8 или 15 на 9 — классические схемы, подходящие для длительного использования. В таком ритме организм может существовать абсолютно спокойно, если придерживаться режима дня.
· 18 на 6 — используется для экстренного снижения веса, лучше недолгий период.
· 12 на 12 — удобная схема для поддержания веса, если нет цели сбросить больше.
· 5 на 2 — недельная схема, в которой пять дней можно питаться привычно, а два дня потреблять всего 500 калорий. Они должны идти не подряд.
· 20 на 4 — диета воина. Есть можно всего раз в сутки.
· 36 — очень тяжелая схема, подходит только подготовленным людям. Между приемами пищи проходит 36 часов.
Меню должно быть полноценным и разнообразным, включать в себя все необходимые витамины и микроэлементы. И, конечно, в «сытые» периоды нельзя объедаться и сметать со стола все подряд: в любом случае лучше придерживаться принципов здорового питания и избегать жирного, жареного, высокоуглеводной пищи.
Лучше всего налегать на сложные углеводы: крупы, сырые овощи, фрукты с большим содержанием клетчатки. Белки нужно выбирать легкоусвояемые: курицу, индейку, телятину, рыбу и морепродукты. Пить можно компоты, соки и морсы без добавленного сахара, чай и кофе. Воду можно потреблять в любых количествах, но лучше без газа, так как в периоды голода пузырьки будут раздражать поверхность желудка и вызывать желание поесть.
Большинство врачей-диетологов сходятся во мнении, что в интервальном голодании для начинающих не стоит сразу использовать строгие схемы. Оптимальными будут 14 на 10 и 16 на 8, так как их проще всего подстроить под периоды сна и бодрствования.
Еще один пункт, на котором настаивают специалисты, — не нужно оставлять «сытые» периоды на вечер. Плотный завтрак всегда лучше сытного ужина. Это связано в первую очередь с циркадными ритмами, когда вырабатываются определенные гормоны. Да, утром есть не всегда хочется, но со временем организм привыкнет к новому распорядку, и вы будете просыпаться уже слегка голодными, так как перед этим поужинали в 5-6 часов вечера.
Ответим на популярные вопросы, возникающие у тех, кто хочет перейти на интервальное голодание:
· Как притупить чувство голода?
Это насущный вопрос не только для новичков в фастинге. Так как есть ничего нельзя, можно попробовать выпить теплой воды или зеленого чая. Но организм такой обман распознает быстро. К голоду нужно быть готовым психологически: отвлекаться на что-то интересное, медитировать, уходить от источника запахов еды. В конце концов, обычная прогулка или легкая тренировка тоже сместят внимание.
· Что будет, если голодать три дня?
Если 24- или 36-часовое голодание можно назвать полезным и относительно неопасным, то более 48 часов без пищи уже могут привести к плохим последствиям. Да, организм начинает питаться из собственных запасов, но потребляет он в первую очередь не жир, от которого так хочется избавиться, а мышцы. Таким образом, когда через три дня человек снова переходит к обычному ритму еды, он получает мышечную дистрофию вместе с уже имеющимся жиром.
· Что будет, если голодать неделю?
Такой длительный отказ от пищи не пройдет для тела бесследно. Помимо уменьшения мышц в организме возникнет жесточайший дефицит глюкозы, который скажется в первую очередь на работе мозга. Это может привести к состоянию, близкому к диабетической коме. Полезная микрофлора кишечника начнет погибать, что может привести к необратимым последствиям.
· Можно ли голодать при гастрите?
При острой фазе гастрита голодание просто необходимо. Врачи назначают его как подготовку к лечению, чтобы полностью очистить ЖКТ. В этот период разрешается теплая вода без газа, слегка подслащенные слабые чаи, отвары трав и шиповника. Но такое голодание может прописать только специалист. Интервальное голодание можно применять только после консультации врача, так как гастрит бывает разных форм. При некоторых из них долгие периоды без пищи противопоказаны.
В интернете можно найти множество историй о том, как люди сбрасывали вес с помощью интервального голодания. Мало кто из них перед переходом на новый режим питания обращался к гастроэнтерологу, предпочитая собственный путь проб и ошибок. Изучив отзывы и блоги этих людей, можно сделать ряд выводов, которые помогут новичкам избежать ошибок:
· Не начинайте сразу с жестких схем фастинга, это практически всегда приводит к скорому срыву.
· Экстремальные схемы можно использовать только кратковременно, чтобы избежать проблем с ЖКТ.
· Старайтесь не исключать завтрак, а сдвигать его на более позднее время. Если первый раз поесть в 11 утра, то ужинать можно в 7-8 вечера.
· Подбирайте схему голодания под свой режим дня: если вы встаете в 6 утра, то держаться до обеда будет сложно. А если ложитесь в 9 вечера, то придется есть перед сном.
· Всегда прислушивайтесь к сигналам, которые подает организм. Возможно, стоит пересмотреть схему, если после недели интервального голодания дискомфорт усилился.
Читайте также:
Быстрые и эффективные способы похудения: избавляемся от лишнего
Как хранить продукты правильно: советы опытных хозяек
Как куркумин защищает от воспалений
Похудей быстро в домашних условиях: рабочие методы, чтобы успеть к лету
