Крепкое тело за минуту: как правильно стоять в планке?

Этот вопрос волнует многих, кто хочет укрепить мышцы корпуса без сложных тренажеров. Как правильно стоять в планке? На первый взгляд упражнение кажется простым, но его эффективность и безопасность зависят от техники выполнения.

Чем полезна планка?

Планка — это статическое упражнение, которое задействует мышцы пресса, спины, рук, ног и ягодиц. Она улучшает осанку, укрепляет корпус, ускоряет метаболизм и даже помогает бороться с болями в спине. Упражнение пришло из йоги и пилатеса, а в фитнесе стало популярным благодаря своей универсальности — его можно выполнять где угодно, без специального оборудования.

Как правильно встать в планку: пошаговая инструкция

Планка — одно из самых эффективных изометрических упражнений. Его широкое распространение пришлось на 2010-е годы, хотя элементы планки использовались еще в древних практиках.

1. Исходное положение — лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на предплечья (локти под плечами) или на прямые руки (как в классической планке).

2. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть уже для большей нагрузки.

3. Корпус держите ровно, без прогиба в пояснице, живот слегка подтянут.

4. Шея продолжает линию спины, взгляд направлен в пол, чтобы не перенапрягать шейный отдел.

5. Дыхание ровное и спокойное.

Опасна ли планка?

При правильной технике планка безопасна, но есть противопоказания.

• грыжи и протрузии позвоночника;

• травмы плечевых суставов;

• беременность (особенно на поздних сроках);

• глаукома;

• повышенное давление.

Что будет, если делать планку неправильно?

Несмотря на простоту, планка может быть опасной при неправильной технике или наличии противопоказаний.

• Прогиб в пояснице может привести к болям в спине.

• Опущенная или слишком поднятая голова создает нагрузку на шею.

• Задержка дыхания вызывает головокружение.

Советы по тренировкам

Чтобы планка приносила пользу, а не вред, начинайте с 20–30 секунд, постепенно увеличивая время. Делайте 2–3 подхода в день. Совмещайте ее с другими упражнениями для лучшего эффекта: например с выпадами, приседаниями или мостиками. Утром такая мини-разминка на 3–5 минут заряжает энергией, улучшает кровообращение и тонус мышц.

Как правильно стоять в планке? Теперь вы знаете все тонкости этого упражнения и сможете выполнять его с максимальной пользой для тела.

Ранее мы рассказывали, какие три привычки помогут прожить долгую и здоровую жизнь.