Потребности в питании у людей зрелого и пожилого возраста уникальны. Мышечная масса уменьшается в силу естественного старения организма. Люди не сжигают калории с такой же скоростью, как в молодости. С годами приходится вносить изменения в рацион, и в том числе — в праздничный. По просьбе NEWS.ru диетолог дала рекомендации в отношении блюд новогоднего стола, а геронтолог напомнил о важности микроэлементов, в частности коэнзима Q10, для бодрости и энергичности.
В возрасте 50 лет и старше крайне важно ориентироваться на продукты с высоким содержанием питательных веществ. Кроме того, необходимо избегать употребления высококалорийной еды, в которой отсутствуют жизненно важные ингредиенты. Как же тогда быть с традиционным, знаковым для всех россиян салатом оливье? Врач-гастроэнтеролог, диетолог и кулинарный блогер Нурия Дианова раскрыла рецепт этого блюда «для тех, кому за 50».
Нужны некоторые лёгкие шаги — и из тяжёлого для организма блюда любимый всеми салат превратится в куда менее вредный. Надо лишь изменить три ингредиента. Самое важное — использовать не майонез, а майонезный соус. Вместо колбасы — отварная куриная грудка. Её белок легко усваивается, а это важно, потому что новогоднее застолье — долгое. Огурец не солёный, а свежий. Горошек консервированный можно оставить. И тогда культурная функция салата оливье сохранится, вкус и качество — тоже, но при этом не будет вреда организму.
Диетолог также поделилась рецептом майонезного соуса: взять один яичный желток, 100 г растительного масла (желательно нерафинированного, чтобы в нём сохранился витамин D) и стандартную баночку йогурта (125 г). Перемешать, добавить немного горчицы и чуть-чуть уксуса. Вкусовые ощущения будут как от стандартного майонеза, а калорий при этом значительно меньше.
Вторая рекомендация от Нурии Диановой — категорически отказаться от солений. Диетолог объясняет это так: у большинства пожилых людей лишний вес, сахарный диабет, артериальная гипертензия. Сочетание алкоголя с соленьями — категорически опасно, поскольку гарантирует на утро следующего дня отёчность, ухудшение самочувствия, подъём давления вплоть до гипертонического криза. Замена соленьям — свежие овощи, из них особенно хороши помидоры черри.
Что касается горячего, врач рекомендует отказаться от красного мяса (говядина, баранина и свинина не рекомендуются пожилым, эти виды усваиваются организмом с трудом) и отдать предпочтение курице, индейке и кролику, которые «идеальны для пожилых людей». Торт врач советует заменить на лёгкие десерты — например, фруктовые салаты, но без винограда, иначе обеспечено усиленное брожение в кишечнике. По словам специалиста, в новогоднюю ночь следует также отказаться от кофе и чая, поскольку они сильно тонизируют нервную систему, особенно в сочетании с алкоголем. А утром 1 января обязательно необходимо дать оценку самочувствию и не пытаться закрыть глаза на тревожные симптомы.
Лёгкий дискомфорт, тяжесть в области желудка или печени утром следующего дня — это, скорее всего, результат переедания. Могут помочь ферментные препараты, но применять их самостоятельно можно только в тех случаях, когда у человека есть хроническое заболевание, и он в состоянии адекватно оценить тяжесть своего состояния. Но если вдруг начинаются опоясывающие боли, тошнота, рвота, диарея — надо вызвать скорую. Заниматься самолечением опасно: даже если удастся погасить симптомы на день-два, то к 3–4 января подавленные проявления болезни выльются в нечто серьёзное. Для возрастных пациентов панкреатит, так же как обезвоживание, вызванное рвотой или диареей, крайне опасно, — предупреждает диетолог.
Новый год — это почти всегда переедание. Однако стремиться к разгрузочным дням сразу же после обильного застолья нельзя: это усугубит стресс от отсутствия привычного питания. Это неправильно и с точки зрения физиологии, и касаемо психологического аспекта: получается, что человек винит себя в том, что переел, и стремится наказать жёстким разгрузочным днём.
Это некорректно и категорически недопустимо. Надо следующие дни питаться как обычно, 4–5 раз, но ввести в рацион больше овощей. Разгрузочный день можно будет позволить себе только в середине января, не раньше, — убеждена Дианова.
Резко что-то менять в рационе пожилым людям не рекомендуется. Врач напоминает о правилах здорового питания: в возрастет 55+ суточная калорийность должна составлять не более 1600 ккал для женщин, 1800 — для мужчин. Под вопросом красное мясо, богатое пуринами, — надо контролировать уровень мочевой кислоты (в случае подагры или её первых признаков следует отказаться от него). Лучше сделать акцент на мясо птицы, рыбу, морепродукты. Рекомендуется присутствие в рационе белковой пищи дважды в день, но не следует забывать, что белок содержится не только в мясных продуктах, но также в твороге и яйцах.
Овощи — не менее 500 г в день и ещё один-два фрукта. Это рекомендация ВОЗ. Не указано при этом, сырые овощи или приготовленные (лучше на пару или запечённые в духовке). Это всё очень индивидуально, зависит от работы ЖКТ. Овощи — продление долголетия, профилактика сахарного диабета и ожирения, — считает диетолог.
Действительно, полезные продукты для людей в возрасте 55+ включают фрукты, овощи, цельные злаки, нежирное мясо, морепродукты, птицу, яйца, бобовые и нежирные молочные продукты. Необходим контроль порций: часто пожилые норовят съесть больше пищи, чем им нужно, и очень любят сладкое, что тоже нехорошо.
Валерий Мамаев, геронтолог, кандидат биологических наук, начальник отдела Института биохимической физики РАН, напоминает: у всех в этом возрасте свои проблемы, и каждому нужно знать о том, чего не хватает именно в его организме.
Часто люди в возрасте питаются дешёвыми товарами. Низкие цены — ловушка для стариков. Как правило, это не очень качественные продукты или же слишком жирные, калорийные, с нехваткой микроэлементов и витаминов. Всегда советую сделать как минимум анализ на микроэлементы. Микроэлементы в случае их дефицита организм ничем не может заменить, а у лиц пожилого возраста всегда дефицит чего-либо. Наш организм всё время сам себя строит, и если нет строительного материала — из чего строить? Анализ покажет, чего не хватает именно вам. Очень важно не запускать болезни, потому что регенерация идёт медленно, и для неё, как минимум, нужен цинк.
Мамаев убеждён: почти всегда в тех случаях, когда пожилой человек жалуется на отсутствие сил («старость, износился»), это означает, что организм чего-то не добрал. Очень часто это нехватка кофермента Q10.
Часто отсутствие бодрости обусловлено снижением количества кофермента Q10. Он незаменим для митохондрий, а это — фабрики энергии нашего организма. Дети прыгают, потому что им это доставляет удовольствие. Старики так не прыгают, но лишь потому, что плохо знают биологические потребности своего организма, — рассказал геронтолог.
При этом врач предостерегает: сейчас очень много «халтурной информации». Статьи и книги «пишут все, кому не лень, и делают это тяп-ляп», считает врач. С его точки зрения, такая литература представляет определённую опасность — черпать знания о правильном питании следует из проверенных источников.
В отношении праздничных рождественских застолий специалист советует не переедать.
Осторожнее с выпивкой — после неё хочется закусить. Воздерживаться следует от сладкого и жирного, налегать на овощи и фрукты. Надо быть «плодоядными» — есть плоды, — говорит врач.
Солёную икру, которой пожилые люди часто стремятся украсить своё застолье, врач рекомендует заменить на замороженную. Но даже эту, более полезную, «не надо есть ложками — просто побалуйте свои рецепторы», советует специалист по долголетию.
