Как помочь себе и другому при панической атаке: пошаговая инструкция

Паническая атака — это внезапный приступ невыносимого страха, который накрывает человека, казалось бы, без видимой причины. Сердце начинает бешено колотиться, перехватывает дыхание, кружится голова. В этот момент кажется, что происходит что-то ужасное — вот-вот случится инфаркт или инсульт. Но несмотря на всю тяжесть ощущений, панические атаки не опасны для жизни. Важно знать, что это такое, как себе помочь и когда необходимо обратиться к врачу.

Что происходит во время панической атаки: симптомы, ощущение страха, сердцебиение

Паническая атака — не просто сильное волнение. Это дискретный приступ, то есть имеющий четкое начало и конец, который обычно длится от нескольких минут до получаса. Она сопровождается мощным выбросом адреналина, который готовит организм к мнимой угрозе. Именно поэтому возникают такие яркие физические проявления: сердце стучит так сильно, что, кажется, выпрыгнет из груди, появляется чувство нехватки воздуха, одышка. Человека бросает в жар или в холод, появляется дрожь во всем теле, тошнота, боль или дискомфорт в груди. Возникает ощущение нереальности происходящего (дереализация) или отстраненности от собственного тела. Помимо физических симптомов, человека охватывает непреодолимый, животный страх. Чаще всего это страх смерти, страх сойти с ума или потерять контроль над собой.

Первая помощь самому себе: дыхание, заземление, переключение внимания

Если вы чувствуете, что начинается приступ, постарайтесь вспомнить несколько простых и действенных приемов. Первое, что нужно сделать, — постараться успокоиться и направить свои усилия на купирование приступа. Напомните себе главное: паническая атака не опасна для жизни, от нее никто не умирает. Затем переключите внимание со своих внутренних ощущений на внешний мир. Используйте технику «заземления». Просто поставьте обе ступни на пол и почувствуйте под собой твердую опору. Это поможет вам вернуться в «здесь и сейчас» и уменьшить чувство нереальности.

Дыхание — ваш главный инструмент. Во время паники дыхание становится поверхностным и частым, что только усугубляет симптомы. Ваша задача — замедлить и углубить его. Сосредоточьтесь на медленном выдохе. Например, попробуйте схему: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета (техника «квадратного дыхания»). Это помогает стабилизировать пульс и активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Можно также выпить немного теплой сладкой воды, чтобы поднять уровень сахара в крови, который может падать во время приступа.

Как помочь другому: говорите спокойно, предложите воду, повторите команды

Увидев человека, у которого паническая атака, важно сохранять спокойствие самому, так как ваше волнение может передаться и ему. Говорите тихим, ровным голосом. Попробуйте «заземлить» человека мягкими вопросами: «Ты видишь эту книгу? А можешь назвать три синих предмета в комнате?». Ваша задача — переключить его внимание с панических ощущений на окружающую реальность.

Помогите наладить дыхание. Скажите: «Давай дышать вместе. Я буду считать, а ты повторяй за мной». Покажите на своем примере медленный вдох и еще более медленный выдох. Предложите выпить воды. Иногда помогает простой контакт: можно взять человека за руку или положить руку ему на плечо, показав, что он не один. Ни в коем случае не говорите фраз вроде «Успокойся!» или «Возьми себя в руки!» — это, как правило, дает обратный эффект.

Техника «5–4–3–2–1» для остановки приступа

Это одна из самых эффективных техник заземления при панической атаке, которая задействует все органы чувств, чтобы быстро вернуть мозг в реальность. Она проста и не требует никаких приспособлений. В 8 случаях из 10 она помогает остановить паническую атаку в течение одной-двух минут. Выполните следующее, проговаривая действия про себя или шепотом.

• Назовите 5 предметов, которые вы видите. Например: «Я вижу лампу, книгу, кружку, телефон, дверную ручку».

• Назовите 4 звука, которые вы слышите. «Я слышу гул холодильника, шум машин за окном, свое дыхание, стук клавиатуры».

• Назовите 3 тактильных ощущения, которые вы чувствуете. «Я чувствую прохладу стекла, мягкость кресла, ткань своей одежды».

• Назовите 2 запаха, которые вы чувствуете. «Я чувствую запах кофе и запах книги».

• Назовите 1 вкус, который вы можете ощутить. «Я чувствую вкус воды/чая во рту» или просто вспомните свой любимый вкус.

Эта техника требует концентрации и вынуждает мозг переключиться с панических мыслей на обработку сенсорной информации, что быстро снижает интенсивность приступа.

Дыхательные упражнения: коробочное дыхание, вдох — задержка — выдох

Правильное дыхание — это основа самопомощи при панических атаках. Помимо техники «Квадрат», можно использовать метод глубокого диафрагмального дыхания. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Постарайтесь сделать вдох так, чтобы поднялась рука на животе, а рука на груди осталась почти неподвижной. Вдыхайте медленно носом (4–5 секунд), а выдыхайте еще медленнее, через рот (на 7–8 секунд). Сосредоточьтесь на движении воздуха и на счете. Важно дышать не быстро и глубоко, а медленно и размеренно. Смысл в том, чтобы удлинить выдох — это ключевой момент для активации успокаивающей парасимпатической системы.

Чего нельзя делать: паниковать вместе, бить по щекам, давать лекарства без назначения

Существуют распространенные ошибки, которые могут навредить при панической атаке. Никогда не давайте человеку лекарства «от сердца» или любые другие сильнодействующие препараты, если они не были назначены ему врачом. Это может исказить клиническую картину и нанести вред. Не пытайтесь привести человека в чувство, хлопая его по щекам или обливая водой. Не кричите и не паникуйте сами. Не стоит говорить: «Это все у тебя в голове, возьми себя в руки» — это может только усилить чувство вины и страха.

Когда нужен врач: разница между ПА и органической патологией

Важно помнить, что паническая атака — это диагноз исключения. Симптомы приступа (боль в груди, одышка, сильное сердцебиение) очень похожи на симптомы опасных сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если приступ случился впервые, необходимо обязательно вызвать скорую помощь и пройти обследование, чтобы исключить инфаркт, инсульт или другие органические патологии.

Однако есть несколько отличий. Например, боль при сердечном приступе, как правило, имеет сжимающий характер и может отдавать в руку или челюсть, в то время как при ПА боль чаще локализована в одной точке. Паническая атака обычно проходит в течение 15–30 минут, а боли в сердце могут быть более продолжительными. К тому же панические атаки не могут привести к инфаркту — риск его возникновения у людей с паническими атаками такой же, как у всех остальных.

Если после обследования кардиолог и невролог не нашли никаких нарушений, а приступы страха повторяются, вам необходима помощь психиатра или психотерапевта. Сама по себе паническая атака не опасна, но она очень изнуряет психику, и со временем может сформироваться паническое расстройство, которое значительно ухудшает качество жизни. Обращаться к врачу стоит, если приступы происходят регулярно, если вы начинаете избегать мест, где они случились, или если постоянный страх нового приступа мешает вам нормально жить и работать. Специалист поможет с помощью психотерапии (самый эффективный метод — когнитивно-поведенческая терапия) и при необходимости назначит лекарственную поддержку.

Ранее мы рассказали о том, как предотвратить инфаркт.