Как сохранить ясный ум: 10 стратегий для профилактики деменции

Деменция — синдром, при котором постепенно ухудшаются память, мышление, речь и способность выполнять повседневные задачи. Это не нормальное старение, а результат повреждения мозга (например, из-за болезни Альцгеймера, сосудистых нарушений).

Кто в группе риска:

• люди старше 65 лет (риск растет с возрастом);

• те, у кого есть генетическая предрасположенность (например, случаи деменции в семье);

• страдающие гипертонией, диабетом, ожирением или перенесшие инсульт;

• курильщики, люди с низкой физической и социальной активностью;

• те, кто игнорирует депрессию или хронический стресс.

Деменция может возникать и у молодых (редкие формы), но чаще развивается после 65 лет. Однако до 40% случаев можно предотвратить, придерживаясь здорового образа жизни и контролируя хронические заболевания.

1. Танцуйте, а не просто ходите!

Исследования показали, что танцы снижают риск деменции на 76%, это эффективнее, чем кроссворды. Дело в том, что танцы задействуют память, координацию и эмоции, стимулируя нейрогенез (образование новых нейронов). Выберите стиль, где нужно учить движения (танго, сальса). Даже 30 минут в неделю работают!

2. «Диета для мозга»: оливковое масло вместо подсолнечного.

Средиземноморская диета уменьшает риск когнитивных нарушений на 35%. Ключевые элементы: омега-3 (рыба), антиоксиданты (ягоды) и оливковое масло, которое разрушает амилоидные бляшки в мозге. Добавьте куркуму в рацион — куркумин блокирует токсичные белки, связанные с болезнью Альцгеймера.

3. Спите в полной темноте.

Во время глубокого сна мозг «очищается» от токсинов через глимфатическую систему. Люди, спящие менее 6 часов, имеют на 30% выше риск деменции. Используйте маску для сна и избегайте синего света за два часа до сна. Проветривайте спальню — низкая температура улучшает качество сна.

4. Учите языки… или играйте на укулеле.

Билингвы заболевают деменцией в среднем на пять лет позже. Но если языки не ваше, подойдет любое новое хобби: игра на музыкальных инструментах, рисование или даже кулинарные мастер-классы. Освойте «двойное задание» — например, слушайте подкаст на иностранном языке во время прогулки. Это тренирует многозадачность мозга.

5. Обнимайте деревья и людей.

Одиночество увеличивает риск деменции на 40%, а социальная активность поддерживает нейропластичность. Нестандартный совет: заведите «межпоколенческие» знакомства. Игры с внуками или общение с пожилыми соседями активируют разные типы мышления.

6. Тренируйте обоняние.

Потеря способности различать запахи (ванили, мяты) — один из ранних признаков деменции. Раз в неделю устраивайте «ароматные тесты» с закрытыми глазами: угадывайте специи, эфирные масла, даже запахи книг!

7. Пейте кофе, но после завтрака.

Кофеин защищает от болезни Паркинсона и Альцгеймера, но натощак повышает кортизол, который повреждает гиппокамп (центр памяти). Оптимально: 1-2 чашки в день, всегда с едой. Добавьте корицу — она улучшает кровоснабжение мозга.

8. «Ленивые» тренировки для мозга.

Судоку и шахматы полезны, но мозг любит новизну. Попробуйте:

• метод n-back: игры на рабочую память (например, приложение Dual N-Back);
• левой рукой чистить зубы: это активирует новые нейронные связи.

9. Избегайте «тихих» инсультов.

Микроинсульты, которые часто остаются незамеченными, увеличивают риск деменции в два раза. Контролируйте давление (идеально — 120/80), раз в год делайте УЗИ сосудов шеи.

10. Верьте в свой мозг.

Люди, считающие, что «старость = угасание», чаще страдают деменцией. Эффект плацебо работает и здесь! Каждый день записывайте три вещи, которые узнали или запомнили. Это создает установку на рост.

Деменция начинается за 20–30 лет до первых симптомов, поэтому профилактика важна в любом возрасте. Не обязательно делать все сразу: начните с 2-3 пунктов, превратив их в ритуалы. И помните: мозг — как мышца, чем активнее его используют, тем дольше он остается молодым.

Консультируйтесь с врачом перед изменениями в диете или нагрузках. Некоторые препараты и витамины также влияют на когнитивное здоровье. Интересный факт напоследок: у людей с высшим образованием деменция развивается реже, но не из-за диплома, а из-за привычки учиться. Важен процесс, а не результат!