В России до 30 апреля введён режим самоизоляции. В это время запрещено без необходимости покидать квартиру. За последние две недели социальные сети наводнили изображения приготовленной пищи. Сидя дома, россияне проводят кулинарные эксперименты, выпекая булочки, печенье и даже хлеб. Главный внештатный диетолог Минздрава России академик РАН Виктор Тутельян в беседе с NEWS.ru призвал соотечественников к умеренности. Режим самоизоляции требует корректировки рациона.
— Виктор Александрович, как сохранить фигуру в условиях карантина, когда человек мало двигается, а соблазн к перееданию возрастает?
— Рацион человека, сидящего в самоизоляции, должен выполнять три задачи. Первая — удержание массы тела, вторая — борьба со стрессом, третья — повышение адаптационных возможностей организма. Чтобы не набрать вес, энергетическая ценность потребляемой пищи не должна превышать энергозатраты человека. В условиях самоизоляции они уменьшились. Поэтому и рацион необходимо сократить на 300–400 килокалорий. Мужчинам в среднем необходимо потреблять 1700 килокалорий в сутки, женщинам — 1500. Что касается второй и третьей потребностей, их можно закрыть, сделав питание максимально полноценным. То есть в организм должно поступать адекватное количество белков, жиров, сложных углеводов, витаминов и минералов. Также я посоветовал бы на ежедневной основе принимать витаминно-минеральные комплексы. Они должны содержать максимальное число микронутриентов.
— Вы упомянули о борьбе со стрессом, есть ли какие-то продукты с «успокоительным» эффектом? Например, считается, что такими свойствами обладают помидоры.
— Нет, продуктов-антидепрессантов в природе не существует. Но сам по себе полноценный рацион снижает стрессовую нагрузку на организм и уменьшает тревожность. Для снятия нервного напряжения я могу посоветовать лишь БАДы, содержащие успокоительные компоненты растительного происхождения.
— От каких продуктов стоит отказаться в период карантина, а на какие, наоборот, налегать?
— В первую очередь нужно сократить до минимума кондитерскую продукцию. Следует отказаться от мучных и сдобных изделий и обязательно снизить потребление жира. Например, он в избытке содержится в сосисках, сардельках, копчёных колбасах. Белому хлебу тоже стоит сказать «нет», вместо него лучше потреблять серый или хлеб грубого помола. Налегать нужно на овощи и фрукты. Их потребление способствует повышению иммунитета и улучшению пищеварения. Я бы посоветовал перейти на дробный рацион питания, есть 5–6 раз в сутки. Он включает в себя два основных приёма пищи и три перекуса.
— На улице уже тепло, но центральное отопление в домах пока не отключили, воздух сухой. Значит ли это, что необходимо потреблять больше воды?
— Я рекомендую выпивать порядка двух литров жидкости в день, это зависит от массы человека. Необходимо исключить фруктовые соки и газированные напитки. В них содержится много сахара и ненужных килокалорий. Как бы вы ни питались во время карантина, всегда нагружайте своё тело. Физическая активность — главная составляющая здоровья.
Специалисты рекомендуют не только соблюдать диету, но и не забывать о разуме. Поддержка адекватного психологического состояния поможет выйти из изоляции здоровым не только физически, но и духовно. Психолог Ирина Коробова в беседе с NEWS.ru сообщила, что отделённому от общества человеку необходимо использовать альтернативные способы коммуникации с друзьями и родными — телефоны, мессенджеры. Особенно, по её словам, это касается экстравертов — людей с повышенной потребностью в общении.
