Как избежать деменции до 60 лет: простые советы терапевта

Деменция — состояние, при котором когнитивные функции — память, способность концентрироваться, логически мыслить, ориентироваться в пространстве — ухудшаются, что резко снижает качество жизни человека. NEWS.ru поговорил с заведующей центром общественного здоровья и медицинской профилактики Химкинской больницы Ольгой Чирковой и узнал, как предотвратить развитие старческого слабоумия.

В каком возрасте развивается деменция, какие признаки

Первичные деменции нечасто встречаются в возрасте до 60 лет. После 65 она диагностируется в 15% случаев. Каждые пять лет риск удваивается. В возрасте 85–90 лет от этой болезни страдают около 50% человек.

Болезнь развивается исподволь, близкие не всегда замечают первые симптомы, списывая все на возраст. Первыми признаками деменции, кроме нарушения памяти, могут быть испортившийся характер, вспыльчивость или, наоборот, апатичность. В процессе развития заболевания человек становится все более несамостоятельным и в тяжелой стадии требует паллиативного ухода.

Несмотря на то что на сегодняшний день не существует гарантированных способов предотвращения деменции, есть ряд факторов образа жизни и привычек, которые могут снизить риск ее развития или замедлить прогрессирование.

Какие физические упражнения предотвратят развитие деменции

Физическая активность способствует улучшению кровообращения, что важно для доставки кислорода и питательных веществ к мозгу. Это также снижает риск гипертонии, диабета и ожирения, которые являются факторами риска развития деменции.

— Занимайтесь аэробной нагрузкой (ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед, танцы) минимум 150 минут в неделю при умеренной интенсивности или 75 минут при высокой интенсивности. Интенсивность нагрузки определяется по пульсу. Максимально допустимая частота сердечных сокращений при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту. Умеренная нагрузка — это 50–70% от предельно допустимого уровня пульса, высокая — 75–90%.
— Занимайтесь силовыми тренировками хотя бы два раза в неделю.

Какая еда снижает риск развития деменции

Диеты, богатые овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой и ненасыщенными жирами, способствуют снижению риска деменции за счет содержащихся в здоровых продуктах питания витаминов, микроэлементов и антиоксидантов.

— Соблюдайте средиземноморскую диету, которая включает много овощей, фруктов, орехов, рыбы, оливкового масла, ограничивает красное мясо, а также насыщенные жиры.
— Сократите потребление сахара и переработанных продуктов.

Результаты ряда исследований показали, что натуральный кофе в количестве до 300 мг кофеина (например, три чашки кофе по-восточному), выпитый в первой половине дня, способствует предотвращению деменции.

Полезный лайфхак для желающих предотвратить деменцию

Поддержание социальных связей помогает снижать стресс и депрессию, которые способствуют развитию деменции. Общение с друзьями, участие в общественных мероприятиях и волонтерство улучшают эмоциональное состояние и стимулируют работу мозга.

— Регулярно встречайтесь с друзьями и семьей.
— Участвуйте в клубах по интересам, посещайте культурные мероприятия.
— Поддерживайте активное общение через социальные сети и видеозвонки, если нет возможности общаться лично.

Как помочь мозгу работать до глубокой старости

Постоянное обучение и умственная деятельность помогают сохранять когнитивные функции и предотвращают снижение активности мозга.

— Читайте книги, решайте головоломки, играйте в шахматы или настольные игры.
— Изучайте новые языки, осваивайте музыкальные инструменты или занимайтесь творчеством.
— Обучайтесь новым навыкам, например компьютерным программам или кулинарии.
— Занимайтесь нейрогимнастикой.
— «Удивляйте» мозг — ходите по квартире спиной вперед, не чистите зубы преобладающей рукой.

Какие хронические заболевания повышают риск деменции

Гипертония, диабет, высокий уровень холестерина и ожирение увеличивают риск развития деменции.

— Регулярно проходите диспансеризацию.
— Следите за уровнем артериального давления, глюкозы в крови и холестерина.
— Контролируйте вес и поддерживайте здоровый индекс массы тела (ИМТ). Формула для его расчета выглядит так: ИМТ = m/h², где m — вес человека в килограммах, а h — его рост в метрах. Нормальные показатели — 18,5–24.

Провоцирует ли стресс развитие деменции

Хронический стресс негативно влияет на мозг, повышая риск развития депрессии и деменции. Практики управления стрессом помогают улучшить общее самочувствие и защитить мозг от повреждений.

— Практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения.
— Занимайтесь физической активностью, которая помогает расслабиться, например прогулки на свежем воздухе.
— Используйте техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация.

Сколько нужно спать, чтобы избежать деменции

Недостаток сна или некачественный сон связаны с повышенным риском развития деменции. Во время сна мозг очищается от токсинов и восстанавливается после дневных нагрузок.

— Старайтесь спать семь — девять часов каждую ночь.
— Создайте комфортные условия для сна: прохладная комната, отсутствие шума и света.
— Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном.
— За час до сна приглушите свет, отложите гаджеты и выключите телевизор. Почитайте сложную книгу при ночнике.

От каких вредных привычек нужно отказаться

Курение и чрезмерное употребление алкоголя негативно влияют на здоровье мозга и сосудов, увеличивая риск развития деменции.

— Полностью откажитесь от курения.
— Ограничьте употребление алкоголя до одного напитка в день для женщин и двух напитков в день для мужчин.

Читайте также:

Психиатр назвала первые признаки надвигающейся деменции

Врач объяснила россиянам, как спастись от деменции в пожилом возрасте

Психолог объяснил, уместны ли голосовые сообщения при знакомстве в Сети

Психолог раскрыла, как пережить бегство невесты или жениха перед свадьбой