Начало лета — это для многих время заняться физической формой, чуть-чуть добавить спорта в повседневную жизнь: всё-таки отпуска впереди, хочется привести себя в состояние, когда приятно смотреть в зеркало. И самый очевидный способ сделать это — начать бегать. Можно ещё в тренажёрный зал записаться, но это стоит денег, а бегать можно бесплатно. И это очень популярно, бегающих людей можно встретить в любом городе как рано утром, так и поздно вечером. Но бег совсем не так прост, как кажется, там есть свои нюансы, есть ошибки, которых нельзя допускать, вокруг бега существует много мифов. И так ли он вообще полезен, как принято думать? Как правильно бегать, чтобы был реальный эффект, и какой вообще эффект от бега может быть? Мы задали эти вопросы экспертам: Максиму Маклакову — известному бегуну-любителю, а также тренеру Артёму Ряснову.
Бег вообще полезен для здоровья или это миф?
Максим: Да, конечно полезен. Как для ментального, так и для физического. Если бегать правильно, то результаты точно будут.
Артём: Здесь не может быть однозначного ответа, зависит от человека. В целом физические нагрузки полезны, они улучшают качество жизни, укрепляют мышцы и суставы, но есть ограничения. Если допускать ошибки, то могут возникнуть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, надрыв мениска, артроз коленного сустава.
Насколько любительский бег популярен сейчас в сравнении с 10–15 годами ранее?
Максим: Очень популярен, но надо сказать, что в последние годы число бегающих перестало расти. Оно сильно росло в 2010-е годы, за то десятилетие бег многократно вырос в популярности, достиг пика, но в последние несколько лет началась стагнация. Собралось достаточное количество человек, занимающихся бегом, кто-то перестаёт бегать, кто-то приходит, но в целом число не растёт. Если в 2007 году в любой компании люди всегда предпочитали посидеть, пива попить, в клуб сходить, то сейчас бег стал очень распространён среди молодых ребят и людей среднего возраста. Бег не нужно никому продавать, он уже достаточно популярен.
На какие сферы организма положительно влияет бег? Чем отличается человек, который много лет регулярно бегает от такого же человека, который всё это время сидел на диване.
Максим: Бегающий человек более сухой, от бега сушатся мышцы, человек становится более пластичным. Кроме того, тренируется сердце, бег — это хорошие кардио-тренировки. Плюс бег улучшает фигуру и внешний вид. Ну и ментальная составляющая: когда ты бегаешь, ты становишься более уверенным в себе и тебе меньше хочется употреблять алкоголь.
Какие существуют противопоказания к бегу?
Максим: Этот вопрос больше к врачам, но я могу назвать одно самое серьёзное противопоказание: болезни сердца. Любые. А также патологии, которые повышают уровень давления.
Артём: И вес человека играет роль. Если он сильно избыточный, то лучше сначала снизить вес, а потом начинать бегать.
Как правильно бегать, если хочешь согнать 5-7 кг за несколько месяцев?
Максим: Делать лёгкие пробежки, не на скорость. Бегать трусцой, где-то по полчаса — пару раз в неделю. Не нужно гнаться за скоростью, за результатом, нужно заниматься именно джоггингом — лёгким бегом, но регулярно.
Артём: Как и любая нагрузка, бег поможет сбросить вес, но основа для похудения — это все-таки питание. Если мы говорим про бег, то похудеть поможет длительный бег в низком темпе — на пульсе 130. Как происходит сжигание жира? За счет интенсивности и объема. На маленьком пульсе, с низким темпом нужен большой объем, от 50 минут и выше. Новички сразу столько не могут. Поэтому новичкам рекомендуется переменный бег. Минуту бежишь, минуту идешь быстрым шагом. Это позволяет держать интенсивность и объем более-менее средний. 40 минут будет достаточно. Минута бега повышает пульс до 150–160, минута шага его снижает до 120. И это можно повторять до 40–50 минут.
Как часто нужно бегать, чтобы почувствовать эффект и увидеть его в зеркале?
Артём: Чтобы хорошо бегать, нужно бегать и не лениться. Как часто? Нужно адекватно оценивать свои возможности. Новичку трудно делать четыре тренировки в неделю. Для новичков — две беговые тренировки в неделю будут в самый раз. Например, одна — спокойный кросс на 40 минут, вторая — фартлек, то есть интервальный бег с ускорениями. Многие любители недооценивают работу на интервалы, а они очень помогают поднять средний темп. Чтобы прогрессировать, нужно менять и чередовать нагрузку. И, конечно, нужно делать ОФП. Качать пресс, отжиматься, приседать. Это будет готовить организм к бегу. Можно делать ОФП непосредственно перед пробежкой, а можно — за день до пробежки.
И сколько нужно пробегать по времени, чтобы был эффект?
Артём: Если делать две тренировки в неделю, то через семь недель уже будет результат. У меня были случаи, когда за семь недель тренировок новички уже были готовы бежать 10 километров, причём они выбегали из часа.
Какой пульс при беге допустим? Какую отметку если он преодолевает, то необходимо тормозить и переходить на медленный шаг?
Артём: При беге трусцой должно быть более-менее нормально у всех. А вообще всё индивидуально. Много чего влияет на пульс: размер сердца, погода, время суток: утром пульс будет выше, чем вечером, потому что организму сложнее, он ещё не проснулся. Но вообще, если пульс превысил 180, то лучше остановиться и взять перерыв. Рабочий пульс при беге трусцой на несколько километров — 155–165. При нём можно спокойно работать. Есть ещё одно очень грубое правило: 220 минус возраст. Если вам 30 лет, то ваш максимально допустимый пульс — 190, за него лучше не лезть. Но важен не только пульс, важно ещё, как быстро он возвращается к 120. После рывков частота сердцебиения может достигать и 220, но если через минуту пульс вернулся — всё хорошо. А если спустя пять минут пульс всё ещё высокий — это повод забеспокоиться.
Какие сигналы в процессе пробежки говорят о том, что прямо сейчас надо остановиться и перейти на медленный шаг?
Максим: Любые ощущения, более серьёзные, чём лёгкие покалывания в боку. Любой дискомфорт. Вообще люди, которые регулярно бегают, знают своё тело на 100%. В течение всей пробежки нужно внимательно сканировать своё тело и следить за ощущениями. И нужно тянуться до пробежки, разминать стопы.
Артём: Ощущения — все в комплексе. Дискомфорт в коленном суставе — остановка. Головокружение — остановка. Это означает, что, скорее всего, упал сахар, наступила гипогликемия, надо перейти на шаг. Покалывания в правом боку — это не страшно, это значит, что глюкоза в крови кончается. Она берёт ее из печени, печени это не нравится. Она не хочет отдавать энергию. Но если снизить темп, организм быстро адаптируется.
Чего ни в коем случае нельзя делать, если ты решил начать бегать? Каких ошибок нельзя совершать?
Максим: Нельзя выходить на пробежку с похмелья, это реальный риск летального исхода. Когда у тебя похмелье, пульс и так высокий в течение всего дня, и бег — это последнее, чем нужно заниматься в этот момент.
Артём: Беговые объемы нельзя превышать, нельзя много набегать, если вы не готовы, это чревато травмами опорно-двигательного аппарата.
Есть ли какое-то правило по еде? Условно, бегать только через два часа после последнего приёма пищи.
Артём: Да, на полный желудок бегать не нужно, часа полтора после еды должно пройти. Единственное, что можно съесть непосредственно перед пробежкой — это банан. Он даст энергию и очень быстро переварится, то есть вообще никак не помешает бегу.
Какие отличия существуют для людей, которые решили начать бегать в 20 лет, и людей, которые решили начать в 45 и позже?
Артём: Тренировки будут отличаться. Они будут строиться по-разному. В 20 мы можем давать интервальные тренировки с высокими объёмами чуть пораньше, у 45-летних будет более плавный вход. Вот и все отличия. Просто к 45 уже суставы хуже, в них уже начались дегенеративные процессы. Им нельзя давать большую нагрузку сразу, требуется более тщательная подготовка и разминка.
Чем отличается для организма бег трусцой на длинную дистанцию, от интервального бега рывками, на скорость?
Артём: Разные системы энергообмена, нагрузки на опорно-двигательный аппарат. При быстром беге на короткую дистанцию нагрузка ниже, длинную — выше. И есть отличия для сердца: при спринтах увеличивается толщина стенки сердца, при медленном беге — увеличивается объём сердечной мышцы. И то и то полезно, но лучше, если это идёт в комплексе.
Как правильно дышать при беге?
Артём: Я ни разу не видел, чтобы марафонцы или профессиональные бегуны дышали носом. Наша задача — доставить как можно больше кислорода в ткани, чтобы мы как можно больше вдыхали и выдыхали. Дышим ртом и носом одновременно, плавно вдыхаем, плавно выдыхаем.
Учитывая, что бег в городе — это бег по асфальту, какую роль играют правильные кроссовки? Что может случиться с ногами и суставами, если обувь не подходит для бега?
Максим: Кроссовки играют огромную роль. Мы очень далеко шагнули в этом направлении благодаря технологиям. Если взять современные кроссовки на карбоновой пластине, твоя скорость заметно увеличивается просто благодаря обуви. Это самый настоящий технический допинг. А если бегать в неподходящей обуви, то убиваются колени и воспаляются надкостницы. Стопа может поехать, можно ногу подвернуть. Экономить на обуви — это как экономить на качестве надувной лодки в открытом море.
Артём: Нельзя бегать не в беговых кроссовках, их придумали не просто так. Наши стопы — единственное, что контактирует с землей постоянно. Стопы сильны сами по себе, они и так являются природными амортизаторами, но вот колени страдают. И спина страдает при плохой обуви, на неё нагрузка будет выше без амортизации.
Вопрос об одежде. Есть ли какая-то принципиальная разница, что надевать на пробежку? Кто-то одевается в термокостюм или в шерстяную толстовку, чтобы сильнее пропотеть и потерять больше килограммов.
Максим: Тёплую и тяжёлую одежду надевать не нужно, это вредно, это перегревает тело. Лучше всего одеваться легко, в обычную футболку. Либо, если есть возможность, купить беговую экипировку. Это помогает чувствовать себя комфортнее.
Артём: Теплую одежду на бег надевать вообще не нужно. Это чревато перегревом тела. Когда уходит слишком много воды — это обезвоживание. Может случиться тепловой удар. Одеваться нужно легко. Зимой — телогрейка и ветровка, чтобы не продувало. Летом — лёгкая одежда: шорты и футболка. И головой убор в жаркую погоду.
После полумарафона финишировавшим участникам часто разливают пиво. Теннисисты тоже рассказывали, что иногда, чтобы расслабить мышцы, им дают пару глотков пива. Насколько в реальности пиво может помочь после пробежек, какое оно эффект оказывает?
Артём: Алкоголь может расслаблять, это релаксант. В советские времена им делали углеводную загрузку, после пробежек. В этом смысле пиво может быть полезно. Но сейчас уже лучше съесть изотоник — спортивное питание. И уж точно пиво лучше пить после пробежки, чем до!
В чём кайф от бега?
Максим: Это отличное хобби. Один из самых дешёвых видов спорта в мире. Благодаря ему ты просто чувствуешь себя гораздо лучше.
Артём: Когда ты надеваешь кроссовки и бежишь — это ощущение полёта. Для меня бег — это красиво. Когда ты находишься в в форме, в пиковых кондициях — ты как будто летишь. Также приятно побегать в неизвестных локациях, можно совместить приятное с полезным.
Почему вы решили заняться бегом?
Максим: Я хотел похудеть и выбрал тот вид спорта, который мог себе позволить финансово. Я быстро добился своих целей в плане внешнего вида и продолжил бегать, потому что понял, что это не только про спорт, но и про общение и про удовольствие. В беге мне очень комфортно.
Артём: Я с детства занимаюсь спортом, и в баскетбол, и в футбол, и в хоккей играл. Доходил до среднего уровня, и дальше — всё. И я всегда хорошо бегал, мне легко давались любые дистанции, к тому же я люблю новые вызовы. Это просто был новый вызов для меня. Я выбрал то, что хорошо получается и что доставляет удовольствие.
