Качественный сон — залог хорошего настроения и продуктивного рабочего дня. Однако многие жители мегаполиса недостаточно хорошо отдыхают ночью из-за недостатка времени и стресса. А те из них, кому удаётся выделить рекомендованное врачами время на сон, сталкиваются со множеством проблем. News.ru побеседовал с экспертами и выяснил, как можно улучшить качество своего сна, не прибегая к помощи лекарств.
Для того чтобы обеспечить себе полноценный отдых, следует вспомнить о правилах гигиены сна, рассказал доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И.М. Сеченова Михаил Полуэктов. Во-первых, следует обеспечить переходный период между активной деятельностью и укладыванием в постель. Для взрослых он должен составлять не меньше часа, для детей — двух.
Это нужно для того, чтобы перейти от деятельности, связанной с физической или умственной нагрузкой, к более спокойной деятельности, не связанной с заботами, к примеру, о работе или учёбе, — пояснил сомнолог.
Во-вторых, для того чтобы иметь здоровый сон, следует ложиться спать в одно и то же время — установить режим для того, чтобы организм мог подготовиться к конкретному времени. Это поможет сформировать организму рефлекс на засыпание. Утром тоже следует просыпаться в одно и то же время, даже если это приводит к сокращению сна. В-третьих, после укладывания в постель не следует заниматься какими-либо видами деятельности, так как это повышает активность мозга и препятствует засыпанию. Исключением является только сексуальная активность.
Также из спальни рекомендуется убрать часы, так как взгляд на них приводит к автоматическому подсчёту времени — человек начинает думать о том, сколько он уже потратил на то, чтобы уснуть, и сколько ему осталось отдыхать, — это тоже препятствует засыпанию. Рекомендуемое время ночного сна для взрослых людей, по словам эксперта, составляет от семи до девяти часов. Спать слишком долго не стоит, так как среди людей, которые переходят грань рекомендуемого времени сна, показатели смертности выше, чем у тех, кто укладывается в норму.
В качестве одного из способов успокоиться и снизить уровень стресса эксперты рекомендуют мыть посуду. Согласно проведённому в Государственном университете штата Флорида исследованию, 27% людей, которые занимались этим «осознанно», акцентируя внимание на запахе моющего средства и температуре воды, сообщили о снижении уровня тревоги, передает Mirror. Комментируя такой способ успокоиться, Михаил Полуэктов отметил, что для некоторых людей мытьё посуды — это ритуал. По его словам, успокаивающе этот процесс действует на тех, для кого он привычен. И он действительно может помочь отвлечься от забот.
Ритуалы бывают разные — прогулка перед сном, просмотр телепередач, они помогают людям переключиться, — рассказал сомнолог.
Столкнувшись с проблемами со сном, увлекаться лекарствами не стоит. По словам Полуэктова, большинство из них нельзя принимать более 3-4 недель, поскольку риск развития зависимости в противном случае значительно возрастает.
Больше месяца принимать снотворные крайне не рекомендуется. Оказываемое на организм воздействие таких препаратов зависит от их группы. Те из них, которые долго выводятся из организма, оказывают и эффект последействия. К примеру, человек просыпается и какое-то время не может прийти в себя, прежде всего это опасно для автомобилистов, — объяснил эксперт.
Комментируя распространённую рекомендацию полежать в кровати некоторое время после пробуждения, чтобы избежать дополнительного стресса для организма, Михаил Полуэктов заявил, что для молодых людей она неактуальна.
Эта рекомендация имеет смысл для пожилых людей, у которых сердечно-сосудистая система не сразу переходит в состояние бодрствования, — рассказал эксперт.
Он также не согласился ещё с одной часто встречающейся рекомендацией — убирать телефон подальше во время сна. По словам сомнолога, находящийся ночью в комнате электронный девайс на качество сна не влияет.
Если вы намерены улучшить качество ночного отдыха, не стоит забывать и о питании.
Перед сном следует принимать в пищу продукты, которые богаты клетчаткой, рассказала нутрициолог, член Национального общества диетологов Ольга Деккер. К ним относятся несладкие фрукты, овощи и ягоды. Также перед ночным отдыхом можно отдать предпочтение отрубям или же приготовить блины, в состав которых входят яйцо, творог и геркулес.
Можно обратиться к таблице, в которой указан гликемический индекс продуктов. Всё, что находится в жёлтой и зелёной зонах, подходит для приёма в пищу на ночь. А вот продукты с высоким гликемическим индексом есть не стоит. В противном случае у человека резко поднимется уровень глюкозы в крови, что приведёт к тому, что через 15–30 минут он будет испытывать голод. А при чувстве голода человеку тяжело уснуть, и спит он тоже плохо, — рассказала Ольга Деккер.
Что касается кофе, то тут эксперт отметила, что ухудшает качество сна только натуральный кофе, а растворимый — наоборот помогает заснуть. Также нутрициолог пояснила, что этот напиток — мочегонный продукт и после его приёма человеку требуется восполнить норму воды. А вот ромашковый чай, напротив, оказывает положительное влияние на качество отдыха и прекрасно подходит людям, которые хотят сбросить вес.
