Как пережить отопительный сезон без сухости в горле и плохого сна

Erid: 2W5zFHrUNHf

Отопительный сезон в большей части России длится около полугода, с октября по апрель. Для многих это время, когда сон становится поверхностным, утро начинается с першения в горле и заложенного носа, а к вечеру наваливается усталость. Привычно винить во всем короткий световой день и холод, но немалую роль играет микроклимат в квартире — а его как раз можно изменить. Рассказываем, что происходит с организмом зимой в отапливаемом помещении и как настроить дом, чтобы спать крепко и просыпаться без дискомфорта.

Три перемены, которые приходят вместе с отоплением

Сразу после того, как в домах включают батареи, в квартирах меняются три параметра — температура, влажность и свежесть воздуха. Каждый из них по отдельности влияет на самочувствие, а вместе они создают условия, к которым организму приходится постоянно приспосабливаться.

Влажность падает первой. Морозный уличный воздух содержит совсем немного водяного пара, а прогреваясь в квартире, становится еще суше: относительная влажность в разгар сезона нередко опускается до 15–25%. Для сравнения: ГОСТ 30494-2011, регламентирующий микроклимат в жилых помещениях, называет оптимальной для холодного времени года влажность 30–45%, а многие врачи советуют держать ее на уровне 40–50%.

Одновременно растет температура. Во многих домах топят так щедро, что в комнатах держится плюс 25 и выше. Жарко, душно, а открыть окно — значит устроить сквозняк. В итоге окна остаются закрытыми, и воздух в квартире застаивается. Особенно это заметно в спальне, где один-два человека проводят по семь-восемь часов при закрытой двери, постепенно повышая концентрацию углекислого газа.

Результат знаком каждому: ночью пересыхает горло, утром болит голова, днем клонит в сон.

Почему пересыхает горло

Нос — это природный кондиционер. Проходя через носовые ходы, воздух согревается, увлажняется и очищается от пыли. Слизистая оболочка покрыта тонким слоем слизи и микроскопическими ресничками, которые без остановки выводят наружу задержанные частицы, бактерии и вирусы.

В пересушенном воздухе этот механизм начинает давать сбои. Слизь густеет, реснички работают медленнее, нос закладывает — и человек незаметно для себя переходит на дыхание ртом, особенно во сне. Но в этом случае воздух попадает в горло неподготовленным: сухим, холодным и неочищенным. Отсюда утреннее першение, ощущение наждачной бумаги в горле, а иногда и осиплость.

Сухость усиливают и наши собственные привычки. Храп заставляет дышать ртом всю ночь. Бокал вина за ужином обезвоживает организм и расслабляет мышцы глотки. Курение, в том числе пассивное, сушит слизистые еще сильнее. Многие зимой пьют заметно меньше воды, чем летом, просто потому, что не чувствуют жажды. А привычка «пробивать» заложенный нос сосудосуживающими каплями оборачивается тем, что слизистая пересыхает и перестает справляться без лекарства — врачи не рекомендуют пользоваться такими каплями дольше нескольких дней без назначения.

Пересушенная слизистая не только доставляет неудобство, но и становится уязвимой. Ослабленный барьер легче пропускает вирусы, поэтому зимой люди болеют чаще, и связано это не только с холодом на улице, но и с климатом в собственной квартире.

Как микроклимат влияет на сон

Сон — процесс очень чувствительный к условиям в спальне. Сомнологи выделяют несколько факторов, которые в отопительный сезон оказываются под ударом.

Первый из них — температура. Чтобы заснуть, организму нужно немного снизить внутреннюю температуру тела. В жаркой комнате это происходит медленнее: человек дольше ворочается, чаще просыпается, а сон становится поверхностным. Поэтому специалисты по сну обычно советуют держать в спальне 18–20 градусов. Это прохладнее, чем мы привыкли, но под одеялом такая температура ощущается вполне комфортно.

Второй фактор — влажность. Сухой воздух вызывает пересыхание во рту и носу, человек просыпается, чтобы попить, хуже дышит, сильнее храпит. Слишком влажный воздух, впрочем, тоже не подарок: он кажется тяжелым и душным. Идеальный коридор для спальни — те же 40–50%.

Третий фактор, о котором вспоминают реже всего, — свежесть воздуха. В закрытой спальне концентрация углекислого газа за ночь может вырасти в несколько раз. Исследования, проведенные, в частности, в Техническом университете Дании, показали: когда в спальню поступает свежий воздух, люди спят глубже, а на следующий день лучше себя чувствуют и легче концентрируются. Тяжелая голова и вялость по утрам, даже после положенных восьми часов сна, — частый признак того, что спальне не хватает вентиляции.

Настраиваем спальню

Начать стоит с измерений, ведь ощущения обманчивы, и к сухости организм привыкает быстро. Комнатный термогигрометр стоит недорого и сразу показывает, насколько реальность расходится с нормой. Тем, кто хочет глубже разобраться в причинах утренней духоты, пригодится модель с датчиком углекислого газа.

Если батареи слишком горячие, а регулировки на них нет, имеет смысл обсудить с управляющей компанией установку термостатических клапанов. Они позволяют выставить нужную температуру в каждой комнате отдельно. Пока этого не сделано, выручает привычка проветривать спальню перед сном и не закрывать дверь наглухо, чтобы воздух циркулировал по всей квартире.

Самый действенный способ вернуть влажность к норме — бытовой увлажнитель. Мокрые полотенца на батарее и тазики с водой дают эффект разве что в радиусе метра, а для спальни площадью 12–15 квадратных метров этого мало. Для ночной работы прибор стоит выбирать с тихим режимом и возможностью погасить подсветку, а также со встроенным гигростатом, который сам поддерживает заданную влажность и не даст переувлажнить комнату. Бака должно хватать хотя бы на всю ночь, чтобы не просыпаться от сигнала о том, что вода закончилась. Хорошая новость в том, что увлажнитель давно перестал быть дорогой экзотикой: такие приборы есть у многих производителей массовой бытовой техники, например у Gressel, и подобрать модель под площадь спальни и бюджет сегодня несложно.

Ставить увлажнитель лучше не вплотную к кровати и не на пол, а на устойчивую поверхность на высоте полуметра–метра, чтобы пар равномерно расходился по комнате. Поток не стоит направлять на мебель, книги и электронику. И главное правило гигиены: воду в баке меняют каждый день, а сам резервуар регулярно моют. В ультразвуковые модели лучше заливать фильтрованную или дистиллированную воду, иначе на поверхностях появится белый налет.

Даже в мороз спальню нужно проветривать. Оптимально открыть окно настежь на 10–15 минут перед сном, пока вы умываетесь или читаете в соседней комнате. Воздух за это время полностью обновится, а стены и мебель не успеют остыть. Если на улице не слишком холодно, можно оставить окно в режиме микропроветривания на ночь. Для тех, кто живет у оживленной магистрали и не может открывать окна из-за шума и выхлопов, существуют бризеры — приточные установки, которые подают в квартиру подогретый и очищенный уличный воздух.

Зимой в квартире больше пыли: в сухом воздухе мелкие частицы дольше держатся во взвеси. Аллергики чувствуют это сразу — ночью закладывает нос, по утрам слезятся глаза. Помогают регулярная влажная уборка и пылесос с хорошим фильтром, а при выраженной аллергии — очиститель воздуха с HEPA-фильтром, тоже с ночным режимом. Удобно, когда очиститель и увлажнитель подобраны в пару и работают согласованно. Постельное белье стоит менять раз в неделю, а подушки и одеяла стирать по инструкции: именно в них живут пылевые клещи, главный источник домашних аллергенов.

Что можно сделать для себя

Микроклимат — только половина дела. Вторая половина — привычки, которые помогают организму пережить нагрузку отопительного сезона.

Прежде всего, нужно пить больше воды. В сухом воздухе мы теряем больше влаги через дыхание и кожу, а жажда зимой ощущается слабее. Простой ориентир — отсутствие сухости во рту и светлый цвет мочи. Тем, кто постоянно забывает пить, помогает бутылка воды на рабочем столе или напоминание в телефоне.

Мягко увлажнить слизистую носа помогут спреи на основе морской воды или физраствора. Их можно использовать несколько раз в день, в том числе перед сном, и в отличие от сосудосуживающих капель они не вызывают привыкания.

Хорошо поддерживают горло теплые напитки: травяной чай, некрепкий черный или зеленый, теплая вода с медом и лимоном. Важно, чтобы напиток был именно теплым, а не обжигающим — кипяток раздражает слизистую. А чтобы чашка чая не превращалась в ритуал ожидания, достаточно кипятить ровно столько воды, сколько нужно: современный электрочайник, будь то модель Gressel или любого другого производителя, справляется с парой чашек за пару минут. Только перед самым сном много пить не стоит, если не хочется просыпаться ночью.

Вечерний алкоголь и плотный ужин незадолго до сна лучше оставить в прошлом. Первый обезвоживает и провоцирует храп, второй может вызывать изжогу, которая тоже раздражает горло. О курении и говорить не приходится — табачный дым умножает все проблемы отопительного сезона. Бальзам для губ перед сном и плотный крем для рук и лица — мелочи, но они избавляют от трещин и ощущения стянутости.

Наконец, стоит позаботиться о режиме. Короткий световой день сбивает внутренние часы, и организму помогает, когда человек ложится и встает в одно и то же время, в том числе по выходным. Утром полезно как можно скорее оказаться на дневном свету или хотя бы включить яркое освещение, а вечером, наоборот, приглушить свет и отложить гаджеты за час до сна. Умеренная физическая активность днем тоже улучшает сон — главное, не устраивать интенсивных тренировок за два-три часа до отбоя.

Детская требует особого внимания

Дети острее взрослых реагируют на сухость и духоту: у них тоньше слизистые и уже носовые ходы. Педиатры советуют держать в детской 18–22 градуса и влажность 40–60%, регулярно проветривать комнату и не кутать ребенка во сне. Увлажнитель в детской должен стоять там, где ребенок не сможет до него дотянуться, перевернуть или обжечься паром. По этой причине для детских комнат чаще выбирают ультразвуковые или испарительные модели, а не паровые.

Когда пора к врачу

Чаще всего сухость в горле и плохой сон в отопительный сезон объясняются микроклиматом и проходят, когда его удается наладить. Но некоторые симптомы — повод не откладывать визит к специалисту. Если осиплость или боль в горле не проходят дольше двух-трех недель, если регулярно идет кровь из носа, если заложенность держится неделями даже при нормальной влажности, стоит показаться оториноларингологу. Громкий храп с паузами в дыхании может быть признаком апноэ сна, а постоянная дневная сонливость при достаточном времени сна — поводом обратиться к терапевту или сомнологу. Причиной может оказаться аллергия, хронический ринит, искривление носовой перегородки или другое состояние, требующее лечения.

Главное

Отопительный сезон не обязан превращаться в полгода недосыпа и вечного першения в горле. Прохладная спальня с температурой 18–20 градусов, влажность на уровне 40–50%, проветривание перед сном, достаточное количество воды и разумный режим дня — вот, по сути, и весь рецепт. Ни один из этих шагов не требует больших вложений, но вместе они способны сделать зиму заметно комфортнее.

РЕКЛАМА: ООО «ТРЕЙДИНГ-БТ», ИНН 7725310852