В последние годы много внимания уделяют психическому здоровью, в том числе стали гораздо чаще обсуждать тревожность и панические атаки. Последние могут быть ужасающими, и их трудно описать тем, кто никогда не испытывал ничего подобного. Они могут возникать внезапно, иногда даже без видимой причины. Некоторые симптомы очевидны, другие — гораздо более тонкие, и, в конечном счёте, все они немного отличаются у каждого человека.
Что же такое паническая атака? Издание Mirror даёт её описание и рекомендует некоторые приёмы, которые могут помочь, если вы остались один на один с приступом паники.
Паническая атака — прилив очень сильного беспокойства; чувство, что вот-вот произойдёт нечто ужасное. Учёные говорят, что, по сути, во время панической атаки ваше тело переходит в режим «борьбы или полёта». Ещё одно определение звучит так: «Тип реакции страха. Преувеличенная реакция организма на мнимую опасность, стресс или волнение».
Панические атаки обычно длятся от пяти минут до получаса. Симптомы развиваются, как правило, в течение 10 минут.
Симптомы могут появиться очень быстро и сильно варьировать. Они могут включать в себя:
— учащение сердцебиения вплоть до аритмии (биение сердца «скачками», без равных промежутков времени);
— одышку, приводящую к удушью;
— слабость, головокружение;
— онемение или покалывание в пальцах рук или ног;
— потливость, дрожь, озноб;
— стук зубов;
— звон в ушах.
Симптомы сами по себе не особенно опасны, но могут иметь страшные последствия. Человек может испугаться до такой степени, что это спровоцирует сердечный приступ, обморок и даже смерть.
Не всегда понятно, что вызывает приступы паники. С научной точки зрения, паническая атака происходит, когда тело пытается получить как можно больше кислорода. Для этого необходимо, чтобы дыхание стало учащённым. Организм запускает гормоны, такие как адреналин, заставляя сердце биться быстрее, и мышцы тела напрягаются.
Способа, позволяющего просто остановить паническую атаку, нет. Но есть множество стратегий, которые помогают справиться с ней и чувствовать себя спокойно, когда приступ миновал.
Вот несколько советов:
Сосредоточьтесь на своих чувствах
Некоторые люди считают, что прослушивание успокаивающей музыки, прикосновение к чему-то мягкому или ароматная сладость уменьшает панический приступ.
Пол Сальковскис, профессор клинической психологии и прикладных наук университета Бата, говорит о том, что очень важно не позволить страху перед панической атакой взять контроль над разумом. Лучше сосредоточиться на ощущениях панической атаки, хоть это и кажется нелогичным.
«Надо переждать нападение. Попробуйте что-то делать, что-то обычное. Не оставляйте это действие, пока беспокойство не утихнет», — советует профессор. — «Если Вы не убегаете от своего страха, то вскоре обнаружите, что ничего не происходит».
Таким образом, сосредоточенность на симптомах беспокойства может быть более здоровой стратегией, чем сопротивление им.
Уделите внимание правильному дыханию
Убедитесь, что вы дышите глубоко и стабильно. Это поможет расслабиться и ускорит процесс купирования симптомов.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте как можно медленнее, глубже и мягче, сначала через нос, а затем через рот. Некоторые люди считают полезным считать от одного до пяти на каждом вдохе и каждом выдохе.
Регулярно выполняйте дыхательные упражнения — осознанность и медитация помогут расслабиться. Физические упражнения снимут напряжение и поднимут настроение. Еда должна быть здоровой и регулярной, чтобы стабилизировать сахар в крови. Избавьтесь от привычки выпивать слишком много алкоголя или кофе — они могут усиливать тревожность. Бросьте курить. Если вы регулярно испытываете приступы тревоги, то стоит поговорить об этом с друзьями, родственниками или с кем-то, кому вы доверяете. Посещайте психотерапевта, если паническая атака случилась не единожды.
Важно обратить внимание на то, что нужно вашему организму после панической атаки. Часто бывает необходимо спокойно отдохнуть, поесть или даже выпить что-нибудь. Следует обратиться в скорую, если после приступа вы испытываете боль в груди или чувствуете учащённое сердцебиение. Если симптомы повышенной тревожности не проходят, следует записаться на приём к врачу. Возможно, нужна медикаментозная терапия и серьёзное лечение.
