Как меняется сон в течение жизни

Если вы когда-либо наблюдали за новорожденным ребёнком, спящим на руках матери, то для вас не секрет, что требования ко сну у младенцев заметно отличаются от потребностей типичного 70-летнего человека. Исследователи сна установили, что его параметры меняются на протяжении всей нашей жизни: по одной из версий, наши внутренние «часы» сдвигаются на два часа по мере развития тела; по другой — срабатывает генетическая память, например, о раннем пробуждении у дальних потомков стражников.

Разным этапам жизни соответствуют разные типы сна. Ребёнок, только что появившийся на свет, может провести около 50% своего сна в REM-фазе (REM или БДГ-фаза — фаза сна, характеризующаяся повышенной активностью головного мозга), в то время как в возрасте двух лет такая фаза занимает около 25% от всего сна Подростки спят дольше, детям легче уснуть, а старикам требуется больше времени для засыпания и сон их, чаще всего, беспокойный. Причина этих изменений кроется в том, что сон имеет различное назначение на разных этапах нашей жизни. В молодости он играет важную роль в созревании мозга, в старости он необходим для предотвращения ухудшения дегенеративных состояний.

Многие из нас чувствуют, что мы не получаем достаточного количества сна, особенно в холодное время года. Почти 30% населения испытывает проблемы со сном. Иногда эти сложности являются симптомами различных заболеваний — ожирения, диабета, рака, болезни Альцгеймера и различных заболеваний сердца. Итогом недосыпа могут стать автомобильные аварии, проблемы в отношениях, и даже снижение эффективность прививок от гриппа.

Один из рецептов для тех, кто живёт в жёстком рабочем ритме — не использовать многочисленные гаджеты в тот период, когда организм уже начал готовиться ко сну. Гарвардская медицинская школа рекомендует выключить все устройства за три часа до сна, и вместо этого подумать о том, почему возникли трудности с засыпанием. Сон, возможно, самая естественная вещь в мире, но он не всегда легко даётся.

Исследователи выделили семь жизненных периодов, в которые сон человека имеет выраженные особенности.

1. Переутомлённый младенец

Новорожденным, согласно рекомендациям Национального фонда сна Великобритании (НФС), нужно 14−17 часов сна каждую ночь, младенцам — от 12 до 15 часов, а малышам до 3 лет необходимо отдыхать 11−14 часов. Но многие этого не понимают. Классическая ошибка родителей состоит в том, что они пытаются держать ребенка бодрствующим слишком долго, чтобы малыш устал. Но это абсолютно неправильный подход.

Для малышей очень важно засыпать в определённое время, всегда в одно и то же. Ещё одна распространенная проблема — когда малыш привыкает спать в комнате с родителями и боится оставаться перед сном в одиночестве. Психологи советуют постепенно приучать ребёнка к дистанции: пару вечеров подряд сидеть на стуле возле его кроватки, ещё несколько дней — в центре комнаты, постепенно перемещая стул к двери. Проблема часто устраняется в течение недели.

Есть характерное ухудшение сна у малышей в определённые этапы жизни. Например, около 18 месяцев наступает период активного освоения речи. Мозговые извилины буквально сходят с ума от нагрузки, и сон ухудшается. Это вполне естественный процесс.

2. Тревожный ребёнок

По данным НФС, детям дошкольного возраста требуется около 10−13 часов, а в начальной школе — 9−11 часов в сутки. Но сон на этом этапе жизни не всегда безмятежен. Маленькие дети часто начинаются беспокоиться, если замечают, что родителей разочаровывает то, что они плохо засыпают. Нужно пытаться снять эту тревожность, объяснив малышам в чём смысл сна и как много удовольствия можно получить от него.

Также необходимо избегать тяжёлой еды и слишком сладких напитков перед сном. Вместе с тем, некоторые продукты оптимизируют выработку мелатонина — химического вещества в мозге, которое отвечает за качество сна. Например, к таким продуктам относится арахисовое масло.

Ещё помочь уснуть могут определённые ритуалы, такие, как принятие ванны и чтение книг.

3. Гормональный подросток

Большинство подростков не высыпаются: согласно недавнему исследованию, только 15% опрошенных сообщили, что спят не менее восьми часов в сутки. Это проблема, потому что подросткам действительно нужно больше сна, чем взрослым. При этом Нил Стэнли, автор книги «Как хорошо спать», утверждает, что в пубертатном возрасте нужно ложиться спать позже взрослых на час из-за изменения их биологического ритма. Причина проста: по мере того, как организм проходит половое созревание, циркадные ритмы (примерно 24-часовой физиологический цикл всех живых существ) замедляются, и мелатонин высвобождается позже вечером. В свете этого постулата логичным кажется введение отсрочки начала школьного дня для подростков — это может привести к улучшению успеваемости, а также психического и физического здоровья.

В наше время к проблемам сна подростков добавляется присутствие вездесущих телефонов. Синий свет экранов плохо влияет на выработку мелатонина, но подросткам часто бывает трудно оторваться от соцсетей и других развлечений. У Google есть семейное приложение, которое позволяет родителям контролировать покупки детей, а также отключать телефоны в запланированное время. Но чем старше ребёнок, тем сложнее его контролировать.

4. Молодой специалист

«Молодым взрослым» нужно около семи-девяти часов сна. Примерно в возрасте 20 лет наши внутренние часы снова меняются, и мы готовы лечь спать раньше. Но это не всегда возможно. Длительные ежедневные поездки на работу, долгие рабочие будни в самом начале карьеры, а также напряжённые социальные графики означают, что сон часто приносится в жертву в течение всей рабочей недели и пополняется долгим утренним сном в выходные дни. Это плохая комбинация, способная увеличить риск сердечных заболеваний, говорится в исследовании Университета Аризоны. Исследователи обнаружили, что это также ведёт к ухудшению настроения и повышенной усталости. Спасением может стать строгое время отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные дни. Кроме того, специалисты рекомендуют ввести в рацион добавки магния — часто чувство усталости вызвано именно его дефицитом.

5. Разбитый родитель

Вечеринки и уикенды заканчиваются внезапно — тогда, когда у вас появляется ребёнок. На несколько лет можно забыть про полноценный восьмичасовой сон. От младенцев, просыпающихся в 5:30 утра, чтобы уже начать свой день, до пятилетних и семилетних детей, заползающих в кровать к родителям среди ночи от того, что им приснился кошмар — всё это причины, по которым отоспаться не удаётся. И начальные школьные годы могут быть такими же утомительными, как и дни младенчества. В одном из исследований было подсчитано, что работающие родители не досыпают в общей сложности 645 часов сна, воспитывая ребёнка в течение 18 лет. Для тех, кто нуждается в восьми часах сна каждую ночь, это эквивалентно отсутствию более 80 полноценных ночей сна.

6. Кризис среднего возраста

В среднем возрасте хорошо бы спать от 7 до 9 часов. Но это требование часто не соблюдается по самым разным причинам. Например, потому, что люди в этом возрасте вынуждены заботиться одновременно и о своих детях, и о состарившихся родителях. Женщины, к тому же, страдают гормональных изменений, мешающих высыпаться: по мере приближения к менопаузе общий уровень эстрогенов снижается, что приводит к нарушению сна. Но если ночные пробуждения оставляют вас измотанными, нужно принимать меры. Прежде всего, можно попытаться доспать днём. Многие просвещённые компании имеют на работе отдельные уголки для сна. Утром иногда лучше опоздать на работу на 20 минут, но зато выспаться — ведь чаще всего именно такого небольшого отрезка времени не хватает для того, чтобы «доспать». Один из оригинальных советов от британцев: выпейте чашечку кофе перед тем, как упасть на подушку; и вы проснётесь с ощущением, что буквально рвётесь вперёд.

7. Пожилой человек

Это миф, что с возрастом нам нужно меньше спать: 85-летний мужчина нуждается в таком же количестве сна, как и в 25 лет. Но есть огорчение: с возрастом резко ухудшается способность засыпать. Из-за изменений в их циркадных ритмах на этом этапе жизни, пожилые люди чувствуют сонливость в самом начале вечера и просыпаются рано утром. Кроме того, сон становится более поверхностным и чутким. Появляются неприятные осложнения: апноэ во сне, синдром беспокойных ног и энурез.